Suplementos Deportivos II

Suplementos Nutricionales


Aminoácidos y Proteínas

Las proteínas tienen como una de sus funciones principales formar nuestras células, como por ejemplo, las fibras musculares. En el caso del rendimiento, las proteínas tendrán funcionalidad para formar parte de la hipertrofia muscular producto del entrenamiento. Por otro lado, la actividad física produce micro roturas en las fibras musculares, nuevamente son las proteínas las encargadas de solucionar esto.

Las proteínas se ingieren en los alimentos, en la digestión se dividen para llegar al elemento que las constituye, los aminoácidos (por lo que se sobreentiende que son lo mismo, dado que largas cadenas de aminoácidos forman las proteínas). Luego el ARN toma los aminoácidos (21 tipos), y dependiendo cómo los combina, será el tipo de proteína que se formará y la función que cumplirá.

Dependiendo el laboratorio, y las necesidades del consumidor, estos suplementos se presentan como Proteínas (cuidado, a veces están mezcladas con esteroides) o como Aminoácidos. En Argentina, lo más común es encontrar proteínas derivadas de la leche o el huevo, y aminoácidos ramificados (BCAA). Normalmente las proteínas son recomendadas para los trabajos de musculación, y los aminoácidos para las actividades aeróbicas. La dosificación, como antes decíamos, debe ser dada por individuos con idoneidad demostrada.


Anabólicos

Son sustancias que a partir del entrenamiento inducen a la hipertrofia muscular. En general, los componentes principales son testosterona o sus modificaciones; hormona de crecimiento y otros productos más complejos.

El cuerpo regula la producción de las sustancias a partir de las reservas que posee, generándose así el equilibrio entre producción y reserva. Para ser más claros, si el cuerpo recibe testosterona de fuera, no la produce, porque considera que ya tiene suficiente. Es entonces que los órganos que la generan dejan de hacerlo, por lo cual, se van atrofiando hasta que ese proceso se hacer irreversible.

A este tipo de sustancias anabólicas se le adjudican una alta cantidad de riesgos y patologías; dado que no es el objeto de este artículo, no lo profundizaremos, pero sería bueno que ustedes lo hagan.


Quemadores de Grasa

Vamos a abarcar principalmente a estimulantes y a sustancias que incrementan el paso de grasas a la mitocondria para convertirse en energía.

Los estimulantes, como por ejemplo la cafeína, aceleran el proceso por el cual se vuelcan a la sangre una mayor presencia de grasas a la sangre, favoreciendo su utilización anticipada si la actividad es aeróbica. Cuidando este proceso, se obtiene una mayor resistencia a la actividad. El problema de este tipo de drogas es que también son estimulantes cardíacos, por lo cual es necesario informarse sobre qué drogas pueden llegar a ser recomendadas y en que dosis no son perjudiciales o riesgosas.

La L-Carnitina es un transportador de ácidos grasos dentro de la mitocondria, lugar donde se oxidan y se obtiene una alta cantidad de energía. Algunos “quemadores” tiene esta sustancia, favoreciendo en teoría el proceso.

Pero para que la L-Carnitina actúe, es necesario que los ácidos grasos lleguen a las fibras musculares, por ello en general, estos productos se combinan con algunos de los estimulantes que antes nombrábamos.

Más allá de tener que mantener una intensidad completamente aeróbica para que estos suplementos funcionen, el incremento en la oxidación de grasas y su representación en el peso corporal es mínimo; por ello, es bueno evaluar los posibles riesgos antes de ingerirlas.


Los Suplementos Nutricionales no son ni buenos ni malos, no pasa por allí sus calificativos. Lo que hay que considerar, y en realidad quien debe hacerlo es un profesional, es su necesidad frente al entrenamiento y rendimiento propio.

Es importante entonces saber también qué son estos productos, sus beneficios y contras, dado que a veces el desconocimiento es muy alto, incluso desde quienes los promueven.

Martín A. Pan
Prof. Nac. De Educ. Física
Cap. Nike Running Team
para Inspyre Trainning Team

Comida y Entrenamiento

"PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO"
Dra. Claudia Maroncellli
e-mail: cmaroncelli@intramed.net


INRODUCCIÓN:

La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.


¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?

Existen 6 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:

* Proteínas
* Calcio
* Pro Vitamina A
* Vitamina B
* Hierro
* Agua


¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?

La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa
muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:

¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Los Objetivos son: Hidratar y Energizar

¿ Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

REGLAS GENERALES DEL VACIAMIENTO GÁSTRICO

* Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas.
* Las comidas calientes más que las tibias y frías.
* Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos.

Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si
son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.
Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor
proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.

Finalidad: ENERGIZAR

Ejemplo:
1 vaso de jugo de frutas
1 bol de cerales con frutas
1 yogurt descremado

Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).

CUIDADO con el ALCOHOL, su acción es perder líquidos por orina.

Finalidad: HIDRATAR

La bebida efectiva:
Asegura la rápida absorción intestinal y es bien tolerada por el deportista.


¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación.

FINALIDAD: RECUPERAR EL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO
GASTADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)

FINALIDAD: REPARAR LOS TEJIDOS EJERCITADOS

Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento

Publicado por BairesRunning

Competencia Semana Previa

Cómo prepararse para la competencia


Muchos son los factores que inciden en el rendimiento en una carrera o competencia. Principalmente, y como es obvio, el entrenamiento previo que realizamos; la preparación mental o psicológica; y la táctica que decidamos utilizar.

Pero entre los factores que determinan el rendimiento competitivo y que muestran el fruto del entrenamiento, está la “semana previa”, tiempo anterior a la carrera que muchos acotan a tres días por sólo tener en cuenta la alimentación.

El cuerpo reserva hasta 400g de glucógeno en músculos e hígado, cantidad que por algunos días puede ser llevada hasta 600g, lo cual mejoraría nuestra performance, pero para esto debemos valernos de las herramientas que la Fisiología del Ejercicio nos muestra; para ello debemos combinar a conciencia alimentación y entrenamiento para que los logros sean más eficaces.

Por otro lado, una estimulación adecuada de la musculatura permitirá que los músculos trabajen durante la carrera según lo técnicamente previsto.


Entrenamiento y Alimentación en la Semana Previa:

Nuestro cuerpo es sumamente eficaz en la acumulación de reservas de energía, para lo cual prevee tener siempre algo guardado. Por ello, y pensando en carreras de hasta 4 ó 5 horas, es bueno ayudarlo a sobrecompensar las reservas de glucógeno.

Es conveniente entonces comenzar la semana previa con un alto desgaste de glucógeno, basando nuestro entrenamiento en un trabajo de fondo de entre 50' y 1 hora 30', a una intensidad de entre moderada y alta (no elevada) para que nuestros músculos utilicen como combustible principal la glucosa proveniente del glucógeno acumulado. Cambiar estos tiempos o intensidades podría hacer que el organismo utilice a las grasas como combustible, corriendo el riesgo de que algunos subproductos se reconviertan en glucógeno y se pierda así la posibilidad de lograr este “vaciamiento” que buscamos.

Entre el Sexto y Tercer día anteriores a la carrera, sería bueno que el entrenamiento se base en actividades de alta a elevada intensidad, con una duración de no más de 40'; teniendo en cuenta que la intensidad deberá ir disminuyendo hacia el 3º día, o sea, partiendo de una alta intensidad el 6º día, la disminuiremos para llegar a una intensidad media hacia el 3º día.

Justamente en este 3º día previo, es donde vamos a buscar que nuestros músculos se encuentren técnicamente activos para la competencia, que los nervios motores envíen los estímulos en forma adecuada a lo que necesitamos desarrollar durante la carrera.

Para ello es útil llevar un entrenamiento basado en unas pocas pasadas de velocidad, 4 a 6 repeticiones de media longitud, buscando principalmente calidad en el perfil técnico.

Desde el entrenamiento, no hay mucho que agregar más que el descanso previo 1 ó 2 días dependiendo del estado de performance que tengamos.

Teniendo en cuenta la nutrición de esta “semana previa”, es importante que partamos de una alimentación donde la proporción sea notoriamente a favor de las proteínas, para ir disminuyendo su ingesta y de a poco favorecer la relación en función de los hidratos de carbono para que en los tres días previos sólo nos basemos en ellos, logrando así la supercompensación que hablábamos antes.

