Ejercicios para días de lluvia

Ejercicios para evitar lesiones


Normalmente a los ciclistas y corredores nos es difícil entender y aceptar que hay ejercicios, fuera de los que usualmente utilizamos en el entrenamiento, que pueden no sólo ayudarnos a evitar lesiones, sino que también van a mejorar nuestro rendimiento.


Dado que en general, por un motivo u otro, nos es difícil ir al gimnasio, hay otros ejercicios que podemos realizar como parte de nuestra sesión de entrenamiento; y si no vamos a estar supervisados por un profesional, prestemos mucha atención a cuál es la forma correcta de realizarlos para evitar posibles lesiones.

• Estocada: el ejercicio inicia de pie, con ambos pies juntos. Desde allí, se adelanta una de las piernas, y al tomar contacto con el suelo, se flexiona la pierna que queda adelantada hasta los 90°; la flexión de la pierna posterior varía según la longitud del paso dado. La espalda se mantiene siempre perpendicular al piso. Es importante para evitar lesiones que la punta del pie, el talón, y la rodilla; se mantengan siempre en un mismo plano perpendicular al piso, es decir, alineados.

• Sentadilla: el ejercicio inicia de pie, con las piernas separadas en el ancho de hombros. Desde allí, se desciende flexionando las rodillas, dejando bajar la espalda, y evitando que las rodillas pasen por delante de la linea de los pies, generando una ligera extensión de la zona lumbar. El descenso se lleva adelante hasta los 90° de la rodilla, o el inicio de la pérdida de equilibrio.Es importante para evitar lesiones que la punta del pie, el talón, y la rodilla; se mantengan siempre en un mismo plano perpendicular al piso, es decir, alineados.

• Fuerza Isquiotibiales: ligeramente recostados de frente sobre una mesa, manteniendo el muslo firme perpendicular al piso, se coloca alguna carga sobre el talón, y desde allí, se lleva el talón hacia la cola.

• Impulso Pantorrillas: iniciando de pie, se generan una sucesión de saltos con rodillas extendidas, no rígidas, sino que sólo se flexionan para la absorción del impacto en la caída.

Respecto de cómo manejar las cargas de entrenamiento, pueden acompañar los mismos ciclos de carga y descarga que estemos llevando en nuestro plan, teniendo en cuenta que más allá de variar pesos, series y repeticiones, podemos aumentar carga a estos ejercicios, convirtiéndolos en saltos; cuidando siempre las posiciones de cuidado para evitar lesiones.

Peliculas bicicleta ciclismo para entrenamiento

La bici de Ghislain Lambert (2001) Dir: Philippe Harel


Esta co-producción de Francia y Bélgica, cuenta la historia de un un ciclista desde un ángulo diferente al que estamos acostumbrados a ver: el fracaso, como algo “cómico”, ya que la película es una comedia, con toques de drama y por momentos de falso documental.
Se centra en el aspecto de un perdedor, y con algunos gags de sus infortunios para lograr sobresalir de los ciclistas del montón.

Tocando temas como el doping, como algo que regularmente los ciclistas de alto nivel estan acostumbrados a ver a diario y a encontrarse envueltos en conflictos y sanciones.

Para los que gustan del deporte, vale ver los paisajes (por momentos parece estar en los lugares que recorre Le Tour De France), los momentos en los que un equipo trabaja en pelotón y con estrategias para lograr los objetivos.

Por Agustín Ruiz Brussain
arbrussain@yahoo.com.ar

Link para ver imágenes:
http://www.youtube.com/watch?v=v_0VJWIXX0A

Areas de Entrenamiento - Energia

Entrená suave para andar fuerte

(*) por la profesora Elisa Lapenta


La variación de las cargas es uno de los principios del entrenamiento deportivo y sirve para entender el rol del nivel subaeróbico. Cuando salimos a pedalear o correr, resulta tan importante realizar cargas de calidad o intensidad como hacer cargas suaves; ágiles; de descanso activo o como se quiera denominarlas. Parece una contradicción pero no lo es, andar suave es tan necesario como andar fuerte.


