Entrenamiento de Estabilización para Corredores de Medio Fondo y Fondo

Michael Fredericson¹ y Tammara Moore²

¹Stanford University School of Medicine. Palo Alto, California, USA. 
²Sports & Orthopedic Leaders Physical Therapy in Oakland, California, USA.

Resumen

Una base sólida de equilibrio y estabilidad básica muscular es esencial para corredores de media y larga distancia. En su experiencia de trabajo con corredores de élite, incluso para aquellos que están a un nivel olímpico, los autores han encontrado que la debilidad o falta de coordinación en la musculatura básica puede dar lugar a menos eficacia de los movimientos de las partes de movimientos compensatorios, y puede ser perjudicial con la excesiva explotación. En este artículo se analiza brevemente la teoría básica detrás de la formación para la prevención de las lesiones de corredores de fondo y mejorar su eficacia y rendimiento. Se detalla una progresión sistemática de ejercicios básicos que pueden ser fácilmente incorporados en un programa de entrenamiento de un corredor en formación. El programa comienza con la restauración de la longitud normal del músculo y la movilidad muscular, para corregir los desequilibrios. A continuación se presentan ejercicios fundamentales para la estabilidad lumbo-esquelética, la enseñanza del atleta para activar la musculatura básica más profunda. Cuando esto ha sido actualizado, se han utilizado ejercicios de estabilidad lumbo-pélvica utilizando el megabalón, ya que esto supone un gran reto. Como el deportista hace la transición en la posición de pie, la formación sensora-motor se utiliza para simular el subcortex y proporciona una base para ejercicios funcionales de movimiento más avanzados, que promueven el equilibrio, la coordinación, precisión y la adquisición de cualidades.

INTRODUCCIÓN

Para los corredores de media y larga distancia que participan en eventos donde hay poderosos movimientos de propulsar el cuerpo hacia delante y hacia sí mismo donde se intentan capturar o coger patrones motores complejos que es esencial para tener una base sólida de equilibrio muscular. En muchos corredores, incluso olímpicos, sin embargo, el núcleo de la musculatura no está completamente desarrollado. Debilidad o falta de coordinación en la musculatura básica puede conducir a movimientos menos eficientes, las putas y la excesiva explotación de estos movimientos puede ser perjudicial. En este artículo se analiza brevemente la teoría para una formación básica detrás de la prevención de lesiones, así como mejorar el rendimiento en corredores de distancia. Luego detalles de una progresión sistemática de los ejercicios básicos que se pueden incorporar fácilmente en el programa de entrenamiento de los corredores.

EL PAPEL DEL CORE

La musculatura básica se compone de 29 pares de músculos que soportan el complejo cadera y parte lumbo-pélvica. Estos músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral, la pelvis, y la cadera funcional durante los movimientos. Cuando el sistema funciona de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; óptimo control y eficacia en la circulación; adecuada absorción de las fuerzas de impacto en tierra y una ausencia de excesiva compresión, translación o cizalla en las articulaciones.

La primera etapa en el desarrollo del core estable es el desarrollo de los músculos abdominales. Richarson y col. han descubierto que hay dos tipos diferentes de fibras de los músculos (las lentas y las rápidas) que conforman los músculos abdominales, y que, debido que si hay esta diferencia en la composición de las fibras, habrá diferentes ejercicios dirigidos están a formar adecuadamente a los músculos.

Las fibras lentas forman principalmente el sistema local de las capas musculares del músculo abdominal más profundo. Estos músculos están más cerca del centro de rotación de los segmentos de la columna vertebral y, la longitud de los músculos es más corta ya que son ideales para el control intersegmentario, el mantenimiento de la rigidez mecánica de la columna vertebral, y además son los más adecuados para responder a los cambios de posturas y a cargas intrínsecas. El músculo clave de este sistema incluye el trasverso abdominal, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y a los músculos de la base de la pelvis. La contracción de estos músculos produce a través de la fuerza de comprensión y la presión de la fascia intraabdominal un mecanismo que estabiliza y resiste a las fuerzas que actúan sobre la parte lumbar de la columna.

Las fibras rápidas por otro lado, principalmente conforman el sistema general del músculo, que incluye la parte superficial o exterior del músculo. Estos músculos poseen palancas que son capaces de producir alta tensión, o gran velocidad y los arcos de movimiento son más amplios. Los principales de esta capa son el erector espinal, oblicuo externo y recto abdominal. Estos músculos de la espalda y el abdomen se ven reforzados con ejercicios tradicionales que ayudan con los movimientos de la columna vertebral.

Curiosamente, Modges and Richarson han demostrado que no se trata simplemente de que la capa profunda de los músculos abdominales son reclutados durante la estabilización de la columna vertebral, pero es la forma en que son reclutados lo que es importante. El transverso abdominal, multifidus, se consideran como los “músculos estabilizadores” (músculos que están continuamente modulados por el sistema nervioso central y que proporcionan información acerca de la posición), mientras que el global y los músculos largos producen el control de la aceleración y deceleración. Los autores encontraron que contracción de la capa profunda del transverso y del multifidus se produce antes de la circulación de las extremidades, y creemos que esta pre-activación neuromuscular es fundamental en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier movimiento.

Cita

Cita Original

Fredericson, M., & Moore, T. (2005). Core stabilization training for middle-and long-distance runners. New Studies in Athletics, 20(1), 25-37.

Cita en PubliCE Standard

Michael Fredericson y Tammara Moore. (2013) Entrenamiento de Estabilización para Corredores de Medio Fondo y Fondo. PubliCE Standard.
http://g-se.com/es/entrenamiento-en-atletismo/articulos/entrenamiento-de-estabilizacion-para-corredores-de-medio-fondo-y-fondo-1555