Si bien siempre debemos tener especial cuidado en la hidratación, esta semana haremos una atención especial, aumentando en los 3 días últimos la cantidad de líquido.


Estas son algunas recomendaciones generales para llevar adelante el entrenamiento y preparación previa a una competencia; recordemos que es bueno y prudente que su organización la realice algún Profesor de Educ. Física que se especialice en el entrenamiento.

Martín A. Pan
Inspyre Training Team

Comida y Entrenamiento

Consejos nutricionales: cambios en el tipo de entrenamiento

La alimentación cobra un papel muy importante en el rendimiento deportivo, es uno de los 3 pilares fundamentales para mejorar la performance de los deportistas junto al entrenamiento y al descanso. Cuando uno planifica la alimentación de los atletas, tiene en cuenta múltiples variables, desde los valores antropométricos como talla, peso, masa magra; el tipo de entrenamiento y desde ya los horarios de las comidas, los gustos y hábitos. El tipo de entrenamiento o disciplina que practica el individuo es de especial interés ya que dependiendo de la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio va a resultar que tipo de sustrato o combustible el organismo va a utilizar. Durante ejercicios de baja intensidad (60 % del consumo máximo de oxígeno) y larga duración, el cuerpo utiliza como energía principalmente a las grasas y algo de carbohidratos. Por lo tanto en la alimentación no deben faltar carbohidratos antes del ejercicio. El organismo cuenta con una reserva energética a base de grasas suficiente, por lo cual no es necesario aumentarlas en la alimentación especialmente debido a la cantidad de enfermedades relacionadas con la alta ingesta de grasas como la ateroesclerosis.

Si se trata de deportes intermitentes con sprints como por ejemplo fútbol, rugby, tenis o disciplinas mas intensas como carreras de 5 o 10 km, el combustible para poder rendir al máximo es sin lugar a dudas el carbohidrato. Dicha alimentación se basará en un 65% en alimentos ricos en carbohidratos ya que éstos no deben faltar ni antes ni durante ni después. La reserva de carbohidratos en el cuerpo cuando está a tope es aproximadamente 600 gr de glucógeno (forma en que se almacenan los carbohidratos) la cual sirve para 90 minutos de trabajo intenso. Aquí es donde cobra importancia la alimentación previa, para lograr llenar la reserva de carbohidratos, durante, para prolongar la aparición de la fatiga por causa del agotamiento glucogénico y después para volver a formar el glucógeno muscular.

En tipo de disciplinas mas anaeróbicas o entrenamientos de potencia, es decir ejercicios de corta duración y gran intensidad, se utiliza el ATC, la fosfocreatina o FC y carbohidratos. Existen en el mercado suplementos que ayudan a formar la FC más rápidamente durante la actividad como la creatina monohidratada. La creatina se encuentran en alimentos proteicos como la carne, por lo que si uno ingiere suficiente carne diariamente puede cubrir las necesidades de dicho compuesto.

Cualquier cambio en el entrenamiento ya sea en el tipo o en la frecuencia merece ser evaluado ya que esto implica seguramente un aumento en el requerimiento de calorías, en algún tipo de nutriente especial, en cantidades de líquidos a ingerir y muchas veces en la forma de distribuir mejor las comidas y snacks durante el día.

Como regla general, en la alimentación de deportistas de resistencia no deben faltar carbohidratos mediante alimentos bien seleccionados, prefiriendo los de mas lenta absorción antes de la actividad, de rápida absorción durante la actividad y ambos después de la actividad.

Tampoco deben faltar los vegetales y frutas que aportan variedad de vitaminas y minerales, los alimentos proteícos como la carne, la clara de huevo y los lácteos como recuperadores naturales de la fibra muscular especialmente cuando alternamos entrenamiento de resistencia y de fuerza en el gimnasio. Se debe seleccionar correctamente el tipo de grasas de la alimentación, mediante alimentos que aportes los ácidos grasos esenciales y vitamina E (antioxidante).

Lic. Mercedes Fasano