Resistencia = aguantar el cansancio + recuperarse rápido

La resistencia es la capacidad de aguantar la aparicion de fatiga durante un esfuerzo fisico, sumado a  recuperación rápida después de esa actividad física.


Clasificacion de la resistencia según los distintos autores

Saziroski: clasifica la resistencia según el volumen de la musculatura implicada en resistencia local (1/3 de las musculatura), resistencia regional (1/3 a 2/3 de la musculatura) y resistencia general (> de 2/3 de la musculatura)


Hettinger y Hollman: clasifican la resistencia según la vía enérgetica mayoritariamente utilizada, en resistencia aeróbica (frente a una oferta suficiente de oxigeno) y resistencia anaeróbica (frente a una oferta insuficiente de oxigeno)


Dietrich Harre subdivide la resistencia según la duracion de la carga en: resistencia de corta duracion (35’’ a 2’), media duracion (2’ a 10’) y  larga duracion I (de 10’ a 35’); larga duracion II (de 35’ a 90’); larga duracion III (de 90’ a 6 hs.) y larga duracion IV (más de 6 hs.)


Areas funcionales:

Desde un punto de vista fisiológico y metabólico, la resistencia aeróbica se divide en 4 áreas funcionales o subniveles aeróbicos:

1) Regenerativo

Entradas en calor y vueltas a la calma con cargas continuas estables de baja intensidad que duran de 25 a 45 segundos. Sus niveles de ácido láctico no superan los 2 milimoles.

2) Sub-aeróbico

Trabajos continuos o fraccionados largos de baja intensidad con pausas cortas de 15’’ y 30’’ de una duracion de entre 40' y 90’ o más y con 2 a 4 milimoles de lactato.

3) Super aeróbico

Intensidad más elevada (submaximal) de manera continua o fraccionada con duracion de 25’ a 45’ más pausa y de 4 a 6 milimoles de lactato.

4) Vo2Max (consumo maximo de oxigeno)

El Vo2 Max es la capacidad funcional de un organismo forzado al máximo para el aporte, transporte y utilización del oxígeno. Trabajos de intensidades elevadísimas, pausas más largas, duracion entre 12' a 25’ trabajo + pausa y niveles de lactacidemia de 6 a 9/12 milimoles.

El Vo2 max se desarrolla hasta los 20 o 21 años, se mantiene estable hasta los 30 y luego decae un 0.6% anual si no se entrena. Por eso, es importante realizar semanalmente estimulos de estas caracteristicas. Su entrenabilidad es relativamente baja ya que puede mejorarse sólo entre un 15 y 20% pero el Vo2max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a través del entrenamiento.-


Importancia del Regenerativo y el Sub-aeróbico:

a) Volumen total de entrenamiento:

Del total del volumen de entrenamiento, el 17 al 20% se lo llevan los trabajos regenerativos y el 50% corresponde a trabajos subaeróbicos. Sumando ambos, prácticamente el 70% del volumen total se lo llevan estos dos subniveles. Por ej: un ciclista que pedalea 24.000 km. anuales (promedio 2.000 km. mensuales) deberá pedalear 16.800 km. en nivel regenerativo y subaeróbico, el clásico a rodar silbando bajito. Los restantes 7.200 km. destinados a trabajos superaeróbicos, de consumo y anaeróbicos tanto lácticos como alácticos deberán realizarse ante todo respetando la INTENSIDAD requerida para dicho tipo de trabajos.

b) Fuentes energéticas utilizadas:

Los superaeróbicos y de consumo se abastecen principalmente de glucógeno pero los estímulos regenerativos y subaeróbicos son los principales consumidores de grasas y acido lactico residual. Se abastecen consumiendo grasas y limpiando al organismo del ácido láctico que queda circulando en sangre luego de un trabajo de alta intensidad. Es doblemente beneficioso porque remueve el ácido láctico en atletas de mediano y alto rendimiento que frecuentan altas intensidades de entrenamiento en varias sesiones a la semana pero también nos da la herramienta necesaria para introducir a deportistas principiantes o a personas que hacen actividad física para mejorar su salud general ya que prioriza el consumo de grasas con intensidades bajas o medias al alcance de todas las edades y niveles competitivos.

c) Efectos fisiológicos:

Activa el sistema aeróbico

Estimula la acion hemodinámica (capilarizacion); cardiovascular y respiratoria. Son trabajos que predominan en una pretemporada. Deben sumar horas cardiovasculares trabajando a bajas intensidades en beneficio del corazón; venas; arterias y pulmones para lograr adaptaciones metabólicas que potenciarán la salud genera desde disminución de los triglicéridos, el colesterol, estabilizar la glucemia hasta disminuir la frecuencia cardíaca basal.

