Envejecimiento de la piel al correr

Antioxidantes - Radicales Libres

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.

Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.

Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares. Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema. Con este fin, nuestro cuerpo produce unas enzimas (como la catalasa o la dismutasa) que son las encargadas de neutralizarlos. Estas enzimas tienen la capacidad de desarmar los radicales libres sin desestabilizar su propio estado.

Las reacciones químicas de los radicales libres se dan constantemente en las células de nuestro cuerpo y son necesarias para la salud. Pero, el proceso debe ser controlado con una adecuada protección antioxidante. Un antioxidante es una sustancia capaz de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres, liberando electrones en nuestra sangre que son captados por los radicales libres convirtiéndose en moléculas inestables.

Nuestro organismo está luchando contra los radicales libres cada momento del día. El problema para nuestra salud se produce cuando nuestro organismo tiene que soportar un exceso de radiales libres durante años, producidos mayormente por contaminantes externos que penetran en nuestro organismo productos de la contaminación atmosférica, el humo del cigarrillo que contiene hidrocarburos aromáticos polinucleares, así como aldehídos que producen distintos tipos de radicales libres en nuestro organismo. El consumo de aceites vegetales hidrogenados tales como la margarina y el consumo de ácidos grasos trans como los de las grasas de la carne y de la leche también contribuyen al aumento de los radicales libres; como así también el alto volumen de actividad física aeróbica como correr, nadar, o pedalear.

La protección que debemos tener para evitar el aumento de los radicales libres en nuestro organismo que aceleran la rapidez de envejecimiento y degeneración de las células de nuestro cuerpo es el consumo de antioxidantes naturales tales como el beta caroteno(pro-vitamina A) presentes en la zanahoria, mango, tomates, melón, melocotón, espinacas.
Vitamina E(tocoferol) es un antioxidante que mantiene la integridad de la membrana celular, protege la destrucción de la vitamina A, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y retarda el envejecimiento celular. Se encuentra en muchas frutas y vegetales tales como: El aguacate(30 ), boniato(50 ), espárragos(25 ), espinacas(20 ), tomates(12 ), bróculi(11 ), moras (10 ) y zanahorias(5 .)

La vitamina C(ácido ascórbico) es otro de los antioxidantes naturales que destruyen el exceso de radicales libres. Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Además de la prevención del resfriado común y el fortalecimiento de las defensas del organismo. Las fuentes alimentarias de la vitamina C son: Grosellas, pimiento verde, kiwi, limón (todos los que están antes del limón tienen mayor contenido de vitamina C que éste y los que están después menor), fresas y coliflor, coles de bruselas, naranjas, tomates, nabo y melón. 

El selenio actúa junto con la vitamina E como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra la acción de los radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer, además de mantener en buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras. Es el más tóxico de los minerales incluidos en nuestra dieta. La ingestión en dosis altas se manifiesta con pérdida de cabello, alteración de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche agria.
Fuentes alimentarias del selenio: Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en la que se ha cultivado.
Los flavonoides son compuestos polifenólicos encontrados en las plantas como frutas y vegetales, que son excelentes antioxidantes. Comúnmente se encuentran también en el té (principalmente té verde) y en el vino.

En las frutas que fueron cosechadas hasta su maduración se encuentran gran cantidad de flavonoides, carotenoides, licopenes, zantinas, índoles y luteínas, todos con una potente acción antioxidante.

En resumen si queremos evitar el envejecimiento y las enfermedades causadas por el exceso no controlado de radicales libres en nuestro cuerpo, tenemos que llevar una vida sana, sin consumir cigarrillo(tabaco) y tener una dieta libre de grasas saturadas y ácidos grasos trans que puedan aumentar el colesterol malo y éste formar colesterol oxidado que contribuye a la arteriosclerosis.

La salud de nuestro cuerpo depende de la salud de nuestras células. Mantengamos nuestras células sanas evitemos los radicales libres.

Prof. Carlos R. Salas C.

quimicayciencias.cjb.net

quimicaycienciascjb@hotmail.com

Mitos y verdades en la alimentación de un corredor

Qué comer para entrenar?

