¿Cómo te estás preparando para los 21km We Run Bue?

Parte importante, sino esencial para los 21km de Nike We Run Bue, son los "fondos" o trabajos continuos que realizamos, y cuyas distancias se encuentran en más o en menos alrededor de la de la carrera.

Este tipo de entrenamientos, nos ayuda desde lo funcional o fisiológico a preparar nuestro cuerpo para la distancia de competencia a la velocidad que intentamos llevar en dicha carrera. Pero ademas de esta realidad, tengamos en cuenta que también es más que importante para nuestra "cabeza", ya sea para acostumbrarla a la distancia (al igual que al resto de nuestro cuerpo); o para demostrarnos que tenemos que animarnos a llevar y mantener nuestro rendimiento al límite.

Para preparar mejor nuestro rendimiento en carrera durante los entrenamientos, puede ayudar la siguiente regla durante los trabajos continuos: realizar la distancia de la carrera a una velocidad inferior a la buscada como objetivo; o hacer una distancia menor a la de la competencia, a una velocidad superior.

Esta claro que dichas distancias deben estar organizadas dentro de un plan de entrenamiento, para lo cual podes solic
itar asistencia a profesionales especializados en esta área.

Muerte Súbita en el Deporte

Cuidados al iniciar una actividad física

Se acerca la primavera, y con ella la época en que la actividad física nos llama. Ya sea por una u otra cosa, siempre nos gusta indagar un poco más qué es lo que podemos hacer para mejorar nuestra condición a través del entrenamiento, pero en general olvidamos ver qué es lo que debemos hacer previamente.


Sabemos que realizar actividad física es esencial para que nuestro organismo funcione en las condiciones más óptimas de salud. La ciencia médica y la devolución que pueden hacernos quienes entrenan con continuidad, nos lo demuestran.


Por otro lado, iniciar una actividad deportiva eleva varias veces el riesgo  de muerte por razones cardiovasculares, más aún, si formamos parte de algún grupo de riesgo. Es dura y difícil esta afirmación, pero es una realidad, y para seguir siendo parte positiva de las estadísticas, sería bueno seguir leyendo este artículo y no entrar en pánico. 


Como decíamos, si bien la práctica de actividad física o deportiva genera muchísimos beneficios para nuestra salud, trae también aparejados algunos riesgos cuando no se toman los recaudos correspondientes antes y durante la práctica de nuestros entrenamientos; o cuando los mismos, no son los adecuados para nuestra condición.


Cuando tomamos la decisión de iniciar un programa de actividad física, es bueno que lo hagamos correctamente para que los beneficios d}sean mayores con el menor de los riesgos. Lo primero es la consulta con un profesional médico quien si tenemos menos de 35 años, nos recomendará como mínimo realizar un Electrocardiograma, a la vez que confeccionará una Historia Clínica adecuada. Si estamos por encima de 35 años, sería bueno que nuestro médico agregue a los estudios anteriores una Ergometría (siempre aclarar el grado de entrenamiento que tenemos, este año se espera que se publique el nuevo protocolo para deportistas).


Como siempre decimos y recomendamos, y luego de tener la aprobación médica, es bueno consultar con un Profesor de Educación Física especializado u orientado en el entrenamiento, para que nos sirva de guía por lo menos en estos primeros pasos, donde es muy importante manejar adecuadamente la intensidad y el volumen de entrenamiento; gran parte de la clave es regular hasta dónde forzamos al cuerpo.

Prof. Martín A. Pan

Profesor Nac.de Educación Física

Capitán Nike Running Team

Ejercicios para días de lluvia

Ejercicios para evitar lesiones


Normalmente a los ciclistas y corredores nos es difícil entender y aceptar que hay ejercicios, fuera de los que usualmente utilizamos en el entrenamiento, que pueden no sólo ayudarnos a evitar lesiones, sino que también van a mejorar nuestro rendimiento.


Dado que en general, por un motivo u otro, nos es difícil ir al gimnasio, hay otros ejercicios que podemos realizar como parte de nuestra sesión de entrenamiento; y si no vamos a estar supervisados por un profesional, prestemos mucha atención a cuál es la forma correcta de realizarlos para evitar posibles lesiones.

• Estocada: el ejercicio inicia de pie, con ambos pies juntos. Desde allí, se adelanta una de las piernas, y al tomar contacto con el suelo, se flexiona la pierna que queda adelantada hasta los 90°; la flexión de la pierna posterior varía según la longitud del paso dado. La espalda se mantiene siempre perpendicular al piso. Es importante para evitar lesiones que la punta del pie, el talón, y la rodilla; se mantengan siempre en un mismo plano perpendicular al piso, es decir, alineados.

• Sentadilla: el ejercicio inicia de pie, con las piernas separadas en el ancho de hombros. Desde allí, se desciende flexionando las rodillas, dejando bajar la espalda, y evitando que las rodillas pasen por delante de la linea de los pies, generando una ligera extensión de la zona lumbar. El descenso se lleva adelante hasta los 90° de la rodilla, o el inicio de la pérdida de equilibrio.Es importante para evitar lesiones que la punta del pie, el talón, y la rodilla; se mantengan siempre en un mismo plano perpendicular al piso, es decir, alineados.

• Fuerza Isquiotibiales: ligeramente recostados de frente sobre una mesa, manteniendo el muslo firme perpendicular al piso, se coloca alguna carga sobre el talón, y desde allí, se lleva el talón hacia la cola.

• Impulso Pantorrillas: iniciando de pie, se generan una sucesión de saltos con rodillas extendidas, no rígidas, sino que sólo se flexionan para la absorción del impacto en la caída.

Respecto de cómo manejar las cargas de entrenamiento, pueden acompañar los mismos ciclos de carga y descarga que estemos llevando en nuestro plan, teniendo en cuenta que más allá de variar pesos, series y repeticiones, podemos aumentar carga a estos ejercicios, convirtiéndolos en saltos; cuidando siempre las posiciones de cuidado para evitar lesiones.

Planificación del entrenamiento

Plan de entrenamiento Nike Running Team

El alcance de un rendimiento superior no es sólo cuestión de entrenamiento, o mejor dicho, de cómo entendamos y llevemos adelante nuestro entrenamiento.