Remoción y oxidación del acido lactico residual

Mantiene la capacidad aeróbica

Aumenta la capacidad lipolítica (producir energia utilizando grasas)

Incrementa el número de mitocondrias.


¿Cómo y cuándo hacer trabajos regenerativos?

Hay que hacerse amigo de los trabajos regenerativos y subaeróbicos aunque resulten monótono; largos; continúos y casi sin pausas a intensidades bajas. Son estímulos ideales para días post-competencia o luego de un entrenamiento intenso. Estos dos subniveles tienen fundamental importancia en todo proceso de entrenamiento deportivo ya sea para la salud como en alta competencia. Deben incluirse en cada semana; mes y año en una proporcion bien elevada porque entre ambos se llevan más del 60% de los kilómetros totales.

Su recuperacion es rápida, lleva de 6 a 12 horas, algo que permite realizarlos a diario y hasta dos veces por dia sin temor a errarle o generar un efecto contraproducente. Son estimulos accesibles  a todos los niveles de entrenamiento. Los trabajos regenerativos son tan importantes como los ejercicios de intensidad porque, sin los regenerativos y subaeróbicos, el organismo demoraría más en recuperarse para otro estímulo de calidad. Los procesos de recuperación activa en estos subniveles aumentan la velocidad de eliminación del lactato en 1/3 parte.

Sin dudas, entrenar suave es tan importante como entrenar fuerte.

Por Elisa Lapenta

Prof. Nac de Educ Física

 para El Depornauta

Clinica Inspyre de Mountain Bike

Entrenamiento en Mountain Bike



Hace algún tiempo que los integrantes del Inspyre Training Team y lectores nos vienen pidiendo más información y prácticas específicas; por ello, queremos contarles estamos organizando para fines de noviembre de este año una clínica de MTB.

La duración será de un día, seguramente el sábado 20 y ya hemos confirmado algunas charlas y talleres, como prácticas de técnicas específicas, entrenamientos en el circuito, pruebas de bicis, charlas sobre entrenamiento, presentaciones de productos, talleres de ergonomía, y algunas sorpresas más.

 

Van a estar presentes El Cántaro, Halawa, Charly a, Ciclismo XXI, Necokayak, Fuerza Aborigen.

Vayan reservando agendas! pronto les estará llegando más información.

Películas Bicicleta

Sección Films Deportivos

Seguimos tratando de llevarte material que ayude no sólo con tu entrenamiento, sino también con tu rendimiento; en este caso, el perfil deportivo pasa por el ocio, una buena película recomendada y comentada.

Agustín, nos propone acercarnos al deporte y la actividad física no sólo desde el entrenamiento, sino también desde un buen sillón; es una buena forma de motivarnos a luego salir y observar que muchas de las cosas que nos suceden, pueden estar reflejadas en una buena película. Por cualquier duda o ampliación que luego quieras hacer, no dudes en comunicarte con él.


The Flying Scotsman (2006) Dir: Douglas Mackinnon

Cuenta la historia de Graeme Obree, ciclista.

La película se centra en los logros y los fracasos, y la influencia que éstos tienen en una persona depresiva. La lucha constante para lograr metas, y cómo factores externos (personas o entidades) pueden llevar a la persona a hundirse y tocar fondo.
Y cuando estos obstáculos son superados con trabajo y esfuerzo, y el amor de las personas que lo rodean, lo ayudan a salir adelante.

Digna de ver, desde lo técnico, impecable, una imagen muy bien cuidada y un ritmo llevadero, de principio a fin, sin perder el estilo “europeo”, y no por eso, lenta, sino entrando en la profundidad del personaje, sin llegar a ser un golpe bajo para lograr que el espectador se conmueva, como el cine de fabricación en serie al que estamos acostumbrados a consumir.