¿Cómo debe ser la ingesta de carbohidratos en un corredor? ¿Engordan las pastas? ¿Son necesarios los suplementos?. Estas son algunas preguntas que surgen tanto en corredores que recién comienzan con la actividad como en aquellos que se dedican hace mucho tiempo. Conozcamos la verdad y desterremos los mitos

Durante los entrenamiento es mejor consumir Hidratos de Carbono Complejos (galletas, harinas, copos de maíz, avena, pastas) Falso

Los hidratos de carbono complejos se digieren de manera más lenta que los simples; por lo tanto se recomiendan antes o después de los entrenamientos o las carreras. Los Hidratos de Carbono Simples (azúcar, frutas, yogures con azúcar, barras de cereal, geles, dulces) en cambio son de fácil digestión o absorción, ideales para consumir durante el ejercicio. 

Las pastas engordan. Falso

Depende del tipo de pastas, si son simples o rellenas y también de la salsa con la que acompañemos. También es importante la porción de las mismas, que debe ser acorde al entrenamiento de cada deportista.

Los suplementos deportivos nos darán un mejor rendimiento. Falso

Los suplementos deportivos son sólo un aporte más y sirven en una situación donde tengamos una alteración en nuestros niveles normales. Podrá darnos una mejoría ante una situación de déficit o falencia de ese tipo de sustancia que estemos suplementando.

Es verdad que no debemos comer hidratos de carbono simples, entre una hora y treinta minutos antes de una competencia. Verdadero

En algunas personas puede provocar “hiperglucemia reactiva” (aumento brusco de glucosa sanguínea) que produce a su vez la liberación de la hormona insulina. En una persona sensible a la insulina puede provocar hiperglucemia provocando debilidad muscular y mareos, actuando negativamente en el momento de la largada.

Que estos consejos de alimentación te ayuden para seguir creciendo en nuestro deporte.

de nikerunningteam.com

Proteínas para el Rendimiento

La importancia de las proteínas en el entrenamiento

Los corredores saben que una de las fuentes principales de energía son los carbohidratos, pero no hay que olvidar la importancia que tienen las proteínas en la actividad deportiva.

Básicamente las proteínas están formadas por aminoácidos y cuentan con dos características fundamentales: forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, etc) y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, y grasas en la sangre).

El organismo sólo puede sintetizar algunos aminoácidos presentes en las proteínas, por ello debe incorporar los llamados aminoácidos esenciales a tr5avés de la alimentación.

Las proteínas pueden ser:

• de origen animal: de mayor valor biológico, presente en todos los tipos de carnes, huevos y productos lácteos;
• de origen vegetal: que se encuentran en frutos secos, legumbres y cereales

En la dieta de un deportista la deficiencia de proteínas puede provocar una disminución de la resistencia mental y corporal, pérdida y desgaste muscular, ralentizaci´pon de los procesos metabólicos y menos resistencia a infecciones.

Como se mencionó previamente, la mayor parte de combustible utilizado para proveer de energía son los carbohidratos y lípídos; las proteínas contribuyen en sólo 2% de la energía necesaria. Cuando la reserva de carbohidratos disminuye entre un 33% y 55%, aumenta el uso de la proteína. Por ello cuando los corredores no consumen una adecuada cantidad de carbohidratos, la degradación protéica y pérdida de masa muscular aumenta, debido a que el cuerpo necesita recurrir a las proteínas como fuente de energía.

Las necesidades diarias de proteínas en el corredor de resistencia son de 1,2 a 1,5gr de proteínas por kg de peso corporal.

En resumen, las proteínas son tan necesarias en la nutrición deportiva como los carbohidratos, siempre que sea en la proporción adecuada.

Mercedes Fasano

Lic. en Nutrición

mfasanonutricion@yahoo.com.ar

Verdad y Mentira de los hidratos de Carbono

Cómo los Hidratos de Carbono pueden favorecer el entrenamiento

Los Hidratos de carbono son el combustible más importante en la actividad física de alta intensidad, cómo así también determinantes en competencias de larga duración, dado que favorecerán la extracción y utilización de las grasas.

El glucógeno (forma en que se reserva la glucosa) se encuentra en los músculos e hígado. El del hígado se utiliza principalmente como fuente de alimento para el cerebro y corazón, mientras que el muscular para nuestros entrenamientos y competencias.

