Mejorar velocidad al correr

Técnica de Carrera


Muchas veces empezamos a realizar actividad física y correr tal vez sea una de las mas comunes, ya sea por economía, ya sea porque puede realizarse en cualquier lugar, ya seas por el motivo que fuese.

Correr, es un entrenamiento que todos recomiendan; por aeróbico y porque ...quien no sabe caminar o correr?!

Bien, allá vamos. Son pocas las personas que logran desarrollar una técnica correcta para caminar o correr, sin importar las causas, las consecuencias pueden ser importantes. Más allá de que mejoremos o no la velocidad a partir de una técnica adecuada al correr, lo más probable es que alguna lesión aparezca antes; por ello la relevancia del trabajo técnico en nuestros entrenamientos, en particular para los que se inician a correr.

Para evitar este tipo de molestias que pueden dejarnos sin entrenar por un tiempo, vamos a tratar de hacer un análisis simple sobre la técnica de carrera.

En principio está claro que al correr existe una fase de apoyo, donde se da la amortiguación y sostén; y una fase de vuelo, lograda por el rechazo de la pierna activa contra el suelo.

Vamos por partes, el movimiento inicia con el contacto de uno de los pies con el suelo (Fase de Apoyo), por delante de nuestro centro de gravedad, pero teniendo en cuenta que, si ese apoyo está exageradamente avanzado, lo más probables que frene demasiado nuestro avance.

Continuando con esa misma pierna, en la amortiguación, nuestra rodilla se va a flexionar ligeramente para funcionar como un resorte (primero amortiguar, luego favorecer el impulso); el pie pasará por debajo de nuestro eje gravitatorio para darnos sostén; y luego, en un movimiento que parte desde el glúteo, pasando por el cuádriceps, gemelos, y terminando en la punta del pie, se generará etapa de rechazo que generará la fase de vuelo que diferencia corre de caminar.

Esta misma pierna comenzará un trabajo relativamente más pasivo, dado que al elevar la rodilla en el sentido de la carrera, favorecerá el impulso hacia adelante y determinará la longitud del paso junto a la flexión que elevará el talón hacia el glúteo.

Hay algo que siempre debemos recordar, lo último que se debe desprender del piso es la punta del pie, más allá de lo que estemos entrenando (Velocidad, Fondo, o Medio Fondo).

Al realizar pasadas cortas de velocidad, u observar a un velocista, vemos que sólo trabaja con la punta del pie; esto se debe a que es la única forma de desarrollar una alta velocidad sin la pérdida de tiempo que puede generar el rolido del pie. Si en cambio, la especialidad es de fondo, el apoyo comenzará en la parte posterior del pie, y como un “rolido”, pasará a la parte media, para luego concluir en la punta del pie; esta diferencia se debe a que en distancias prolongadas el corredor no podría tolerar la contracción en la pantorrilla, siendo esencial una instancia de “decontracción” muscular. Es clave que en nuestros entrenamientos (fuera de las pasadas de velocidad), trabajemos en elevar nuestras rodillas y dar a los músculos de la pantorrilla un momento de relajación, dado que si mantenemos forzadamente la elevación de la punta del pie, probablemente generemos una periostitis por la contracción elevada del Tibial Anterior; y por otro lado, si todo nuestro impulso se basa en el Soleo y gemelos, es probable que nos aparezca una tendinitis en el talón.

Aunque suene reiterativo, en los entrenamientos de fondo, debe existir un rolido en el pie, y la elevación de rodilla y talones, acordes a la velocidad que llevamos, pero que permitan la instancia de relajación de todos los músculos de la pantorrilla.

Respecto de cómo situar el resto del cuerpo, recordemos que el tronco se ubica perpendicular al piso o ligeramente inclinado hacia adelante; mientras que los brazos, pendulan usando como eje el hombro, tratando de mantener relajada la zona. Los codos oscilan la flexión entre los 80º y los 120º, tratando siempre que no se crucen por delante del cuerpo, sino más bien, proyectándose en paralelo en el sentido de la carrera.

Prof. Martín A. Pan
Capitan Nike Running Team
para Inspyre Training Team