Entrando en otro tipo de análisis, el hecho de poder hacer un deporte, en este caso, el ciclismo, ayuda a salir de esos pozos en los que una persona se puede encontrar, liberando endorfinas y mejorando el estado de ánimo. Un deporte que provoca placer, y se hace con felicidad, para obtener logros personales, desde pedalear y lograr una distancia o un tiempo propuesto, sin presiones. Participar de una competencia por el solo hecho de terminarla, compartir momentos con la rueda que va al lado, que puede ser tu amigo, pareja, o simplemente un compañero que tiene la misma pasión que vos, es algo que genera un valor agregado al deporte.

Por Agustín Ruiz Brussain
arbrussain@yahoo.com.ar

Link para ver imágenes:
http://www.youtube.com/watch?v=ZpKG1qruNCU

Entrenamiento Responsable - Grupos de Entrenamiento

Grupos de Entrenamiento


Hace ya algunos años que las actividades, competitivas o no, de carrera (running), de bicicleta (MTB), o su combinación; han dejado de ser una moda para convertirse de a poco en una costumbre. Son cada vez más los grupos de entrenamiento que en todo el pais se van incorporando a este sistema de entrenamiento.

Las causas para que esto se esté dando son varias: necesidad de actividad física; difusión y promoción de la actividad física; necesidad y espacio para socializar; eventos deportivos que llaman a ser parte; y seguramente muchas razones más.

Este cambio en la cultura hacia la promoción de la actividad física es muy bueno, obviamente para quienes la realizan, y sin duda también para todos aquellos que de alguna forma le damos sustento, médicos, nutricionistas, organizadores de eventos, gimnasios, grupos de entrenamiento, y profesores de educación física.

Ahora bien, quienes son la razón de todo esto, el individuo que empieza o ya está entrenando, deben prestar atención particular a toda la información que reciben, dado que son muchos los canales por donde recibirla y poca la preparación o conocimiento para procesarla. Ayer alguien me dijo: “información no es lo mismo que conocimiento”.

En esta movida donde tantos agentes participamos, es común que la información y el conocimiento sea ambiguo o contrapuesto, ya sea porque cada uno lo hace desde su saber (desconociendo otros factores), ya sea porque uno de los agentes quiere liderar sobre los otros en esta cosa omnipotencia que tenemos los argentinos, o sencillamente porque brindar información nos hace sentir y ver como grandes personajes.

Creo que acá está el punto. Como decía antes, es muy fácil acceder a la información, no es tan fácil asimilarla en un todo completo como es el cuerpo, es en este punto donde los agentes de salud cometemos el error, lo primero es educar a la persona para que sepa discernir que información es la adecuada para sí mismo. Como profesor de estos grupos de entrenamiento, me es muy habitual escuchar que en la TV, el nutricionista, o el médico, que sin serlo, oficia como tal; hizo una recomendación de entrenar todos los días con altos niveles de exigencia. Pero nadie explicó que por ejemplo, un entrenamiento de similar intensidad todos los días no es conveniente, en principio porque el cuerpo no tiene posibilidad de elevar su performance, por el contrario, la disminuye; en segunda instancia, al no haber recuperación, son muchas las lesiones que pueden aparecer.

Quienes somos responsables directa o indirectamente de la salud de otros debemos justamente ser RESPONSABLES de la información que brindamos, y si no tenemos una preparación académica que cubra todas las áreas del entrenamiento, debemos centrarnos sólo en nuestro saber para que quienes si lo están puedan dar integración a estos compartimentos. “Zapatero a tus zapatos” decía mi bisabuela.

Es por esto que debe quedar claro que desde este canal brindamos información sobre entrenamiento, no la integración de factores que se dan en cada individuo; intentamos educar, alcanzarles pequeños saberes para que de apoco puedan ampliar el discernimiento sobre lo que esta bien y mal.

