1Stanford University School of Medicine. Palo
Alto, California, USA.
2Sports & Orthopedic Leaders Physical Therapy in Oakland, California, USA.
2Sports & Orthopedic Leaders Physical Therapy in Oakland, California, USA.
Resumen
Una base sólida de equilibrio y
estabilidad básica muscular es esencial para corredores de media y larga
distancia. En su experiencia de trabajo con corredores de élite, incluso para
aquellos que están a un nivel olímpico, los autores han encontrado que la
debilidad o falta de coordinación en la musculatura básica puede dar lugar a
menos eficacia de los movimientos de las partes de movimientos compensatorios,
y puede ser perjudicial con la excesiva explotación. En este artículo se
analiza brevemente la teoría básica detrás de la formación para la prevención
de las lesiones de corredores de fondo y mejorar su eficacia y rendimiento. Se
detalla una progresión sistemática de ejercicios básicos que pueden ser
fácilmente incorporados en un programa de entrenamiento de un corredor en
formación. El programa comienza con la restauración de la longitud normal del
músculo y la movilidad muscular, para corregir los desequilibrios. A
continuación se presentan ejercicios fundamentales para la estabilidad
lumbo-esquelética, la enseñanza del atleta para activar la musculatura básica
más profunda. Cuando esto ha sido actualizado, se han utilizado ejercicios de
estabilidad lumbo-pélvica utilizando el megabalón, ya que esto supone un gran
reto. Como el deportista hace la transición en la posición de pie, la formación
sensora-motor se utiliza para simular el subcortex y proporciona una base para
ejercicios funcionales de movimiento más avanzados, que promueven el
equilibrio, la coordinación, precisión y la adquisición de cualidades.
INTRODUCCIÓN
Para los corredores de media y
larga distancia que participan en eventos donde hay poderosos movimientos de
propulsar el cuerpo hacia delante y hacia sí mismo donde se intentan capturar o
coger patrones motores complejos que es esencial para tener una base sólida de
equilibrio muscular. En muchos corredores, incluso olímpicos, sin embargo, el
núcleo de la musculatura no está completamente desarrollado. Debilidad o falta
de coordinación en la musculatura básica puede conducir a movimientos menos
eficientes, las putas y la excesiva explotación de estos movimientos puede ser
perjudicial. En este artículo se analiza brevemente la teoría para una
formación básica detrás de la prevención de lesiones, así como mejorar el
rendimiento en corredores de distancia. Luego detalles de una progresión
sistemática de los ejercicios básicos que se pueden incorporar fácilmente en el
programa de entrenamiento de los corredores.
EL PAPEL
DEL CORE
La musculatura básica se compone
de 29 pares de músculos que soportan el complejo cadera y parte lumbo-pélvica.
Estos músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral, la pelvis, y la
cadera funcional durante los movimientos. Cuando el sistema funciona de manera
eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; óptimo
control y eficacia en la circulación; adecuada absorción de las fuerzas de
impacto en tierra y una ausencia de excesiva compresión, translación o cizalla
en las articulaciones.
La primera etapa en el desarrollo
del core estable es el desarrollo de los músculos abdominales. Richarson y col. han descubierto que hay dos tipos diferentes de fibras de los músculos (las
lentas y las rápidas) que conforman los músculos abdominales, y que, debido que
si hay esta diferencia en la composición de las fibras, habrá diferentes
ejercicios dirigidos están a formar adecuadamente a los músculos.
Las fibras lentas forman
principalmente el sistema local de las capas musculares del músculo abdominal
más profundo. Estos músculos están más cerca del centro de rotación de los
segmentos de la columna vertebral y, la longitud de los músculos es más corta
ya que son ideales para el control intersegmentario, el mantenimiento de la
rigidez mecánica de la columna vertebral, y además son los más adecuados para
responder a los cambios de posturas y a cargas intrínsecas. El músculo clave de
este sistema incluye el trasverso abdominal, multifidus, oblicuo interno,
transverso espinal profundo y a los músculos de la base de la pelvis. La
contracción de estos músculos produce a través de la fuerza de comprensión y la
presión de la fascia intraabdominal un mecanismo que estabiliza y resiste a las
fuerzas que actúan sobre la parte lumbar de la columna.
Las fibras rápidas por otro lado,
principalmente conforman el sistema general del músculo, que incluye la parte
superficial o exterior del músculo. Estos músculos poseen palancas que son
capaces de producir alta tensión, o gran velocidad y los arcos de movimiento son
más amplios. Los principales de esta capa son el erector espinal, oblicuo
externo y recto abdominal. Estos músculos de la espalda y el abdomen se ven
reforzados con ejercicios tradicionales que ayudan con los movimientos de la
columna vertebral.
Curiosamente, Modges and
Richarson han demostrado que no se trata simplemente de que la capa
profunda de los músculos abdominales son reclutados durante la estabilización
de la columna vertebral, pero es la forma en que son reclutados lo que es
importante. El transverso abdominal, multifidus, se consideran como los
“músculos estabilizadores” (músculos que están continuamente modulados por el
sistema nervioso central y que proporcionan información acerca de la posición),
mientras que el global y los músculos largos producen el control de la
aceleración y deceleración. Los autores encontraron que contracción de la capa
profunda del transverso y del multifidus se produce antes de la circulación de
las extremidades, y creemos que esta pre-activación neuromuscular es
fundamental en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier
movimiento.
Cita
Cita Original
Fredericson, M., & Moore, T.
(2005). Core stabilization training for middle-and long-distance runners. New
Studies in Athletics, 20(1), 25-37.
Cita en PubliCE Standard
Michael Fredericson y Tammara Moore. (2013) Entrenamiento de Estabilización para
Corredores de Medio Fondo y Fondo. PubliCE
Standard.
http://g-se.com/es/entrenamiento-en-atletismo/articulos/entrenamiento-de-estabilizacion-para-corredores-de-medio-fondo-y-fondo-1555
http://g-se.com/es/entrenamiento-en-atletismo/articulos/entrenamiento-de-estabilizacion-para-corredores-de-medio-fondo-y-fondo-1555