Hidratacion Nutrición Entrenamiento III

DESHIDRATACION

Se puede definir a la deshidratación, como la pérdida de agua del interior de la célula (intracelular) o del exterior de la célula (extracelular).

Durante una actividad física prolongada en un ambiente caluroso y húmedo, podemos perder entre 2 a 3 litros de agua por hora. Esto trae como consecuencia una disminución del volumen de agua que corre por los vasos sanguíneos, se reduce el sudor, disminuye la circulación sanguínea en la piel, aumenta la temperatura corporal y por lo tanto se reduce el rendimiento psicofísico de la persona.

Las consecuencias de la deshidratación pueden ser definidas en función del porcentaje de peso perdido. Así decimos que:

• DESHIDRATACION LEVE
  

Pérdida del 2 % del peso
Produce:
-Alteración de la capacidad de regular la temperatura del cuerpo.
- Aumento de la frecuencia cardíaca .

• DESHIDRATACION MODERADA
  

Pérdida del 3 al 6% del peso
Produce:
- Disminución de la resistencia física (resistencia aeróbica)
- Disminución de la fuerza muscular.

• DESHIDRATACION GRAVE

Pérdida de + del 6% del peso Produce:
- Contracturas por calor
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor, coma y muerte


Cuando sentimos el estímulo de la sed, ya perdimos aproximadamente el 2 % de agua y como hemos visto, empezamos a tener dificultades en el control de la temperatura corporal. El órgano más sensible al aumento de la temperatura es el cerebro. Recordemos:

“ NO DEBES ESPERAR A SENTIR SED PARA INGERIR LIQUIDOS, YA QUE CUANDO ESO OCURRE PERDISTE EL 2 % DEL AGUA CORPORAL TOTAL “



¿CÓMO PODEMOS MANTENERNOS BIEN HIDRATADOS?

Nuestro cuerpo pierde más agua que sales ( minerales o electrolitos) cuando estamos sudando intensamente. Esto aumenta la concentración de los líquidos corporales. Por esto, nuestra necesidad de reemplazar el agua corporal es mayor que la necesidad de sales, porque únicamente reponiendo nuestro contenido de agua pueden volver los minerales a sus concentraciones normales.

Una recomendación general suele ser la ingesta de:

1 mililitro de agua por cada 1 kilocaloría de energía gastada

Por ejemplo, un atleta que corre una maratón gasta 3000 kilocalorías por día, lo que implicaría una necesidad de líquido de 3000 mililitros o 3 litros. La mitad de esta cantidad debe ser aportada por líquidos (agua, jugos de frutas, caldos, etc.) y la otra mitad por los alimentos (el tomate contiene un 80% de agua, el pepino y el apio contiene un 95 % de su peso).

Es un concepto equivocado pensar que el alcohol, el té o el café sirve para hidratarnos, ya que son sustancias que estimulan el deseo de orinar, por lo tanto son deshidratantes.

Dra. Claudia Maroncelli