Tengan en cuenta que a la hora de entrenar, se debe hacer una selección minuciosa de la información y de qué o quienes coordinan nuestro entrenamiento. En general, son los Profesores o Licenciados en Educación Física quienes por su formación están más capacitados para unificar las áreas y los saberes, y así trasladarlo a lo que en definitiva interesa, la persona.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física
Capitán Nike Running Team
para Inspyre Training Team

Hidratacion Nutrición Entrenamiento III

DESHIDRATACION

Se puede definir a la deshidratación, como la pérdida de agua del interior de la célula (intracelular) o del exterior de la célula (extracelular).

Durante una actividad física prolongada en un ambiente caluroso y húmedo, podemos perder entre 2 a 3 litros de agua por hora. Esto trae como consecuencia una disminución del volumen de agua que corre por los vasos sanguíneos, se reduce el sudor, disminuye la circulación sanguínea en la piel, aumenta la temperatura corporal y por lo tanto se reduce el rendimiento psicofísico de la persona.

Las consecuencias de la deshidratación pueden ser definidas en función del porcentaje de peso perdido. Así decimos que:

• DESHIDRATACION LEVE
  

Pérdida del 2 % del peso
Produce:
-Alteración de la capacidad de regular la temperatura del cuerpo.
- Aumento de la frecuencia cardíaca .

• DESHIDRATACION MODERADA
  

Pérdida del 3 al 6% del peso
Produce:
- Disminución de la resistencia física (resistencia aeróbica)
- Disminución de la fuerza muscular.

• DESHIDRATACION GRAVE

Pérdida de + del 6% del peso Produce:
- Contracturas por calor
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor, coma y muerte


Cuando sentimos el estímulo de la sed, ya perdimos aproximadamente el 2 % de agua y como hemos visto, empezamos a tener dificultades en el control de la temperatura corporal. El órgano más sensible al aumento de la temperatura es el cerebro. Recordemos:

“ NO DEBES ESPERAR A SENTIR SED PARA INGERIR LIQUIDOS, YA QUE CUANDO ESO OCURRE PERDISTE EL 2 % DEL AGUA CORPORAL TOTAL “



¿CÓMO PODEMOS MANTENERNOS BIEN HIDRATADOS?

Nuestro cuerpo pierde más agua que sales ( minerales o electrolitos) cuando estamos sudando intensamente. Esto aumenta la concentración de los líquidos corporales. Por esto, nuestra necesidad de reemplazar el agua corporal es mayor que la necesidad de sales, porque únicamente reponiendo nuestro contenido de agua pueden volver los minerales a sus concentraciones normales.

Una recomendación general suele ser la ingesta de:

1 mililitro de agua por cada 1 kilocaloría de energía gastada

Por ejemplo, un atleta que corre una maratón gasta 3000 kilocalorías por día, lo que implicaría una necesidad de líquido de 3000 mililitros o 3 litros. La mitad de esta cantidad debe ser aportada por líquidos (agua, jugos de frutas, caldos, etc.) y la otra mitad por los alimentos (el tomate contiene un 80% de agua, el pepino y el apio contiene un 95 % de su peso).

Es un concepto equivocado pensar que el alcohol, el té o el café sirve para hidratarnos, ya que son sustancias que estimulan el deseo de orinar, por lo tanto son deshidratantes.

Dra. Claudia Maroncelli

Calendario de carreras 2010

Calendario 2010

09/07/10 Salomon Eco Race cross San Nicolás Running-Duatlon 4km/25km/2km Al limite

24/07/10 K 21 cross Rosario 21km Patagonia Eventos

25/07/10 Duatlon Ciudad de As Calle Palermo (3km+20km+6km Ruta y MTB) (6km+30km+3km Ruta, MTB y Postas) Individual – Postas www.crossports.com.ar

01/08/10 10km Reebok Calle Capital Federal 10km TMX

22/08/10 K 21 cross La Cumbrecita 21km Patagonia Eventos

22/08/10 Corre tus 15km Calle Capital Federal 15km
corretus15k@bairesrunning.com.ar

05/09/10 Univ. de Belgrano Calle Capital Federal 10km

05/09/10 NorthLand cross cross Almte. Brown 21km – 10km www.crossdeaventura.com.ar

