Entrenamiento Responsable - Grupos de Entrenamiento

Grupos de Entrenamiento


Hace ya algunos años que las actividades, competitivas o no, de carrera (running), de bicicleta (MTB), o su combinación; han dejado de ser una moda para convertirse de a poco en una costumbre. Son cada vez más los grupos de entrenamiento que en todo el pais se van incorporando a este sistema de entrenamiento.

Las causas para que esto se esté dando son varias: necesidad de actividad física; difusión y promoción de la actividad física; necesidad y espacio para socializar; eventos deportivos que llaman a ser parte; y seguramente muchas razones más.

Este cambio en la cultura hacia la promoción de la actividad física es muy bueno, obviamente para quienes la realizan, y sin duda también para todos aquellos que de alguna forma le damos sustento, médicos, nutricionistas, organizadores de eventos, gimnasios, grupos de entrenamiento, y profesores de educación física.

Ahora bien, quienes son la razón de todo esto, el individuo que empieza o ya está entrenando, deben prestar atención particular a toda la información que reciben, dado que son muchos los canales por donde recibirla y poca la preparación o conocimiento para procesarla. Ayer alguien me dijo: “información no es lo mismo que conocimiento”.

En esta movida donde tantos agentes participamos, es común que la información y el conocimiento sea ambiguo o contrapuesto, ya sea porque cada uno lo hace desde su saber (desconociendo otros factores), ya sea porque uno de los agentes quiere liderar sobre los otros en esta cosa omnipotencia que tenemos los argentinos, o sencillamente porque brindar información nos hace sentir y ver como grandes personajes.

Creo que acá está el punto. Como decía antes, es muy fácil acceder a la información, no es tan fácil asimilarla en un todo completo como es el cuerpo, es en este punto donde los agentes de salud cometemos el error, lo primero es educar a la persona para que sepa discernir que información es la adecuada para sí mismo. Como profesor de estos grupos de entrenamiento, me es muy habitual escuchar que en la TV, el nutricionista, o el médico, que sin serlo, oficia como tal; hizo una recomendación de entrenar todos los días con altos niveles de exigencia. Pero nadie explicó que por ejemplo, un entrenamiento de similar intensidad todos los días no es conveniente, en principio porque el cuerpo no tiene posibilidad de elevar su performance, por el contrario, la disminuye; en segunda instancia, al no haber recuperación, son muchas las lesiones que pueden aparecer.

Quienes somos responsables directa o indirectamente de la salud de otros debemos justamente ser RESPONSABLES de la información que brindamos, y si no tenemos una preparación académica que cubra todas las áreas del entrenamiento, debemos centrarnos sólo en nuestro saber para que quienes si lo están puedan dar integración a estos compartimentos. “Zapatero a tus zapatos” decía mi bisabuela.

Es por esto que debe quedar claro que desde este canal brindamos información sobre entrenamiento, no la integración de factores que se dan en cada individuo; intentamos educar, alcanzarles pequeños saberes para que de apoco puedan ampliar el discernimiento sobre lo que esta bien y mal.

Tengan en cuenta que a la hora de entrenar, se debe hacer una selección minuciosa de la información y de qué o quienes coordinan nuestro entrenamiento. En general, son los Profesores o Licenciados en Educación Física quienes por su formación están más capacitados para unificar las áreas y los saberes, y así trasladarlo a lo que en definitiva interesa, la persona.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física
Capitán Nike Running Team
para Inspyre Training Team

Bicicletas en la Ciudad

Hola Amig@s:
Reenviamos esta convocatoria Esperamos la difundan y participen ACU

Estimad@s amig@s de la peatonalidad y ciclismo urbano

El pasado martes 13 de julio, en el Gimnasio Comunitario del Polideportivo Parque Avellaneda se llevó a cabo la segunda reunión de generación de consensos para darle continuidad al programa de promoción del ciclismo urbano y la peatonalidad como medios de movilidad sostenible.