Hay dos tipos de Hidratos de carbono, los Simples y los Complejos. Los simples se encuentran en azúcar, miel, jaleas, caramelos, mermeladas, gaseosas, jugos concentrados, algunas bebidas alcohólicas, etc.; los Hidratos de Carbono complejos se encuentran en alimentos como el pan, papa, polenta, pastas y harinas en general. Están presentes también en frutas y vegetales, que además aportan agua y fibras. La diferencia principal durante el ejercicio reside en que los simples son rápidamente reservados (pueden generar hipoglucemia durante el ejercicio si son ingeridos en altas proporciones); mientras que los complejos quedan en la sangre y son utilizados de apoco sin estimular a la insulina. El consumo de hidratos Simples debe ser moderado ya que pueden producir obesidad y algunos problemas de salud.


Ingesta de los Hidratos de Carbono

Se recomienda su ingesta en entrenamientos o carreras de larga duración, cuidando su proporción.
Existen geles y alimentos deportivos que contienen una adecuada proporción de hidratos útiles para las competencias.
Después de las carreras, es necesario reponer los depósitos con alimentos ricos en hidratos de carbono (como de proteínas), como así también rehidratar. Es prudente que esta reconstitución se de dentro de las 2 horas posteriores.


Es una falacia afirmar que los hidratos de carbono engordan, aportan la mitad de calorías que las grasas; ahora bien, si los ingerimos excesivamente y no utilizamos la cantidad necesaria, las calorías sobrantes se almacenarán probablemente como grasas. Puede que también nos aumente el peso si en su cocción utilizamos frituras o grasas como la manteca o crema.

Es verdad que es necesario consumir hidratos de carbono en las 2 horas previas al entrenamiento o la competencia, principalmente si son hidratos complejos, esto va a favorecer nuestro rendimiento por la utilización directa o indirecta. La proporción de Hidratos en nuestra dieta debe ser entre el 80% y el 85%.

Suplementos Deportivos II

Suplementos Nutricionales


Aminoácidos y Proteínas

Las proteínas tienen como una de sus funciones principales formar nuestras células, como por ejemplo, las fibras musculares. En el caso del rendimiento, las proteínas tendrán funcionalidad para formar parte de la hipertrofia muscular producto del entrenamiento. Por otro lado, la actividad física produce micro roturas en las fibras musculares, nuevamente son las proteínas las encargadas de solucionar esto.

Las proteínas se ingieren en los alimentos, en la digestión se dividen para llegar al elemento que las constituye, los aminoácidos (por lo que se sobreentiende que son lo mismo, dado que largas cadenas de aminoácidos forman las proteínas). Luego el ARN toma los aminoácidos (21 tipos), y dependiendo cómo los combina, será el tipo de proteína que se formará y la función que cumplirá.

Dependiendo el laboratorio, y las necesidades del consumidor, estos suplementos se presentan como Proteínas (cuidado, a veces están mezcladas con esteroides) o como Aminoácidos. En Argentina, lo más común es encontrar proteínas derivadas de la leche o el huevo, y aminoácidos ramificados (BCAA). Normalmente las proteínas son recomendadas para los trabajos de musculación, y los aminoácidos para las actividades aeróbicas. La dosificación, como antes decíamos, debe ser dada por individuos con idoneidad demostrada.


Anabólicos

Son sustancias que a partir del entrenamiento inducen a la hipertrofia muscular. En general, los componentes principales son testosterona o sus modificaciones; hormona de crecimiento y otros productos más complejos.

El cuerpo regula la producción de las sustancias a partir de las reservas que posee, generándose así el equilibrio entre producción y reserva. Para ser más claros, si el cuerpo recibe testosterona de fuera, no la produce, porque considera que ya tiene suficiente. Es entonces que los órganos que la generan dejan de hacerlo, por lo cual, se van atrofiando hasta que ese proceso se hacer irreversible.

A este tipo de sustancias anabólicas se le adjudican una alta cantidad de riesgos y patologías; dado que no es el objeto de este artículo, no lo profundizaremos, pero sería bueno que ustedes lo hagan.