El entrenamiento es un proceso por el cual a partir de un estímulo (un requerimiento superior al que el cuerpo está preparado) y la consecuente recuperación, se alcanza la adaptación (estímulo + recuperación = adaptación). Como es obvio, este proceso no es instantáneo, de hecho, son microprocesos que forman parte de otros más amplios.

Entendiendo entonces al entrenamiento como una serie de procesos que se interrelacionan y solapan, es como se alcanzan los objetivos propuestos para la mejora del rendimiento.

La importancia de entender nuestra mejoradle rendimiento de esta forma, reside en que es imprescindible hacer un adecuado ensamble de todas las piezas, para que cada una de sustento y fortaleza a la siguiente, sin por el contrario, enfrentarla, o terminar siendo recursos aislados, que si bien nos permiten una mejora, nunca será la que podríamos haber alcanzado.

Este año, los Nike Running Team, han formalizado los conocimientos de mas de 20 profesionales; emtre los que se cuentan Profesores de Educación Física, Fisiólogos y Nutricionistas; con el fin de aunar saberes y experiencias a favor de todos los integrantes de los Nike Running Team, desde principiantes, hasta altamente avanzados.

Todos estos conocimientos, experiencias y prácticas se plasmaron en una planificación anual de la cual partirá la diagramación de cada sesión de entrenamiento, asegurando la presencia de un equipo de profesionales de Nike en cada sesión de entrenamiento.

Martín A. Pan 

Cap. Nike Running Team 

Pque. Sarmiento

Consejos de Entrenamiento para el Verano

Intensidad de entrenamiento


Ya nos está golpeando el verano, y a la hora de enfrentar el entrenamiento, es difícil, requiere principalmente de un alto esfuerzo mental y decisión.

Demás está decir que en lo cotidiano debemos aumentar el volumen de hidratación, más allá de si ese día corresponde o no entrenar. Sería bueno que para hacerlo elijamos un horario donde la intensidad del sol y la temperatura no sean tan elevadas, sería bueno poder hacerlo por la mañana.

Algo que habitualmente nos sucede, más allá del calor, pero que en épocas estivales merece una especial atención, es sufrir la cronaxia. La cronaxia es el ciclo donde el músculo se contrae y relaja a partir de un estímulo nervioso, y se relaciona con la velocidad de contracción muscular.

A partir del entrenamiento, se dan una serie de adaptaciones por las cuales los músculos se pueden contraer en forma más rápida y efectiva, como así también su recontracción. Estos son algunos de los factores que incrementan nuestra velocidad, y es completamente independiente a la respiración; muchas veces tenemos la sensación que nuestras piernas pueden ir más rápido de lo que nuestra respiración nos permite.

En épocas de verano, o de excesivo calor, la baja presión atmosférica hace que nuestros pulmones y corazón deban hacer un esfuerzo extra para obtener el oxígeno que tanto necesitamos, más aún durante la actividad física que las demandas de oxígeno y de refrigeración corporal elevan la frecuencia cardíaca.

Esto hace que el desfasaje entre lo que nuestras piernas pueden dar y lo que nuestro corazón nos permite sea mucho mayor y no nos permita mantener altas intensidades por mucho tiempo; por lo cual es aconsejable en estos días guiarnos por lo que nuestro corazón y respiración manden

Tecnicas de Entrenamiento

Entrenamiento en Circuito



A la hora de mejorar nuestra performance, nuestro rendimiento competitivo; el entrenamiento puede tornarse monótono, lo cual repercute de forma primaria en nuestra psiquis, e indirectamente en nuestras mejora de las cualidades físicas.

Para los corredores amateur, es importante, dado el cansancio laboral y el poco tiempo para entrenar, que cada estímulo reditúe en el rendimiento, y que además promueva el interés por continuar entrenando.
Por ello es bueno buscar y utilizar formas alternativas de entrenamiento, que utilizadas adecuadamente sigan favoreciendo nuestro rendimiento; ya sea en lo específico o de aplicación directa, o técnicas que actúen indirectamente, como en el fortalecimiento muscular.

Una de estas técnicas de entrenamiento consiste en la utilización de circuitos, un conjunto de ejercicios variados con un tiempo breve de acción y otro de recuperación. Según cómo se organicen las variables, sus objetivos pueden estar en la mejora del perfil aeróbico través del incremento de la potencia aeróbica; fortalecimiento muscular; etc.
Los ejercicios se organizan de tal forma que de un ejercicio a otro no actúen los mismos grupos musculares, y los tiempos de trabajo rara vez superen el 1,5 minutos por minuto de recuperación. Tenemos entonces 4 variables: ejercicios; tiempo de ejecución; tiempo de recuperación; y tiempo de recuperación entre series.

• Ejercicios: es bueno utilizar gestos técnicos y de fortalecimiento específico, donde se intercalen otros no específicos o generales.

• Tiempo de Ejecución: el objetivo es hacer la mayor cantidad de repeticiones para el tiempo propuesto sin detenerse anticipadamente. Generalmente se utilizan entre 30’’ y 90’’, según el grado de entrenamiento o el objetivo. Este espacio guarda una relación intrínseca con el tiempo de recuperación, que si no es adecuado, puede que no nos permita concluir; el objetivo es sentirnos exigidos, pero que a la vez podamos terminar.

• Tiempo de Recuperación: debe permitir recuperarnos lo justo y necesario para poder iniciar y terminar la estación siguiente.

• Tiempo de Recuperación entre series: puede ser activo o pasivo, pero siempre debe asegurarnos la recuperación suficiente para iniciar y concluir la serie de estaciones siguiente.

En este tipo de entrenamiento vamos a sentirnos con seguridad con falta de aire o cansancio muscular, siendo muy respetuosos de que esta falta de aire nos permita seguir entrenando, al igual que el cansancio muscular, que nunca debe pasar al agotamiento; por ello es importante una adecuada selección y ubicación de los ejercicios.




A modo de ejemplo:
3 series del circuito por 3’ de recuperación entre series
Cada serie: 30’’ de actividad en cada estación por 45’’ de recuperación entre estaciones.
Estaciones:
Skiping
Abdominales superiores
Sentadillas
Flexo Extensiones de Brazos
Taloneo
Abdominales inferiores
Burpis
Vuelos Laterales

Verdad y Mentira de los hidratos de Carbono

Cómo los Hidratos de Carbono pueden favorecer el entrenamiento

Los Hidratos de carbono son el combustible más importante en la actividad física de alta intensidad, cómo así también determinantes en competencias de larga duración, dado que favorecerán la extracción y utilización de las grasas.