Se puso el foco en los siguientes objetivos:

1. Contribuir, apuntalar, colaborando críticamente, sugiriendo y consensuando voluntades respecto de la ampliación y trazado de la red de ciclo vías seguras en la Ciudad de Buenos Aires.
2. Contribuir a la gestión y puesta en práctica del sistema de los estacionamientos para bicicletas.
3. Promover una participación democrática, horizontal, amplia y por consensos para desembocar el próximo 21 de agosto en un encuentro de organizaciones afines para la generación de un Foro Activo Ciudadano Permanente (o como se lo denomine) para impulsar los objetivos de de la movilidad sostenible.
4. Darle forma definitiva a un MANIFIESTO CIUDADANO POR LA MOVILIDAD SOSTENIBLE (adjuntamos un borrador para que expresen sus aportes a la redacción definitiva) a entregar a las autoridades de los distintos niveles estatales (Ejecutivos y Legislativos) en el 5to. Congreso Argentino Sobre Sedentarismo que se llevará a cabo en el Salón Dorado de la Legislatura bajo lema: HACIA POÍTICAS PÚBLICAS DE FOMENTO DE LA PEATONALIDAD Y EL CICLISMO URBANO el próximo 20 de septiembre en el marco de la Semana de la Movilidad
5. Se resolvió ampliar la convocatoria a todas las organizaciones que deseen participar, reuniéndonos cada dos semanas (los días martes a las 19,30 hs.) en la sede de SALCES de ese polideportivo, sito en Lacarra 1235, CABA. El próximo encuentro se desarrollará el martes 27 de julio.
6. Se sugiere conformar comisiones para desarrollar acciones en la esfera de: INFRAESTRUCTURA, SALUD, ESTACIONAMIENTO, SEGURIDAD Y SENSIBILIZACIÓN DE LA POBLACION. En estas áreas hay un lugar para la militancia por NUESTROS objetivos.



Presentes en la Reunión del martes 13:

ASOCIACIÓN DE CICLISTAS URBANOS

CLUB CICLISTAS DE POMPEYA

ASOCIACIÓN AMIGOS DEL PEDAL

ASOCIACIÓN DEVOTOS DEL PEDAL

MESA DEL CICLISTA DE LA CIUDAD DE BUENOS AIRES

SOCIEDAD ARGENTINA DE LUCHA CONTRA EL SEDENTARISMO


Esperamos tu presencia y participación

Un abrazo

Prof. Jorge A. Navarro

Presidente de SALCES

Muévete con inteligencia y vive mejor

sedentarismosalces@yahoo.com.ar

www.sedentarismosalces.yahoo.com.ar

Calendario de carreras 2010

Calendario 2010

25/07/10 Duatlon Ciudad de As Calle Palermo (3km+20km+6km Ruta y MTB) (6km+30km+3km Ruta, MTB y Postas) Individual – Postas Descuentos NRT info@crossports.com.ar www.crossports.com.ar

01/08/10 10km Reebok Calle Capital Federal 10km www.tmxteam.com

08/08/10 Desafío La Reserva 1º Etapa Aventura MTB Punta Lara 20km / 55km www.Clubdecorredores.com

22/08/10 K 21 cross La Cumbrecita 21km Patagonia Eventos
22/08/10 Corre tus 15km Calle Capital Federal 15km corretus15k@bairesrunning.com.ar

29/08/2010 Ezeiza Advance Race Aventura Ezeiza 5km – 15km www.spadvance.com.ar

05/09/10 Univ. de Belgrano Calle Capital Federal 10km – 4km www.clubdecorredores.com

05/09/10 NorthLand cross cross Almte. Brown 21km – 10km www.crossdeaventura.com.ar

12/09/10 Media Maratón de Bs As Calle Capital Federal 21 Km

18/09/10 Salvaje cross trial Marcos Paz www.salvajeoutdoor.com.ar

19/09/10 Maratón Club Nordelta Calle Nordelta 3km – 10km www.clubdecorredores.com

26/09/10 Maraton Amcham Calle Palermo 10km - 3km www.clubdecorredores.com

26/09/10 Cross Aventura cross La Aurora del Palmar 20km www.luismigueles.com.ar

26/09/10 Merrell Adventure Race cross Pinamar 27km Club de Corredores

03/10/10 10º Prueba Aeróbica YMCA – UTN Calle Costanera Sur 10km – 4km www.clubdecorredores.com

10/10/10 Maraton Cdad de Bs As Calle Capital Federal 42km

10/10/10 Desafío La Reserva 2º Etapa Aventura MTB Tandil 20km / 55km www.Clubdecorredores.com

16/10/10 K21 cross Cañon del Atuel 21 Km www.ultrasport.com.ar

23/10/10 Salvaje cross Bike www.salvajeoutdoor.com.ar

30/10/10 Merrell Adventure Race Nocturna

13/11/10 K42 cross Villa La Angostura 42km Patagonia Eventos

13-14/11/10 Big Salada Combinada Pinamar www.sosasur.com

28/11/10 NorthLand cross cross Sa. de los Padres 21km – 10km www.crossdeaventura.com.ar