Quemadores de Grasa

Vamos a abarcar principalmente a estimulantes y a sustancias que incrementan el paso de grasas a la mitocondria para convertirse en energía.

Los estimulantes, como por ejemplo la cafeína, aceleran el proceso por el cual se vuelcan a la sangre una mayor presencia de grasas a la sangre, favoreciendo su utilización anticipada si la actividad es aeróbica. Cuidando este proceso, se obtiene una mayor resistencia a la actividad. El problema de este tipo de drogas es que también son estimulantes cardíacos, por lo cual es necesario informarse sobre qué drogas pueden llegar a ser recomendadas y en que dosis no son perjudiciales o riesgosas.

La L-Carnitina es un transportador de ácidos grasos dentro de la mitocondria, lugar donde se oxidan y se obtiene una alta cantidad de energía. Algunos “quemadores” tiene esta sustancia, favoreciendo en teoría el proceso.

Pero para que la L-Carnitina actúe, es necesario que los ácidos grasos lleguen a las fibras musculares, por ello en general, estos productos se combinan con algunos de los estimulantes que antes nombrábamos.

Más allá de tener que mantener una intensidad completamente aeróbica para que estos suplementos funcionen, el incremento en la oxidación de grasas y su representación en el peso corporal es mínimo; por ello, es bueno evaluar los posibles riesgos antes de ingerirlas.


Los Suplementos Nutricionales no son ni buenos ni malos, no pasa por allí sus calificativos. Lo que hay que considerar, y en realidad quien debe hacerlo es un profesional, es su necesidad frente al entrenamiento y rendimiento propio.

Es importante entonces saber también qué son estos productos, sus beneficios y contras, dado que a veces el desconocimiento es muy alto, incluso desde quienes los promueven.

Martín A. Pan
Prof. Nac. De Educ. Física
Cap. Nike Running Team
para Inspyre Trainning Team

Hidratacion Nutrición Entrenamiento IV

BENEFICIOS DE LOS LIQUIDOS DURANTE EL EJERCICIO

La ingestión de agua disminuirá:

• La deshidratación
• El aumento de la temperatura
• El estrés cardiovascular

¿QUÉ, CUANDO, Y CUANTO LIQUIDO ES NECESARIO INGERIR?

¿QUÉ FLUIDO?

Tenemos que tomar en cuenta que tenga un sabor agradable, un color atractivo y una concentración de sales y azúcares complejos adecuada para que rápidamente pasen del estómago al intestino y se absorba con facilidad. El contenido recomendado de carbohidratos es de 2,5 a 10 gramos cada 100 mililitros de agua. Por ejemplo, las bebidas deportivas o una taza de agua mineral + 2 cucharadas de jugo de naranja exprimido. La temperatura del líquido debe ser entre tibia y fresca.


¿CUANDO Y CUANTO DEBO TOMARLO?

Es recomendable que tomemos líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.

- Antes del entrenamiento y la competencia:
Un sujeto que inicia la actividad física deshidratado tendrá un rendimiento psicofísico menor.
Es recomendable que se ingiera 2 vasos (500 mililitros) de fluidos 2 horas antes del entrenamiento o competencia para promover una hidratación adecuada y dar tiempo para eliminar el excedente por orina.

- Durante el entrenamiento y la competencia:
Durante el ejercicio de más de una hora de duración, se debería comenzar con la hidratación tempranamente y a intervalos regulares, como podría ser cada 15 a 20 minutos, con el fin de reponer los fluidos perdidos a través del sudor.
Tenemos que probar el volumen de líquidos que somos capaces de tolerar, sin que nos provoque distensión y dolor abdominal. Ese volumen puede ser de 100 a 200 mililitros cada vez.

- Después del ejercicio físico:
La rehidratación luego del esfuerzo físico, constituye un factor crítico en la recuperación rápida entre cada sesión de entrenamiento y competencia.
Lo que se aconseja es beber ½ a ¾ litro de líquidos por cada ½ kilo de peso perdido durante la actividad, en las 6 horas siguientes.

Dra. Claudia Maronceli

Hidratacion Nutrición Entrenamiento III

DESHIDRATACION

Se puede definir a la deshidratación, como la pérdida de agua del interior de la célula (intracelular) o del exterior de la célula (extracelular).