El glucógeno (forma en que se reserva la glucosa) se encuentra en los músculos e hígado. El del hígado se utiliza principalmente como fuente de alimento para el cerebro y corazón, mientras que el muscular para nuestros entrenamientos y competencias.

Hay dos tipos de Hidratos de carbono, los Simples y los Complejos. Los simples se encuentran en azúcar, miel, jaleas, caramelos, mermeladas, gaseosas, jugos concentrados, algunas bebidas alcohólicas, etc.; los Hidratos de Carbono complejos se encuentran en alimentos como el pan, papa, polenta, pastas y harinas en general. Están presentes también en frutas y vegetales, que además aportan agua y fibras. La diferencia principal durante el ejercicio reside en que los simples son rápidamente reservados (pueden generar hipoglucemia durante el ejercicio si son ingeridos en altas proporciones); mientras que los complejos quedan en la sangre y son utilizados de apoco sin estimular a la insulina. El consumo de hidratos Simples debe ser moderado ya que pueden producir obesidad y algunos problemas de salud.


Ingesta de los Hidratos de Carbono

Se recomienda su ingesta en entrenamientos o carreras de larga duración, cuidando su proporción.
Existen geles y alimentos deportivos que contienen una adecuada proporción de hidratos útiles para las competencias.
Después de las carreras, es necesario reponer los depósitos con alimentos ricos en hidratos de carbono (como de proteínas), como así también rehidratar. Es prudente que esta reconstitución se de dentro de las 2 horas posteriores.


Es una falacia afirmar que los hidratos de carbono engordan, aportan la mitad de calorías que las grasas; ahora bien, si los ingerimos excesivamente y no utilizamos la cantidad necesaria, las calorías sobrantes se almacenarán probablemente como grasas. Puede que también nos aumente el peso si en su cocción utilizamos frituras o grasas como la manteca o crema.

Es verdad que es necesario consumir hidratos de carbono en las 2 horas previas al entrenamiento o la competencia, principalmente si son hidratos complejos, esto va a favorecer nuestro rendimiento por la utilización directa o indirecta. La proporción de Hidratos en nuestra dieta debe ser entre el 80% y el 85%.

Areas de Entrenamiento - Energia

Entrená suave para andar fuerte

(*) por la profesora Elisa Lapenta


La variación de las cargas es uno de los principios del entrenamiento deportivo y sirve para entender el rol del nivel subaeróbico. Cuando salimos a pedalear o correr, resulta tan importante realizar cargas de calidad o intensidad como hacer cargas suaves; ágiles; de descanso activo o como se quiera denominarlas. Parece una contradicción pero no lo es, andar suave es tan necesario como andar fuerte.


Resistencia = aguantar el cansancio + recuperarse rápido

La resistencia es la capacidad de aguantar la aparicion de fatiga durante un esfuerzo fisico, sumado a  recuperación rápida después de esa actividad física.


Clasificacion de la resistencia según los distintos autores

Saziroski: clasifica la resistencia según el volumen de la musculatura implicada en resistencia local (1/3 de las musculatura), resistencia regional (1/3 a 2/3 de la musculatura) y resistencia general (> de 2/3 de la musculatura)


Hettinger y Hollman: clasifican la resistencia según la vía enérgetica mayoritariamente utilizada, en resistencia aeróbica (frente a una oferta suficiente de oxigeno) y resistencia anaeróbica (frente a una oferta insuficiente de oxigeno)


Dietrich Harre subdivide la resistencia según la duracion de la carga en: resistencia de corta duracion (35’’ a 2’), media duracion (2’ a 10’) y  larga duracion I (de 10’ a 35’); larga duracion II (de 35’ a 90’); larga duracion III (de 90’ a 6 hs.) y larga duracion IV (más de 6 hs.)


Areas funcionales:

Desde un punto de vista fisiológico y metabólico, la resistencia aeróbica se divide en 4 áreas funcionales o subniveles aeróbicos:

1) Regenerativo

Entradas en calor y vueltas a la calma con cargas continuas estables de baja intensidad que duran de 25 a 45 segundos. Sus niveles de ácido láctico no superan los 2 milimoles.

2) Sub-aeróbico

Trabajos continuos o fraccionados largos de baja intensidad con pausas cortas de 15’’ y 30’’ de una duracion de entre 40' y 90’ o más y con 2 a 4 milimoles de lactato.

3) Super aeróbico

Intensidad más elevada (submaximal) de manera continua o fraccionada con duracion de 25’ a 45’ más pausa y de 4 a 6 milimoles de lactato.

4) Vo2Max (consumo maximo de oxigeno)

El Vo2 Max es la capacidad funcional de un organismo forzado al máximo para el aporte, transporte y utilización del oxígeno. Trabajos de intensidades elevadísimas, pausas más largas, duracion entre 12' a 25’ trabajo + pausa y niveles de lactacidemia de 6 a 9/12 milimoles.

El Vo2 max se desarrolla hasta los 20 o 21 años, se mantiene estable hasta los 30 y luego decae un 0.6% anual si no se entrena. Por eso, es importante realizar semanalmente estimulos de estas caracteristicas. Su entrenabilidad es relativamente baja ya que puede mejorarse sólo entre un 15 y 20% pero el Vo2max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a través del entrenamiento.-


Importancia del Regenerativo y el Sub-aeróbico:

a) Volumen total de entrenamiento:

Del total del volumen de entrenamiento, el 17 al 20% se lo llevan los trabajos regenerativos y el 50% corresponde a trabajos subaeróbicos. Sumando ambos, prácticamente el 70% del volumen total se lo llevan estos dos subniveles. Por ej: un ciclista que pedalea 24.000 km. anuales (promedio 2.000 km. mensuales) deberá pedalear 16.800 km. en nivel regenerativo y subaeróbico, el clásico a rodar silbando bajito. Los restantes 7.200 km. destinados a trabajos superaeróbicos, de consumo y anaeróbicos tanto lácticos como alácticos deberán realizarse ante todo respetando la INTENSIDAD requerida para dicho tipo de trabajos.