12/12/10 Desafío La Reserva 3º Etapa Aventura MTB Mar Chiquita 20km / 55km www.clubdecorredores.com

05/02/11 Vuelta al Lago Lacar Aventura S M de los Andes www.salvajeoutdoor.com.ar

Maratón Buenos Aires Chicago

Tips Maratón


Vas a correr un Maratón; 42,195km, no es imposible, tampoco fácil. Estas son algunas ideas para que te sea más sencillo llevarlo adelante.

1.Seguramente en Internet ya habrás encontrado muchos planes y recursos para llevar adelante el entrenamiento, asegurate que esos planes hayan sido programados para alguien con tu misma performance y por alguien capacitado para ello; de todas formas, sería bueno chequearlo con algún profesor capacitado.

2.En particular en esta etapa de entrenamiento, y a pesar de lo que muchas revistas digan, una alta proporción de lo que comas, deben ser Hidratos de Carbono, vas a necesitar energía!

3.Recordá que es conveniente ingerir los Hidratos de Carbono en pequeñas cuotas durante el día y dejar las Proteínas para la noche; si necesitás ayuda para organizarte, consultá con un nutricionista. También te va a recomendar que los 3 días previos a la carrera ingieras sólo Hidratos de Carbono.

4.Aprovechá los entrenamientos de “fondo” para acostumbrarte a hidratar, mas o menos cada 5km. Es también una buena oportunidad para probar los famosos “gel” o frutas, que vas a encontrar durante la carrera.

5.Usá también los fondos para encontrar tu ritmo de carrera, no con el que correrías 15 ó 21km, sino pensá en los 42km! Si la velocidad va a mejorar, lo va a hacer sola; es importante que esto te ayude a acostumbrar la cabeza y calmar la ansiedad de terminar.

6.Con un entrenamiento adecuado no necesitás entrenar todos los días. El cuerpo se recupera con o sin actividad física, respetá estos tiempos como también los de la elongación. Escuchá lo que tu cuerpo dice y demanda, es él el que te va a llevar, no estaría bueno lesionarse unos días antes, no?

7.No trates de hacer todo de golpe, el entrenamiento tiene que estar pensado para que vayas preparándote paso a paso.

8.Seguramente oíste hablar de “el muro”, ese momento hacia el final de la carrera donde estás lista para decir basta de todo, sin que importe nada de lo que hayas hecho todo este tiempo. En principio, muchas personas ni se dan cuenta, pero si te toma por sorpresa, olvidate de todo, disfrutá el paisaje y avanza cada paso sin pensar en el siguiente o en lo que falta para terminar. La compañía de una música que te lleve el paso puede ser también una buena idea.

9.Vas a escuchar cantidad de ideas, consejos y recomendaciones, todas pueden ser válidas o no, cada uno responde y tiene una experiencia distinta. Lo importante es que utilices los momentos de entrenamiento para probar lo que quieras o estés en duda, pero jamás se te ocurra experimentar algo durante la carrera.

En definitiva, buscá disfrutar tanto la carrera como el proceso del entrenamiento, son experiencias que difícilmente se puedan comparar.

Prof. Martín A. Pan Capitán Nike Running Team para Inspyre Training Team

Hidratacion Nutrición Entrenamiento IV

BENEFICIOS DE LOS LIQUIDOS DURANTE EL EJERCICIO

La ingestión de agua disminuirá:

• La deshidratación
• El aumento de la temperatura
• El estrés cardiovascular

¿QUÉ, CUANDO, Y CUANTO LIQUIDO ES NECESARIO INGERIR?

¿QUÉ FLUIDO?

Tenemos que tomar en cuenta que tenga un sabor agradable, un color atractivo y una concentración de sales y azúcares complejos adecuada para que rápidamente pasen del estómago al intestino y se absorba con facilidad. El contenido recomendado de carbohidratos es de 2,5 a 10 gramos cada 100 mililitros de agua. Por ejemplo, las bebidas deportivas o una taza de agua mineral + 2 cucharadas de jugo de naranja exprimido. La temperatura del líquido debe ser entre tibia y fresca.


¿CUANDO Y CUANTO DEBO TOMARLO?

Es recomendable que tomemos líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.