Durante una actividad física prolongada en un ambiente caluroso y húmedo, podemos perder entre 2 a 3 litros de agua por hora. Esto trae como consecuencia una disminución del volumen de agua que corre por los vasos sanguíneos, se reduce el sudor, disminuye la circulación sanguínea en la piel, aumenta la temperatura corporal y por lo tanto se reduce el rendimiento psicofísico de la persona.

Las consecuencias de la deshidratación pueden ser definidas en función del porcentaje de peso perdido. Así decimos que:

• DESHIDRATACION LEVE
  

Pérdida del 2 % del peso
Produce:
-Alteración de la capacidad de regular la temperatura del cuerpo.
- Aumento de la frecuencia cardíaca .

• DESHIDRATACION MODERADA
  

Pérdida del 3 al 6% del peso
Produce:
- Disminución de la resistencia física (resistencia aeróbica)
- Disminución de la fuerza muscular.

• DESHIDRATACION GRAVE

Pérdida de + del 6% del peso Produce:
- Contracturas por calor
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor, coma y muerte


Cuando sentimos el estímulo de la sed, ya perdimos aproximadamente el 2 % de agua y como hemos visto, empezamos a tener dificultades en el control de la temperatura corporal. El órgano más sensible al aumento de la temperatura es el cerebro. Recordemos:

“ NO DEBES ESPERAR A SENTIR SED PARA INGERIR LIQUIDOS, YA QUE CUANDO ESO OCURRE PERDISTE EL 2 % DEL AGUA CORPORAL TOTAL “



¿CÓMO PODEMOS MANTENERNOS BIEN HIDRATADOS?

Nuestro cuerpo pierde más agua que sales ( minerales o electrolitos) cuando estamos sudando intensamente. Esto aumenta la concentración de los líquidos corporales. Por esto, nuestra necesidad de reemplazar el agua corporal es mayor que la necesidad de sales, porque únicamente reponiendo nuestro contenido de agua pueden volver los minerales a sus concentraciones normales.

Una recomendación general suele ser la ingesta de:

1 mililitro de agua por cada 1 kilocaloría de energía gastada

Por ejemplo, un atleta que corre una maratón gasta 3000 kilocalorías por día, lo que implicaría una necesidad de líquido de 3000 mililitros o 3 litros. La mitad de esta cantidad debe ser aportada por líquidos (agua, jugos de frutas, caldos, etc.) y la otra mitad por los alimentos (el tomate contiene un 80% de agua, el pepino y el apio contiene un 95 % de su peso).

Es un concepto equivocado pensar que el alcohol, el té o el café sirve para hidratarnos, ya que son sustancias que estimulan el deseo de orinar, por lo tanto son deshidratantes.

Dra. Claudia Maroncelli

Hidratacion Nutrición Entrenamiento II

La Clave es el Agua

DESARROLLO:

En la constitución de todos los tejidos del cuerpo humano, el agua se encuentra integrando su mayor parte, un 65 % a 70 % del peso corporal. Así, en un hombre de 70 Kilogramos de peso, tendríamos 46 litros de agua, es decir un 66 % del peso corporal. En el músculo, casi el 80% es agua y en el tejido graso el contenido es sólo del 10 al 15%.

De estos datos se deduce que si vos sos un atleta bien entrenado tenés más masa muscular y por lo tanto, un contenido en agua relativamente más alto.


¿PARA QUE NOS SIRVE QUE TOMEMOS AGUA?

El agua realiza tres funciones que son esenciales para la vida:

• Contribuye a la estructura y la forma del cuerpo
• Provee el ambiente líquido necesario para los procesos celulares
• Ayuda a la regulación de la temperatura corporal.

¿CÓMO INGRESA EL AGUA A NUESTRO ORGANISMO?

La ingestión se realiza a través de tres rutas:

• El agua que se encuentra en los alimentos sólidos (frutas/vegetales)
• Los líquidos consumidos (agua, bebidas deportivas, caldos, jugos, leche y otros)
• El agua que se genera en el interior de la célula a través del metabolismo normal.