b) Fuentes energéticas utilizadas:

Los superaeróbicos y de consumo se abastecen principalmente de glucógeno pero los estímulos regenerativos y subaeróbicos son los principales consumidores de grasas y acido lactico residual. Se abastecen consumiendo grasas y limpiando al organismo del ácido láctico que queda circulando en sangre luego de un trabajo de alta intensidad. Es doblemente beneficioso porque remueve el ácido láctico en atletas de mediano y alto rendimiento que frecuentan altas intensidades de entrenamiento en varias sesiones a la semana pero también nos da la herramienta necesaria para introducir a deportistas principiantes o a personas que hacen actividad física para mejorar su salud general ya que prioriza el consumo de grasas con intensidades bajas o medias al alcance de todas las edades y niveles competitivos.

c) Efectos fisiológicos:

Activa el sistema aeróbico

Estimula la acion hemodinámica (capilarizacion); cardiovascular y respiratoria. Son trabajos que predominan en una pretemporada. Deben sumar horas cardiovasculares trabajando a bajas intensidades en beneficio del corazón; venas; arterias y pulmones para lograr adaptaciones metabólicas que potenciarán la salud genera desde disminución de los triglicéridos, el colesterol, estabilizar la glucemia hasta disminuir la frecuencia cardíaca basal.

Remoción y oxidación del acido lactico residual

Mantiene la capacidad aeróbica

Aumenta la capacidad lipolítica (producir energia utilizando grasas)

Incrementa el número de mitocondrias.


¿Cómo y cuándo hacer trabajos regenerativos?

Hay que hacerse amigo de los trabajos regenerativos y subaeróbicos aunque resulten monótono; largos; continúos y casi sin pausas a intensidades bajas. Son estímulos ideales para días post-competencia o luego de un entrenamiento intenso. Estos dos subniveles tienen fundamental importancia en todo proceso de entrenamiento deportivo ya sea para la salud como en alta competencia. Deben incluirse en cada semana; mes y año en una proporcion bien elevada porque entre ambos se llevan más del 60% de los kilómetros totales.

Su recuperacion es rápida, lleva de 6 a 12 horas, algo que permite realizarlos a diario y hasta dos veces por dia sin temor a errarle o generar un efecto contraproducente. Son estimulos accesibles  a todos los niveles de entrenamiento. Los trabajos regenerativos son tan importantes como los ejercicios de intensidad porque, sin los regenerativos y subaeróbicos, el organismo demoraría más en recuperarse para otro estímulo de calidad. Los procesos de recuperación activa en estos subniveles aumentan la velocidad de eliminación del lactato en 1/3 parte.

Sin dudas, entrenar suave es tan importante como entrenar fuerte.

Por Elisa Lapenta

Prof. Nac de Educ Física

 para El Depornauta

Peliculas Atletismo - Carrozas de Fuego

Films Deportivos

Carrozas de Fuego (1981) Dir: Hugh Hudson


En esta película se destaca la banda de sonido, a cargo de Vangelis. Con un estilo muy particular, Vangelis hace que cada largometraje en el que participa, quede en la memoria auditiva de los espectadores. (ej: Blade Runner, 1942: La Conquista del Paraiso)

Film que narra la historia de dos atletas de Gran Bretaña, que compiten en las Olimpíadas de 1924, Uno de los ejes centrales de la trama, es el tema religioso, que se verá a lo largo de la película, con obstáculos para ambos, uno católico y el otro judío, cada uno con un ideal, y un contexto diferente, pero con una meta y una pasión en común.

Este clásico del cine no puede dejar de verse, para los que aman correr, para los que buscan ver una película de época, recreando los años 20, a la perfección, con el vestuario (con Oscar incluido en esta área) y el arte.
También ganadora como mejor película y mejor guión.

Por Agustín Ruiz Brussain
arbrussain@yahoo.com.ar

Por cualquier duda o ampliación que luego quieras hacer, no dudes en comunicarte con él.

Link para ver imágenes:
http://www.youtube.com/watch?v=L-7Vu7cqB20&feature=related

Suplementos Deportivos I

Suplementos Nutricionales


El acceso a la información; ya sea porque la buscamos, o porque nos la dan sin que la pidamos, es algo positivo y aporta grades beneficios a nuestro entrenamiento y rendimiento a la hora de correr o montar en bici.

Cualquier revista especializada, página web, entrenador, profesor, médico, nutricionista, … y creo que hasta el canillitta del barrio nos han hablado de algún suplemento deportivo. El punto es, ¿quienes tienen la autoridad para recomendarlos? ¿que son?

Empecemos por dividirlos en tres grandes grupos:

• Suplementos Nutricionales
• Suplementos Anabólicos
• Quemadores de Grasa

• Suplementos Nutricionales:

Están constituidos por Proteínas (cadena de 100 ó más aminoácidos), Vitaminas y Minerales; su función es suplir algún déficit que desde la alimentación no puede ser cubierto, ya sea por la alta exigencia del entrenamiento o competencia, o por ingerir cantidades y proporciones no adecuadas de nutrientes que no se condicen con nuestra actividad física.

• Suplementos Anabólicos:

Son hormonas que naturalmente nuestro cuerpo produce, como la testosterona, que más allá de la incidencia en los caracteres secundarios masculinos y la reproducción, estimula la formación de glóbulos rojos y la hipertrofia muscular (no se queden con esta introducción, estas drogas son en general riesgosas).

• Quemadores de Grasa:

Son muy variadas, desde supresores del apetito, estimulantes del vómito, diuréticos y estimulantes, hasta catalizadores (sustancias que aceleran o favorecen un proceso); por lo tanto, su accionar y efectos colaterales son muy variados.