12/09/10 Media Maratón de Bs As Calle Capital Federal 21 Km

18/09/10 Salvaje cross trial Salvaje

19/09/10 Maratón Club Nordelta Calle Nordelta 3km – 10km Club de Corredores

26/09/10 Maraton Amcham Calle Palermo 10km - 3km Club de Corredores

26/09/10 Cross Aventura cross La Aurora del Palmar 20km www.luismigueles.com.ar

26/09/10 Merrell Adventure Race cross Pinamar 27km Club de Corredores

03/10/10 10º Prueba Aeróbica YMCA – UTN Calle Costanera Sur 10km – 4km Club de Corredores

10/10/10 Maraton Cdad de Bs As Calle Capital Federal 42km

16/10/10 K21 cross Cañon del Atuel 21 Km www.ultrasport.com.ar

23/10/10 Salvaje cross Bike Salvaje

13/11/10 K42 cross Villa La Angostura 42km Patagonia Eventos

13-14/11/10 Big Salada Combinada Pinamar www.sosasur.com

28/11/10 NorthLand cross cross Sa. de los Padres 21km – 10km www.crossdeaventura.com.ar

Hidratacion Nutrición Entrenamiento II

La Clave es el Agua

DESARROLLO:

En la constitución de todos los tejidos del cuerpo humano, el agua se encuentra integrando su mayor parte, un 65 % a 70 % del peso corporal. Así, en un hombre de 70 Kilogramos de peso, tendríamos 46 litros de agua, es decir un 66 % del peso corporal. En el músculo, casi el 80% es agua y en el tejido graso el contenido es sólo del 10 al 15%.

De estos datos se deduce que si vos sos un atleta bien entrenado tenés más masa muscular y por lo tanto, un contenido en agua relativamente más alto.


¿PARA QUE NOS SIRVE QUE TOMEMOS AGUA?

El agua realiza tres funciones que son esenciales para la vida:

• Contribuye a la estructura y la forma del cuerpo
• Provee el ambiente líquido necesario para los procesos celulares
• Ayuda a la regulación de la temperatura corporal.

¿CÓMO INGRESA EL AGUA A NUESTRO ORGANISMO?

La ingestión se realiza a través de tres rutas:

• El agua que se encuentra en los alimentos sólidos (frutas/vegetales)
• Los líquidos consumidos (agua, bebidas deportivas, caldos, jugos, leche y otros)
• El agua que se genera en el interior de la célula a través del metabolismo normal.

El agua de los alimentos y de los líquidos se absorbe a través del estómago, la velocidad va a depender de la temperatura del agua. A pesar de que el agua puede absorberse en el intestino delgado, la absorción adicional del agua se da principalmente en el intestino grueso.

La ingestión de este nutriente debe estar balanceada con el gasto de agua diario que se da por medio de:

• La excreción de orina
• La excreción de materia fecal(heces)
• Las pérdidas por la respiración a través de los pulmones
• Las pérdidas por la evaporación del sudor en la piel

¿QUÉ ES EL BALANCE HIDRICO?

El balance hídrico, es la relación entre los líquidos incorporados y las pérdidas del mismo.
Normalmente el agua en el organismo se halla distribuída en dos compartimientos, el intracelular (la que está dentro de la célula); el agua extracelular es, pues, la que está fuera de las mismas.

INGRESOS

LIQUIDOS
Ingesta de 1500 ml
Durante el esfuerzo físico
Puede aumentar hasta 6 veces

ALIMENTOS
Especialmente frutas y vegetales


AGUA METABOLICA
Se forma cuando las moléculas de
Alimento se transforma en energía:
ATP


PERDIDAS

ORINA

El riñón reabsorbe el 99% del total de
líquidos filtrados diariamente.
Elimina de 1 a 1,5 litros por día

PIEL

Sudor: 500 a 700 mililitros por día
Sin darme cuenta: 350 mililitros por día

VAPOR AIRE EXHALADO

De 250 a 350 mililitros por día
Aumenta con el ejercicio físico

PERDIDA POR HECES

De 100 a 200 mililitros por día


En reposo, la ingestión de agua iguala la expulsión de la misma. Durante el ejercicio, la producción de agua metabólica aumenta, como así también la pérdida de agua por sudor.