El agua de los alimentos y de los líquidos se absorbe a través del estómago, la velocidad va a depender de la temperatura del agua. A pesar de que el agua puede absorberse en el intestino delgado, la absorción adicional del agua se da principalmente en el intestino grueso.

La ingestión de este nutriente debe estar balanceada con el gasto de agua diario que se da por medio de:

• La excreción de orina
• La excreción de materia fecal(heces)
• Las pérdidas por la respiración a través de los pulmones
• Las pérdidas por la evaporación del sudor en la piel

¿QUÉ ES EL BALANCE HIDRICO?

El balance hídrico, es la relación entre los líquidos incorporados y las pérdidas del mismo.
Normalmente el agua en el organismo se halla distribuída en dos compartimientos, el intracelular (la que está dentro de la célula); el agua extracelular es, pues, la que está fuera de las mismas.

INGRESOS

LIQUIDOS
Ingesta de 1500 ml
Durante el esfuerzo físico
Puede aumentar hasta 6 veces

ALIMENTOS
Especialmente frutas y vegetales


AGUA METABOLICA
Se forma cuando las moléculas de
Alimento se transforma en energía:
ATP


PERDIDAS

ORINA

El riñón reabsorbe el 99% del total de
líquidos filtrados diariamente.
Elimina de 1 a 1,5 litros por día

PIEL

Sudor: 500 a 700 mililitros por día
Sin darme cuenta: 350 mililitros por día

VAPOR AIRE EXHALADO

De 250 a 350 mililitros por día
Aumenta con el ejercicio físico

PERDIDA POR HECES

De 100 a 200 mililitros por día


En reposo, la ingestión de agua iguala la expulsión de la misma. Durante el ejercicio, la producción de agua metabólica aumenta, como así también la pérdida de agua por sudor.

Dra. Claudia Maroncelli
para Baires Running

Hidratacion Nutrición Entrenamiento I

La Clave es el Agua


El agua es un elemento indispensable para el ser humano. Recuerden lo comentado en el módulo sobre “ El ABC de la nutrición “ acerca de los seis nutrientes esenciales.

Si bien podemos vivir varios días sin ingerir alimentos, no lo podemos hacer por mucho tiempo sin ingerir agua, ya que la perdemos constantemente a través de la piel, la respiración, la orina y la materia fecal.

El agua es la sustancia básica de todos los procesos metabólicos del cuerpo humano para generar energía. Nos permite regular la temperatura del cuerpo. Las células son "refrigeradas con agua". Un ejercicio físico violenta e ininterrumpido durante 20 minutos, generaría el calor suficiente como para coagular las proteínas del cuerpo, como se cocina la clara de huevo, si ese calor no fuera inmediatamente disipado, fundamentalmente por medio de la evaporación (proceso de transformación de una sustancia líquida en gaseosa) del sudor o transpiración. La deficiencia en agua perjudica que este proceso se realice normalmente, puede bajar la presión arterial, causando dolores de cabeza, descompostura gastrointestinales, irritabilidad y nerviosismo, entre otras condiciones desfavorables para el rendimiento humano. Puede producir constipación (estreñimiento). Los riñones, pulmones y poros de la piel pueden ser perjudicados en su misión de expulsar los desechos tóxicos, los que se acumulan como un lago estancado en el interior del cuerpo, alterando el funcionamiento óptimo del mismo.

Dra. Claudia Maroncelli
para Baires Running

Comida y Entrenamiento

"PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO"
Dra. Claudia Maroncellli
e-mail: cmaroncelli@intramed.net


INRODUCCIÓN:

La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.


¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?

Existen 6 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:

* Proteínas
* Calcio
* Pro Vitamina A
* Vitamina B
* Hierro
* Agua


¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?

La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa
muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:

¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Los Objetivos son: Hidratar y Energizar

¿ Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

REGLAS GENERALES DEL VACIAMIENTO GÁSTRICO

* Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas.
* Las comidas calientes más que las tibias y frías.
* Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos.

Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si
son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.
Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor
proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.

Finalidad: ENERGIZAR

Ejemplo:
1 vaso de jugo de frutas
1 bol de cerales con frutas
1 yogurt descremado

Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).

CUIDADO con el ALCOHOL, su acción es perder líquidos por orina.