Si bien somos muchos los que parecemos que sabemos de estas drogas, en realidad, son muy pocos los que saben sus efectos primarios y colaterales, su administración y dosificación; en especial teniendo en cuanta que las drogas anabolizantes y algunos quemadores de grasa, son drogas prohibidas por los controles de dopping. La utilización de Aminoácidos o Proteínas, Quemadores de Grasa, y aunque no sea recomendable, Anabólicos; debe ser guiada exclusivamente por Licenciados en Nutrición, Médicos Nutricionistas, o Fisiólogos del Ejercicio, especializados y con verdadera experiencia en deportistas. Mucho cuidado con quienes, aunque tengan una vasta experiencia en actividad física, no tienen la especialidad en las áreas antes comentadas, dado que su conocimiento está limitado. Es muy común encontrarse con médicos de especialidades cercanas al deporte que por uso y costumbre dosifican y aconsejan el uso de suplementos; muchas veces los resultados son acertados, pero en general no por conocimiento, sino por puro azar o ensayo.

Martín A. Pan
Prof. Nac. De Educ. Física
Cap. Nike Running Team
para Inspyre Trainning Team

Entrenamiento Responsable - Grupos de Entrenamiento

Grupos de Entrenamiento


Hace ya algunos años que las actividades, competitivas o no, de carrera (running), de bicicleta (MTB), o su combinación; han dejado de ser una moda para convertirse de a poco en una costumbre. Son cada vez más los grupos de entrenamiento que en todo el pais se van incorporando a este sistema de entrenamiento.

Las causas para que esto se esté dando son varias: necesidad de actividad física; difusión y promoción de la actividad física; necesidad y espacio para socializar; eventos deportivos que llaman a ser parte; y seguramente muchas razones más.

Este cambio en la cultura hacia la promoción de la actividad física es muy bueno, obviamente para quienes la realizan, y sin duda también para todos aquellos que de alguna forma le damos sustento, médicos, nutricionistas, organizadores de eventos, gimnasios, grupos de entrenamiento, y profesores de educación física.

Ahora bien, quienes son la razón de todo esto, el individuo que empieza o ya está entrenando, deben prestar atención particular a toda la información que reciben, dado que son muchos los canales por donde recibirla y poca la preparación o conocimiento para procesarla. Ayer alguien me dijo: “información no es lo mismo que conocimiento”.

En esta movida donde tantos agentes participamos, es común que la información y el conocimiento sea ambiguo o contrapuesto, ya sea porque cada uno lo hace desde su saber (desconociendo otros factores), ya sea porque uno de los agentes quiere liderar sobre los otros en esta cosa omnipotencia que tenemos los argentinos, o sencillamente porque brindar información nos hace sentir y ver como grandes personajes.

Creo que acá está el punto. Como decía antes, es muy fácil acceder a la información, no es tan fácil asimilarla en un todo completo como es el cuerpo, es en este punto donde los agentes de salud cometemos el error, lo primero es educar a la persona para que sepa discernir que información es la adecuada para sí mismo. Como profesor de estos grupos de entrenamiento, me es muy habitual escuchar que en la TV, el nutricionista, o el médico, que sin serlo, oficia como tal; hizo una recomendación de entrenar todos los días con altos niveles de exigencia. Pero nadie explicó que por ejemplo, un entrenamiento de similar intensidad todos los días no es conveniente, en principio porque el cuerpo no tiene posibilidad de elevar su performance, por el contrario, la disminuye; en segunda instancia, al no haber recuperación, son muchas las lesiones que pueden aparecer.

Quienes somos responsables directa o indirectamente de la salud de otros debemos justamente ser RESPONSABLES de la información que brindamos, y si no tenemos una preparación académica que cubra todas las áreas del entrenamiento, debemos centrarnos sólo en nuestro saber para que quienes si lo están puedan dar integración a estos compartimentos. “Zapatero a tus zapatos” decía mi bisabuela.

Es por esto que debe quedar claro que desde este canal brindamos información sobre entrenamiento, no la integración de factores que se dan en cada individuo; intentamos educar, alcanzarles pequeños saberes para que de apoco puedan ampliar el discernimiento sobre lo que esta bien y mal.

Tengan en cuenta que a la hora de entrenar, se debe hacer una selección minuciosa de la información y de qué o quienes coordinan nuestro entrenamiento. En general, son los Profesores o Licenciados en Educación Física quienes por su formación están más capacitados para unificar las áreas y los saberes, y así trasladarlo a lo que en definitiva interesa, la persona.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física
Capitán Nike Running Team
para Inspyre Training Team

Maratón Buenos Aires Chicago

Tips Maratón


Vas a correr un Maratón; 42,195km, no es imposible, tampoco fácil. Estas son algunas ideas para que te sea más sencillo llevarlo adelante.

1.Seguramente en Internet ya habrás encontrado muchos planes y recursos para llevar adelante el entrenamiento, asegurate que esos planes hayan sido programados para alguien con tu misma performance y por alguien capacitado para ello; de todas formas, sería bueno chequearlo con algún profesor capacitado.

2.En particular en esta etapa de entrenamiento, y a pesar de lo que muchas revistas digan, una alta proporción de lo que comas, deben ser Hidratos de Carbono, vas a necesitar energía!

3.Recordá que es conveniente ingerir los Hidratos de Carbono en pequeñas cuotas durante el día y dejar las Proteínas para la noche; si necesitás ayuda para organizarte, consultá con un nutricionista. También te va a recomendar que los 3 días previos a la carrera ingieras sólo Hidratos de Carbono.

4.Aprovechá los entrenamientos de “fondo” para acostumbrarte a hidratar, mas o menos cada 5km. Es también una buena oportunidad para probar los famosos “gel” o frutas, que vas a encontrar durante la carrera.

5.Usá también los fondos para encontrar tu ritmo de carrera, no con el que correrías 15 ó 21km, sino pensá en los 42km! Si la velocidad va a mejorar, lo va a hacer sola; es importante que esto te ayude a acostumbrar la cabeza y calmar la ansiedad de terminar.

6.Con un entrenamiento adecuado no necesitás entrenar todos los días. El cuerpo se recupera con o sin actividad física, respetá estos tiempos como también los de la elongación. Escuchá lo que tu cuerpo dice y demanda, es él el que te va a llevar, no estaría bueno lesionarse unos días antes, no?

7.No trates de hacer todo de golpe, el entrenamiento tiene que estar pensado para que vayas preparándote paso a paso.