Dra. Claudia Maroncelli
para Baires Running

Entrenamiento recorrido 15km

Descripción Recorrido “Torres Milenio”

15km km Pque Gral Paz – Torres del Milenio

Tener en cuenta que las marcas de Km son aproximadas, la medición está hecha con GPS y adaptada por Map Source y Google Earth.


Inicio: Yrurtia y Rastreador Fournier – tomar por Yrurtia – Gerchunoff – Colectora de Gral Paz – Km 1 aproximadamente 100m después del puente peatonal – Km 2 en Colectora de Gral Paz al 4680 – al chocar con la rampa de Donado, seguir por el atajo de césped hasta tomar Donado y cruzar por el semáforo de Arias – retomar Colectora de Gral Paz, y en la rampa de acceso, a la altura de Pico, se encuentra el Km 3 – la Colectora se convierte en Vedia – Km 4 aproximadamente en Vedia y Freire - al llegar a Conesa, doblar hacia la izquierda para tomar nuevamente la Colectora de Gral Paz – es conveniente cruzar Cabildo por el puente peatonal - Km 5 en Colectora de Gral Paz, 40m antes de llegar a Vuelta de Obligado – continuamos, y luego de la calle Grecia tomamos a la izuierda por debajo del tunel de Gral Paz para retomar a la derecha la colectora hasta llegar a Libertador tomando a la izquierda – Km 6 en la entrada a Carrefour – Laprida a la derecha hasta llegar a Vito Dumas en el Paseo de la Ribera, tomando hacia la izquierda – 120 m despues de tomar Vito Dumas, encontraremos el Km 7 – en Luis Vernet, luego de cruzar las Torres del Milenio, iniciamos el regreso por Vito Dumas hasta Melo (la primer calle) donde encontramos el Km 8 – seguimos por Melo hasta Libertador, dirigiéndonos hacia Gral Paz – Km 9 30 m antes de llegar a Laprida – Colectora de Gral Paz (lado provincia) tomamos a la derecha – Km 10 a la altura de la entrada al Club Banco Nación – Km 11 en el cruce con la calle España – al llegar a Cnel Rosetti encontramos el Km 12, la colectora se corta contra las vias del ferrocarril y tomamos a la izquierda para cruzar las vias y tomar Donado para cruzar por el semáforo de Arias – retomamos Donado hacia la Colectora de Gral Paz y sobre el sendero, al cruce con Vedia está el Km 13 – continuamos por colectora y luego de cruzar Balbín, en la rampa de salida de Gral Paz hacia Balbín, encontramos el Km 14 – bordeando las rejas del Parque Sarmiento hacia Andonaegui – tomar Yrurtia hasta llegar al punto de partida.

Entrenamiento en Pretemporada

Preparando nuestro entrenamiento

El año empieza, y nos tomemos vacaciones o no, hay que empezar a preparar el cuerpo para lograr el mejor rendimiento en el entrenamiento del año.

El entrenamiento anual, como hablamos alguna vez, se divide en ciclos, si bien el objetivo final es el mismo, los objetivos de cada etapa pueden parecer diferentes entre sí, pero en realidad lo que buscan es resaltar una u otra cualidad física.

En n uestro país, Argentina, las competencia principales, y su mayor concentración, se establecen en el último período del año, por lo cual es oportuno plantearse para el inicio del año una preparación adecuada que siente las bases del entrenamiento anual.

Hemos escuchado muchas veces la palabra pretemporada, sabemos que es la base del año o por lo menos como muchos equipos lo inician; el punto en esto consiste en conocer cuálles son los objetivos y la metodología de llevarla adelante, para descubrir que es uno de los ciclos más importantes del entrenamiento anual y que no debe durar sólo unos días.

El objetiivo principal de la pretemporada es preparar el cuerpo para que resista el entrenamiento anual con la menor cantidad de lesiones y con el máximo rendimiento. Para ello, si bien se deben desarrollar todas las cualidades físicas, es a partir de su conjunción que todas conducirán a la mejora en la Resistencia, ya sea general o particular.