Finalidad: HIDRATAR

La bebida efectiva:
Asegura la rápida absorción intestinal y es bien tolerada por el deportista.


¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación.

FINALIDAD: RECUPERAR EL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO
GASTADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)

FINALIDAD: REPARAR LOS TEJIDOS EJERCITADOS

Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento

Publicado por BairesRunning

Alimentacion deportiva huevos

Cuestión de huevos


Por definición, un huevo es un cuerpo redondeado, de tamaño y dureza variables, que producen las hembras de las aves o de otras especies animales, y que contiene el germen del embrión y las sustancias destinadas a su nutrición durante la incubación. Por lo tanto, un huevo es una célula muy grande.

El huevo es, desde la antigüedad, uno de los alimentos más importantes para el hombre, tanto por la variedad de nutrientes que contiene como por su elevado grado de utilización para nuestro organismo. Su valor nutricional ha servido para que se considere el huevo como alimento recomendable para una dieta variada y equilibrada.

El huevo más popular y consumido es el huevo de gallina, y es sobre al que haremos referencia en el artículo; pero además podemos encontrar en el mercado huevos provenientes de diferentes razas de aves como:

- AVESTRUZ: Avestruz: Es el huevo de mayor tamaño y también el que tiene el precio más alto.
- EMÚ: Esta gran ave corredora es originaria de las grandes planicies australianas.
- OCA: Antes de que se iniciara la cría de la gallina el huevo de oca era el más popular. Es ideal para los faltos de hierro, porque aporta 330 mg de este mineral.
- PAVO: Es originario de Estados Unidos. Se utilizan fundamentalmente para la cría en cautividad.
- PINTADA: Es una gallina negra que procede del norte de África. Su color oscuro hace que produzca los llamados huevos morenos, pero su sabor es igual que el de la gallina común.
- FAISÁN: Es muy escaso. Se utilizaba a principios del siglo XIX en los banquetes reales, donde se degustaba como un exquisito manjar.
- PALOMA: Sólo se pueden tomar los de las criadas en granja, su consumo en estado salvaje está prohibido, ya que pueden transmitir muchas enfermedades.
- CODORNIZ: Es el más pequeño de todos. Su consumo en España está muy extendido y se usan para hacer canapés o en ensaladas.

En el huevo encontramos tres partes claramente diferenciales:

- Cáscara: Se trata básicamente de una matriz cálcica de calidad o resistencia variable en función de las características de la gallina.
- Clara: Su composición es básicamente agua (88%) y proteínas (cerca del 12%), también contiene vitaminas del grupo B. La función biológica de estas proteínas es detener las agresiones bioquímicas del exterior. La proteína más importante es la ovoalbúmina. Nutricionalmente su riqueza en aminoácidos esenciales y el equilibrio en que dichos aminoácidos se encuentran en la molécula hacen de esta proteína la referencia para valorar la calidad de las procedentes de otros alimentos.
- Yema: Su contenido de agua alcanza sólo el 50% de su peso. El resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos, quedando una fracción para vitaminas (A), carotenoides (responsable del color amarillo natural) y minerales (hierro).


Composición y valor nutricional:

Un huevo estándar de gallina de 65 gramos de peso contiene:
- 80 kcal.
- 6gr. de proteína de alto valor nutricional. Los huevos contienen la más alta calidad de proteínas que uno pueda conseguir en un producto de estado natural, solamente superada por la leche materna.
- 6 gr. de grasas. La relación entre ácidos grasos poliinsaturados y los saturados es 0,55, considerada más que aceptable y por tanto recomendable en términos de nutrición. Es destacable su riqueza en ácido oleico (monoinsaturado), valorado por sus efectos favorables sobre la salud. Ha habido, no obstante alguna polémica sobre su contenido en colesterol (250 mgr. por huevo) que es alto, y si eso puede producir hipercolesterolemia en quien lo ingiere. Sin embargo la yema del huevo es rica también en fosfolípidos, que impediría la absorción del colesterol malo (LDL).
- 0.3 gr. de hidratos de carbono.
- Cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas, A, B2, B12, D, E… y de minerales, fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc, que contribuyen a cubrir gran parte de las ingestas diarias de nutrientes recomendadas para el adulto.