8.Seguramente oíste hablar de “el muro”, ese momento hacia el final de la carrera donde estás lista para decir basta de todo, sin que importe nada de lo que hayas hecho todo este tiempo. En principio, muchas personas ni se dan cuenta, pero si te toma por sorpresa, olvidate de todo, disfrutá el paisaje y avanza cada paso sin pensar en el siguiente o en lo que falta para terminar. La compañía de una música que te lleve el paso puede ser también una buena idea.

9.Vas a escuchar cantidad de ideas, consejos y recomendaciones, todas pueden ser válidas o no, cada uno responde y tiene una experiencia distinta. Lo importante es que utilices los momentos de entrenamiento para probar lo que quieras o estés en duda, pero jamás se te ocurra experimentar algo durante la carrera.

En definitiva, buscá disfrutar tanto la carrera como el proceso del entrenamiento, son experiencias que difícilmente se puedan comparar.

Prof. Martín A. Pan Capitán Nike Running Team para Inspyre Training Team

Hidratacion Nutrición Entrenamiento III

DESHIDRATACION

Se puede definir a la deshidratación, como la pérdida de agua del interior de la célula (intracelular) o del exterior de la célula (extracelular).

Durante una actividad física prolongada en un ambiente caluroso y húmedo, podemos perder entre 2 a 3 litros de agua por hora. Esto trae como consecuencia una disminución del volumen de agua que corre por los vasos sanguíneos, se reduce el sudor, disminuye la circulación sanguínea en la piel, aumenta la temperatura corporal y por lo tanto se reduce el rendimiento psicofísico de la persona.

Las consecuencias de la deshidratación pueden ser definidas en función del porcentaje de peso perdido. Así decimos que:

• DESHIDRATACION LEVE
  

Pérdida del 2 % del peso
Produce:
-Alteración de la capacidad de regular la temperatura del cuerpo.
- Aumento de la frecuencia cardíaca .

• DESHIDRATACION MODERADA
  

Pérdida del 3 al 6% del peso
Produce:
- Disminución de la resistencia física (resistencia aeróbica)
- Disminución de la fuerza muscular.

• DESHIDRATACION GRAVE

Pérdida de + del 6% del peso Produce:
- Contracturas por calor
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor, coma y muerte


Cuando sentimos el estímulo de la sed, ya perdimos aproximadamente el 2 % de agua y como hemos visto, empezamos a tener dificultades en el control de la temperatura corporal. El órgano más sensible al aumento de la temperatura es el cerebro. Recordemos:

“ NO DEBES ESPERAR A SENTIR SED PARA INGERIR LIQUIDOS, YA QUE CUANDO ESO OCURRE PERDISTE EL 2 % DEL AGUA CORPORAL TOTAL “



¿CÓMO PODEMOS MANTENERNOS BIEN HIDRATADOS?

Nuestro cuerpo pierde más agua que sales ( minerales o electrolitos) cuando estamos sudando intensamente. Esto aumenta la concentración de los líquidos corporales. Por esto, nuestra necesidad de reemplazar el agua corporal es mayor que la necesidad de sales, porque únicamente reponiendo nuestro contenido de agua pueden volver los minerales a sus concentraciones normales.

Una recomendación general suele ser la ingesta de:

1 mililitro de agua por cada 1 kilocaloría de energía gastada

Por ejemplo, un atleta que corre una maratón gasta 3000 kilocalorías por día, lo que implicaría una necesidad de líquido de 3000 mililitros o 3 litros. La mitad de esta cantidad debe ser aportada por líquidos (agua, jugos de frutas, caldos, etc.) y la otra mitad por los alimentos (el tomate contiene un 80% de agua, el pepino y el apio contiene un 95 % de su peso).

Es un concepto equivocado pensar que el alcohol, el té o el café sirve para hidratarnos, ya que son sustancias que estimulan el deseo de orinar, por lo tanto son deshidratantes.

Dra. Claudia Maroncelli

Hidratacion Nutrición Entrenamiento II

La Clave es el Agua

DESARROLLO:

En la constitución de todos los tejidos del cuerpo humano, el agua se encuentra integrando su mayor parte, un 65 % a 70 % del peso corporal. Así, en un hombre de 70 Kilogramos de peso, tendríamos 46 litros de agua, es decir un 66 % del peso corporal. En el músculo, casi el 80% es agua y en el tejido graso el contenido es sólo del 10 al 15%.

De estos datos se deduce que si vos sos un atleta bien entrenado tenés más masa muscular y por lo tanto, un contenido en agua relativamente más alto.


¿PARA QUE NOS SIRVE QUE TOMEMOS AGUA?

El agua realiza tres funciones que son esenciales para la vida:

• Contribuye a la estructura y la forma del cuerpo
• Provee el ambiente líquido necesario para los procesos celulares
• Ayuda a la regulación de la temperatura corporal.

¿CÓMO INGRESA EL AGUA A NUESTRO ORGANISMO?

La ingestión se realiza a través de tres rutas:

• El agua que se encuentra en los alimentos sólidos (frutas/vegetales)
• Los líquidos consumidos (agua, bebidas deportivas, caldos, jugos, leche y otros)
• El agua que se genera en el interior de la célula a través del metabolismo normal.

El agua de los alimentos y de los líquidos se absorbe a través del estómago, la velocidad va a depender de la temperatura del agua. A pesar de que el agua puede absorberse en el intestino delgado, la absorción adicional del agua se da principalmente en el intestino grueso.

La ingestión de este nutriente debe estar balanceada con el gasto de agua diario que se da por medio de:

• La excreción de orina
• La excreción de materia fecal(heces)
• Las pérdidas por la respiración a través de los pulmones
• Las pérdidas por la evaporación del sudor en la piel

¿QUÉ ES EL BALANCE HIDRICO?

El balance hídrico, es la relación entre los líquidos incorporados y las pérdidas del mismo.
Normalmente el agua en el organismo se halla distribuída en dos compartimientos, el intracelular (la que está dentro de la célula); el agua extracelular es, pues, la que está fuera de las mismas.