- Antes del entrenamiento y la competencia:
Un sujeto que inicia la actividad física deshidratado tendrá un rendimiento psicofísico menor.
Es recomendable que se ingiera 2 vasos (500 mililitros) de fluidos 2 horas antes del entrenamiento o competencia para promover una hidratación adecuada y dar tiempo para eliminar el excedente por orina.

- Durante el entrenamiento y la competencia:
Durante el ejercicio de más de una hora de duración, se debería comenzar con la hidratación tempranamente y a intervalos regulares, como podría ser cada 15 a 20 minutos, con el fin de reponer los fluidos perdidos a través del sudor.
Tenemos que probar el volumen de líquidos que somos capaces de tolerar, sin que nos provoque distensión y dolor abdominal. Ese volumen puede ser de 100 a 200 mililitros cada vez.

- Después del ejercicio físico:
La rehidratación luego del esfuerzo físico, constituye un factor crítico en la recuperación rápida entre cada sesión de entrenamiento y competencia.
Lo que se aconseja es beber ½ a ¾ litro de líquidos por cada ½ kilo de peso perdido durante la actividad, en las 6 horas siguientes.

Dra. Claudia Maronceli

2º Etapa TMX Challenge 2010 - Schnell

2º Etapa TMX Challenge 2010 - Schnell

La 2º Etapa del TMX Challenge 2010 - Schnell se realizó el 4 de julio en la Escuela Juan Vucetich en el Parque Pereyra Iraola.

En esta oportunidad y a pesar del pronóstico climático, la lluvia no apareció en la zona el fin de semana con lo cual casi 600 participantes llegaron al lugar en horario para aventurarse por los senderos rurales y los obstáculos naturales presentes en el circuito.

Los recorridos muy bien marcados, con muchas personas cuidando en el recorrido, los cinco puestos de hidratación además del excelente funcionamiento del parque cerrado, zona de llegada y la completa entrega de premios entre otras cosas ayudaron a que todos los participantes se sintieran una vez más muy acompañados por TMX Team.

Después de las carreras de los adultos, vinieron los más chicos que realizaban sus recorridos alentados por sus padres y amigos.

Además de muchos corredores particulares, estuvieron presentes los grupos: Correr Ayuda de Marcelo Perotti, 70/30 de Guillermo Mezzadri, DR Deportes de Hernan Vitalli, Nike Parque Sarmiento de Martin Pan, Tigre Entrena de Mariano Gonzalez, Banco Nación de Gastón Gramajo, Nike La Plata de Santiago Achucarro, Alquimista de Martin Acevedo, Barra Energética de Guillermo Morea, Urban Runners de Marcelo Linck, Grupo Clarita Serino, Desafíos MTB de Marcelo Jaime, Go Running Castelar de Pablo Sotelo , Grupo Olympus de Mónica Lembo, Grupo F de Federico Rodríguez y BRT de Marcelo Mansilla.

Los Sponsors del Evento: Schnell, Galicia, Powerade, Dasani, Optitech y Ser

Nuevamente nos llevamos premios:
Felicitaciones Rosalía!!! Segunda categoría general Damas
Felicitaciones Alicia!!!! Segunda categoría más de 50

Hidratacion Nutrición Entrenamiento III

DESHIDRATACION

Se puede definir a la deshidratación, como la pérdida de agua del interior de la célula (intracelular) o del exterior de la célula (extracelular).

Durante una actividad física prolongada en un ambiente caluroso y húmedo, podemos perder entre 2 a 3 litros de agua por hora. Esto trae como consecuencia una disminución del volumen de agua que corre por los vasos sanguíneos, se reduce el sudor, disminuye la circulación sanguínea en la piel, aumenta la temperatura corporal y por lo tanto se reduce el rendimiento psicofísico de la persona.

Las consecuencias de la deshidratación pueden ser definidas en función del porcentaje de peso perdido. Así decimos que:

• DESHIDRATACION LEVE
  

Pérdida del 2 % del peso
Produce:
-Alteración de la capacidad de regular la temperatura del cuerpo.
- Aumento de la frecuencia cardíaca .

• DESHIDRATACION MODERADA
  

Pérdida del 3 al 6% del peso
Produce:
- Disminución de la resistencia física (resistencia aeróbica)
- Disminución de la fuerza muscular.