¿Qué buscamos entonces desarrollar en este ciclo? En principio podemos decir entonces que todas las cualidades físicas, pero viéndolo con un poco más de profundidad, lo que buscaremos entrenar será principalmente el área de la Resistencia General Aeróbica yAnaeróbica; la hipertrofia no sólo a nivel muscular, sino también en ligamentos y tendones; y por supuesto, la flexibilidad.

Teniendo en cuuenta estos objetivos por delante, podría entenderse que el entrenamiento debería sólo enfocarse en trabajos de fondo para el incremento de la resistencia; de fuerza, en sus niveles más altos; y de elongación. Pero no, unmejor aprovechamiento en el desarrollo de estas cualidades se dará a partir de una alta cantidad de repeticiones, siempre buscando la calidad; pero principalmente en forma ordenada. Ejemplo de esto es que para entrenar la velocidad o la resistencia anaeróbica, trabajamos pasadas de corta distancia y alta intensidad; pero si a este estímulo le quitamos recuperación pasiva y le aumentamos el numero de repeticiones o series, ya no estamos entrenando principalmente la velocidad, sino la Resistencia Anaeróbica Local y General, lo cual a su vez colabora con una mejora en la Resistencia General Aeróbica.

Es entonces que la pretemporada se convierte en un ciclo donde en forma ordenada y metodológica, y sin perder de vista los objetivos, todas las herramoentas se utilizan (velocidad, potencia y resistencia) para mejorar los niveles de resistencia, a nivel central y periférico en cuanto al transporte y aprovechamoento de energéticos; pero también, la capacidad del cuerpo de ser más fuerte para absorber con mayor eficacia el desgaste del entrenamiento anual.

Más allá de volúmenes altos, en la petemporada, jugaremos con los tiempos de recuperación dentreo de la sesión de entrenamiento, los cuales veremos que sean más bajos o inexistentes, y tratando siempre de realizarlos en forma activa. Esto se debe a que no estamos buscando acrecentar la velocidad o la potencia, por ende, no necesitamos (ni queremos) esperar la recomposición de neurotransmisores o la recuperación de fibras activas. En la pretemporada, en cada sesión de entrebamiento, tratamos de que la mayor cantidad de fibras (placas motoras en realidad) se utilicen.

Este ciclo se convierte entonces en la base y sustento del entrenamiento y rendimiento anual, su adecuado trabajo nos garantiza además una baja probabilidad de lesiones; es por ello que la pretemporada se convierte en la primera etapa (ciclo) del año.

Martín Pan

Manos dormidas bici

CUATRO FORMAS DE EVITAR QUE SE TE DUERMAN LAS MANOS


El adormecimiento de las manos suele producirse por el aplastamiento del nervio ulnar, que al pasar del antebrazo a la mano queda muy expuesto ¿Cómo podemos evitarlo?...


Hay demasiado peso sobre las manos:
Si el manillar está demasiado bajo o alejado, o la punta del sillín caída, debemos soportar más parte de nuestro peso con los brazos y las manos. La solución es elevar el manillar y/o acercarlo al sillín. Verifica con un nivel que el sillín esté horizontal.

Incorrecta colocación de las manos:
Si tu manillar tiene poca curvatura o está mal colocado, las muñecas no reposan con naturalidad. Comprueba que las puntas del manillar miren hacia atrás e incluso ligeramente hacia arriba. O sustituye el manillar por otro con más curvatura (9º ó 12º), los de doble altura suelen tener una curvatura más acusada. Si las manetas de freno estuvieran mal colocadas, te puedes ver forzado a colocar las manos en una posición antinatural.


Poca absorción de vibraciones:
Si tus guantes son poco mullidos tendrás mejor tacto pero menos absorción de vibraciones. No siempre es una cuestión de más acolchamiento sino de cómo esté repartido. Lo mismo ocurre con los puños, prueba con otros de diferente diámetro y/o dureza. Disminuye la presión de las ruedas y de la horquilla, para que éstas absorban más los pequeños impactos.


Cambia las manos de posición:
Colócalas en diferentes lugares del manillar cuando llanees o asciendas, pedalea de pie para cambiar el peso o utiliza cuernos para colocar las manos en otra posición.

Ale Palma.