INGRESOS

LIQUIDOS
Ingesta de 1500 ml
Durante el esfuerzo físico
Puede aumentar hasta 6 veces

ALIMENTOS
Especialmente frutas y vegetales


AGUA METABOLICA
Se forma cuando las moléculas de
Alimento se transforma en energía:
ATP


PERDIDAS

ORINA

El riñón reabsorbe el 99% del total de
líquidos filtrados diariamente.
Elimina de 1 a 1,5 litros por día

PIEL

Sudor: 500 a 700 mililitros por día
Sin darme cuenta: 350 mililitros por día

VAPOR AIRE EXHALADO

De 250 a 350 mililitros por día
Aumenta con el ejercicio físico

PERDIDA POR HECES

De 100 a 200 mililitros por día


En reposo, la ingestión de agua iguala la expulsión de la misma. Durante el ejercicio, la producción de agua metabólica aumenta, como así también la pérdida de agua por sudor.

Dra. Claudia Maroncelli
para Baires Running

Hidratacion Nutrición Entrenamiento I

La Clave es el Agua


El agua es un elemento indispensable para el ser humano. Recuerden lo comentado en el módulo sobre “ El ABC de la nutrición “ acerca de los seis nutrientes esenciales.

Si bien podemos vivir varios días sin ingerir alimentos, no lo podemos hacer por mucho tiempo sin ingerir agua, ya que la perdemos constantemente a través de la piel, la respiración, la orina y la materia fecal.

El agua es la sustancia básica de todos los procesos metabólicos del cuerpo humano para generar energía. Nos permite regular la temperatura del cuerpo. Las células son "refrigeradas con agua". Un ejercicio físico violenta e ininterrumpido durante 20 minutos, generaría el calor suficiente como para coagular las proteínas del cuerpo, como se cocina la clara de huevo, si ese calor no fuera inmediatamente disipado, fundamentalmente por medio de la evaporación (proceso de transformación de una sustancia líquida en gaseosa) del sudor o transpiración. La deficiencia en agua perjudica que este proceso se realice normalmente, puede bajar la presión arterial, causando dolores de cabeza, descompostura gastrointestinales, irritabilidad y nerviosismo, entre otras condiciones desfavorables para el rendimiento humano. Puede producir constipación (estreñimiento). Los riñones, pulmones y poros de la piel pueden ser perjudicados en su misión de expulsar los desechos tóxicos, los que se acumulan como un lago estancado en el interior del cuerpo, alterando el funcionamiento óptimo del mismo.

Dra. Claudia Maroncelli
para Baires Running

Comida y Entrenamiento

"PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO"
Dra. Claudia Maroncellli
e-mail: cmaroncelli@intramed.net


INRODUCCIÓN:

La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.


¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?

Existen 6 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:

* Proteínas
* Calcio
* Pro Vitamina A
* Vitamina B
* Hierro
* Agua


¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?

La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa
muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:

¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Los Objetivos son: Hidratar y Energizar

¿ Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

REGLAS GENERALES DEL VACIAMIENTO GÁSTRICO

* Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas.
* Las comidas calientes más que las tibias y frías.
* Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos.

Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si
son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.
Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor
proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.

Finalidad: ENERGIZAR

Ejemplo:
1 vaso de jugo de frutas
1 bol de cerales con frutas
1 yogurt descremado

Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).

CUIDADO con el ALCOHOL, su acción es perder líquidos por orina.

Finalidad: HIDRATAR

La bebida efectiva:
Asegura la rápida absorción intestinal y es bien tolerada por el deportista.


¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación.

FINALIDAD: RECUPERAR EL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO
GASTADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)

FINALIDAD: REPARAR LOS TEJIDOS EJERCITADOS

Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento

Publicado por BairesRunning

Competencia Semana Previa

Cómo prepararse para la competencia


Muchos son los factores que inciden en el rendimiento en una carrera o competencia. Principalmente, y como es obvio, el entrenamiento previo que realizamos; la preparación mental o psicológica; y la táctica que decidamos utilizar.

Pero entre los factores que determinan el rendimiento competitivo y que muestran el fruto del entrenamiento, está la “semana previa”, tiempo anterior a la carrera que muchos acotan a tres días por sólo tener en cuenta la alimentación.

El cuerpo reserva hasta 400g de glucógeno en músculos e hígado, cantidad que por algunos días puede ser llevada hasta 600g, lo cual mejoraría nuestra performance, pero para esto debemos valernos de las herramientas que la Fisiología del Ejercicio nos muestra; para ello debemos combinar a conciencia alimentación y entrenamiento para que los logros sean más eficaces.

Por otro lado, una estimulación adecuada de la musculatura permitirá que los músculos trabajen durante la carrera según lo técnicamente previsto.


Entrenamiento y Alimentación en la Semana Previa:

Nuestro cuerpo es sumamente eficaz en la acumulación de reservas de energía, para lo cual prevee tener siempre algo guardado. Por ello, y pensando en carreras de hasta 4 ó 5 horas, es bueno ayudarlo a sobrecompensar las reservas de glucógeno.

Es conveniente entonces comenzar la semana previa con un alto desgaste de glucógeno, basando nuestro entrenamiento en un trabajo de fondo de entre 50' y 1 hora 30', a una intensidad de entre moderada y alta (no elevada) para que nuestros músculos utilicen como combustible principal la glucosa proveniente del glucógeno acumulado. Cambiar estos tiempos o intensidades podría hacer que el organismo utilice a las grasas como combustible, corriendo el riesgo de que algunos subproductos se reconviertan en glucógeno y se pierda así la posibilidad de lograr este “vaciamiento” que buscamos.

Entre el Sexto y Tercer día anteriores a la carrera, sería bueno que el entrenamiento se base en actividades de alta a elevada intensidad, con una duración de no más de 40'; teniendo en cuenta que la intensidad deberá ir disminuyendo hacia el 3º día, o sea, partiendo de una alta intensidad el 6º día, la disminuiremos para llegar a una intensidad media hacia el 3º día.

Justamente en este 3º día previo, es donde vamos a buscar que nuestros músculos se encuentren técnicamente activos para la competencia, que los nervios motores envíen los estímulos en forma adecuada a lo que necesitamos desarrollar durante la carrera.

Para ello es útil llevar un entrenamiento basado en unas pocas pasadas de velocidad, 4 a 6 repeticiones de media longitud, buscando principalmente calidad en el perfil técnico.

Desde el entrenamiento, no hay mucho que agregar más que el descanso previo 1 ó 2 días dependiendo del estado de performance que tengamos.