• DESHIDRATACION GRAVE

Pérdida de + del 6% del peso Produce:
- Contracturas por calor
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor, coma y muerte


Cuando sentimos el estímulo de la sed, ya perdimos aproximadamente el 2 % de agua y como hemos visto, empezamos a tener dificultades en el control de la temperatura corporal. El órgano más sensible al aumento de la temperatura es el cerebro. Recordemos:

“ NO DEBES ESPERAR A SENTIR SED PARA INGERIR LIQUIDOS, YA QUE CUANDO ESO OCURRE PERDISTE EL 2 % DEL AGUA CORPORAL TOTAL “



¿CÓMO PODEMOS MANTENERNOS BIEN HIDRATADOS?

Nuestro cuerpo pierde más agua que sales ( minerales o electrolitos) cuando estamos sudando intensamente. Esto aumenta la concentración de los líquidos corporales. Por esto, nuestra necesidad de reemplazar el agua corporal es mayor que la necesidad de sales, porque únicamente reponiendo nuestro contenido de agua pueden volver los minerales a sus concentraciones normales.

Una recomendación general suele ser la ingesta de:

1 mililitro de agua por cada 1 kilocaloría de energía gastada

Por ejemplo, un atleta que corre una maratón gasta 3000 kilocalorías por día, lo que implicaría una necesidad de líquido de 3000 mililitros o 3 litros. La mitad de esta cantidad debe ser aportada por líquidos (agua, jugos de frutas, caldos, etc.) y la otra mitad por los alimentos (el tomate contiene un 80% de agua, el pepino y el apio contiene un 95 % de su peso).

Es un concepto equivocado pensar que el alcohol, el té o el café sirve para hidratarnos, ya que son sustancias que estimulan el deseo de orinar, por lo tanto son deshidratantes.

Dra. Claudia Maroncelli

Entrenamiento recorrido 15km Parque de los Niños

Descripción Recorrido “Pque de los Niños”

14,7 km Pque Gral Paz – Pque de los Niños

Tener en cuenta que las marcas de Km son aproximadas, la medición está hecha con GPS y adaptada por Map Source y Google Earth.

Inicio: Yrurtia y Rastreador Fournier – tomar por Yrurtia – Gerchunoff – Colectora de Gral Paz – Km 1 aproximadamente 100m después del puente peatonal – Km 2 en Colectora de Gral Paz al 4680 – al chocar con la rampa de Donado, seguir por el atajo de césped hasta tomar Donado y cruzar por el semáforo de Arias – retomar Colectora de Gral Paz, y en la rampa de acceso, a la altura de Pico, se encuentra el Km 3 – la Colectora se convierte en Vedia – Km 4 aproximadamente en Vedia y Freire - al llegar a Conesa, doblar hacia la izquierda para tomar nuevamente la Colectora de Gral Paz – es conveniente cruzar Cabildo por el puente peatonal - Km 5 en Colectora de Gral Paz, 40m antes de llegar a Vuelta de Obligado – continuamos, y en la calle 3 de Febrero doblamos 1 cuadra a la derecha para tomar Vedia hasta Libertador – allí cruzamos el puente peatonal para llegar a la escuela Raggio, bordeándola por la calle que corre entre dicha escuela y Gral Paz – a los pocos metros la calle pasa por debajo de Gral Paz y alli encontramos el Km 6 – la calle toma una curva hacia la derecha llevandonos por varias curvas bajo Gral Paz hasta llegar a la puerta del Pque de los Niños por donde ingresamos y encontramos el Km 7 frente al porton de ingreso al club – al llegar a la rotonda, iniciamos el regreso por el mismo camino que entramos – Km 8 en el último lomo de burro antes de salir del Pque de los Niños – seguimos de regreso por el mismo camino que vinimos – Km 9 al bajar del puente peatonal de la estación Rivadavias – Km 10 en Gral Paz 1260 (casi Vidal) – Km 11 Vedia y Roque Perez – al llegar a Donado continuamos por allí y en Donado y Ramallo está el Km 12- seguimos hasta la bicisenda de Ruiz Huidobro y por allí continuamos – en las rotondas y plazas de Balbín y Triunvirato, seguimos la bicisenda hacia el Parque Sarmiento, y al cruzar, en la primer curva a la izquierda está el Km 13 – tomamos Crisólogo Larralde y a la altura de Bucarelli está el Km 14 – tomamos Andonaegui hasta Pellegrini, y en el cruce con Yrurtia llegamos a donde iniciamos y finalizamos el recorrido (Km 14,7)