Las propiedades del huevo:

La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos diversos (cáncer, diabetes, cataratas), así como de las enfermedades cardiovasculares. Los lípidos de la yema pueden mejorar funciones cerebrales, hepáticas y digestivas.

La ovotransferrina es una proteína que impide que los microorganismos puedan captar el hierro y, en tal sentido, posee cierta actividad antibacteriana. De manera similar, la avidina impide que las levaduras o las bacterias puedan disponer de la vitamina biotina, inhibiendo de esta forma su crecimiento.
Otra capacidad importante de las proteínas presentes en la composición de los huevos es su inmunomodulación, propiciando la síntesis de sustancias imprescindibles para nuestra función inmune.


La frescura de los huevos:

Podemos conocer la frescura de un huevo a través de diferentes modos:
- En un vaso casi lleno de agua con sal se introduce el huevo, si se hunde, está fresco, si se pone a medio vaso tiene unos días, pero si flota, no es fresco; no tiene porqué estar en mal estado, pero es de peor calidad. Esta prueba se basa, en una estructura interna del huevo, llamada cámara de aire. Esta cámara, al pasar los días, se llena de aire, y en consecuencia permite la flotabilidad del huevo.
- Otra interesante prueba, es sacudir el huevo con la mano cerca de la oreja, si produce sonido dentro está pasado, de lo contrario (si no se oye nada), está fresco.
- Si al romper el huevo encontramos una clara muy compacta y una yema más alta que la clara, quiere decir que el huevo es fresco.
- Huevo duro: la yema queda en el centro y el espacio correspondiente a la cámara de aire es pequeña.
- Si hacemos girar encima de la mesa un huevo duro todavía con la cáscara, el huevo fresco gira mejor, mientras que el viejo, al no tener la yema bien centrada, gira dando tumbos. Por cierto, el color verde-oscuro que aparece algunas veces en la zona de contacto de la yema y la clara se debe a una reacción química entre el azufre de la proteína de la clara y el hierro de la yema. Aparece más cuando se sobrecuecen los huevos o cuando éstos son más viejos.


Conservación:

- Se pueden guardar en la nevera tres semanas como máximo.
- Si tiene la cáscara rota, debe consumirse de inmediato o desecharlo.
- Nunca deben lavarse antes de guardarlos en la nevera, pues esto disolvería los poros de la cáscara permitiendo la entrada de posibles contaminantes.
- Las hueveras de la puerta de la nevera deben estar cerradas con tapa para evitar cambios de temperatura que pueden estropear la calidad de los huevos.


Clasificación, según el tamaño:

- Supergrandes: XL, más de 73 gramos.
- Grandes: L, 63-73 gramos.
- Medianos: M, 53-63 gramos.
- Pequeños: S, menos de 53 gramos.


Según la categoría:

A: huevos frescos para consumo directo, sólo han tenido una limpieza en seco.
B: huevos de segunda calidad para ser transformados en ovoproductos.


Ovoproductos:

Se entiende por ovoproductos los productos obtenidos a partir del huevo, de sus diferentes componentes o sus mezclas, una vez quitadas la cáscara y las membranas, que están destinados al consumo humano; podrán estar parcialmente completados por otros productos alimenticios (sal o azúcar, principalmente) o aditivos y podrán hallarse en estado líquido (pasteurizado), liofilizados, concentrado, desecado o congelado.


Los ovoproductos más habituales son:

- Huevo entero (líquido, congelado o en polvo) con o sin adición de sal y azúcar.
- Clara (líquida, congelada o en polvo).
- Yema (líquida, congelada o en polvo) con o sin adición de azúcar.


Cómo consumirlos:

Durante mucho tiempo se ha creído que el huevo era un alimento que convenía limitar. Se le atribuía (y algunos profesionales de la salud lo siguen haciendo) una considerable capacidad para aumentar los niveles de colesterol e incluso la aparición de ciertas dolencias de hígado. Pero la injusta fama que arrastra este sabroso alimento es cosa del pasado. Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: se trata de un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales.

Es más, su consumo es muy adecuado a todas las edades. Se aconsejan entre cuatro y cinco unidades a la semana y en ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos.

Cristina Lafuente
por Ale Palma
para Inspyre Training Team