Teniendo en cuenta la nutrición de esta “semana previa”, es importante que partamos de una alimentación donde la proporción sea notoriamente a favor de las proteínas, para ir disminuyendo su ingesta y de a poco favorecer la relación en función de los hidratos de carbono para que en los tres días previos sólo nos basemos en ellos, logrando así la supercompensación que hablábamos antes.

Si bien siempre debemos tener especial cuidado en la hidratación, esta semana haremos una atención especial, aumentando en los 3 días últimos la cantidad de líquido.


Estas son algunas recomendaciones generales para llevar adelante el entrenamiento y preparación previa a una competencia; recordemos que es bueno y prudente que su organización la realice algún Profesor de Educ. Física que se especialice en el entrenamiento.

Martín A. Pan
Inspyre Training Team

Entrenamiento en Pretemporada

Preparando nuestro entrenamiento

El año empieza, y nos tomemos vacaciones o no, hay que empezar a preparar el cuerpo para lograr el mejor rendimiento en el entrenamiento del año.

El entrenamiento anual, como hablamos alguna vez, se divide en ciclos, si bien el objetivo final es el mismo, los objetivos de cada etapa pueden parecer diferentes entre sí, pero en realidad lo que buscan es resaltar una u otra cualidad física.

En n uestro país, Argentina, las competencia principales, y su mayor concentración, se establecen en el último período del año, por lo cual es oportuno plantearse para el inicio del año una preparación adecuada que siente las bases del entrenamiento anual.

Hemos escuchado muchas veces la palabra pretemporada, sabemos que es la base del año o por lo menos como muchos equipos lo inician; el punto en esto consiste en conocer cuálles son los objetivos y la metodología de llevarla adelante, para descubrir que es uno de los ciclos más importantes del entrenamiento anual y que no debe durar sólo unos días.

El objetiivo principal de la pretemporada es preparar el cuerpo para que resista el entrenamiento anual con la menor cantidad de lesiones y con el máximo rendimiento. Para ello, si bien se deben desarrollar todas las cualidades físicas, es a partir de su conjunción que todas conducirán a la mejora en la Resistencia, ya sea general o particular.

¿Qué buscamos entonces desarrollar en este ciclo? En principio podemos decir entonces que todas las cualidades físicas, pero viéndolo con un poco más de profundidad, lo que buscaremos entrenar será principalmente el área de la Resistencia General Aeróbica yAnaeróbica; la hipertrofia no sólo a nivel muscular, sino también en ligamentos y tendones; y por supuesto, la flexibilidad.

Teniendo en cuuenta estos objetivos por delante, podría entenderse que el entrenamiento debería sólo enfocarse en trabajos de fondo para el incremento de la resistencia; de fuerza, en sus niveles más altos; y de elongación. Pero no, unmejor aprovechamiento en el desarrollo de estas cualidades se dará a partir de una alta cantidad de repeticiones, siempre buscando la calidad; pero principalmente en forma ordenada. Ejemplo de esto es que para entrenar la velocidad o la resistencia anaeróbica, trabajamos pasadas de corta distancia y alta intensidad; pero si a este estímulo le quitamos recuperación pasiva y le aumentamos el numero de repeticiones o series, ya no estamos entrenando principalmente la velocidad, sino la Resistencia Anaeróbica Local y General, lo cual a su vez colabora con una mejora en la Resistencia General Aeróbica.

Es entonces que la pretemporada se convierte en un ciclo donde en forma ordenada y metodológica, y sin perder de vista los objetivos, todas las herramoentas se utilizan (velocidad, potencia y resistencia) para mejorar los niveles de resistencia, a nivel central y periférico en cuanto al transporte y aprovechamoento de energéticos; pero también, la capacidad del cuerpo de ser más fuerte para absorber con mayor eficacia el desgaste del entrenamiento anual.

Más allá de volúmenes altos, en la petemporada, jugaremos con los tiempos de recuperación dentreo de la sesión de entrenamiento, los cuales veremos que sean más bajos o inexistentes, y tratando siempre de realizarlos en forma activa. Esto se debe a que no estamos buscando acrecentar la velocidad o la potencia, por ende, no necesitamos (ni queremos) esperar la recomposición de neurotransmisores o la recuperación de fibras activas. En la pretemporada, en cada sesión de entrebamiento, tratamos de que la mayor cantidad de fibras (placas motoras en realidad) se utilicen.

Este ciclo se convierte entonces en la base y sustento del entrenamiento y rendimiento anual, su adecuado trabajo nos garantiza además una baja probabilidad de lesiones; es por ello que la pretemporada se convierte en la primera etapa (ciclo) del año.

Martín Pan

Manos dormidas bici

CUATRO FORMAS DE EVITAR QUE SE TE DUERMAN LAS MANOS


El adormecimiento de las manos suele producirse por el aplastamiento del nervio ulnar, que al pasar del antebrazo a la mano queda muy expuesto ¿Cómo podemos evitarlo?...


Hay demasiado peso sobre las manos:
Si el manillar está demasiado bajo o alejado, o la punta del sillín caída, debemos soportar más parte de nuestro peso con los brazos y las manos. La solución es elevar el manillar y/o acercarlo al sillín. Verifica con un nivel que el sillín esté horizontal.

Incorrecta colocación de las manos:
Si tu manillar tiene poca curvatura o está mal colocado, las muñecas no reposan con naturalidad. Comprueba que las puntas del manillar miren hacia atrás e incluso ligeramente hacia arriba. O sustituye el manillar por otro con más curvatura (9º ó 12º), los de doble altura suelen tener una curvatura más acusada. Si las manetas de freno estuvieran mal colocadas, te puedes ver forzado a colocar las manos en una posición antinatural.


Poca absorción de vibraciones:
Si tus guantes son poco mullidos tendrás mejor tacto pero menos absorción de vibraciones. No siempre es una cuestión de más acolchamiento sino de cómo esté repartido. Lo mismo ocurre con los puños, prueba con otros de diferente diámetro y/o dureza. Disminuye la presión de las ruedas y de la horquilla, para que éstas absorban más los pequeños impactos.


Cambia las manos de posición:
Colócalas en diferentes lugares del manillar cuando llanees o asciendas, pedalea de pie para cambiar el peso o utiliza cuernos para colocar las manos en otra posición.

Ale Palma.