Tecnicas de Entrenamiento

Entrenamiento en Circuito



A la hora de mejorar nuestra performance, nuestro rendimiento competitivo; el entrenamiento puede tornarse monótono, lo cual repercute de forma primaria en nuestra psiquis, e indirectamente en nuestras mejora de las cualidades físicas.

Para los corredores amateur, es importante, dado el cansancio laboral y el poco tiempo para entrenar, que cada estímulo reditúe en el rendimiento, y que además promueva el interés por continuar entrenando.
Por ello es bueno buscar y utilizar formas alternativas de entrenamiento, que utilizadas adecuadamente sigan favoreciendo nuestro rendimiento; ya sea en lo específico o de aplicación directa, o técnicas que actúen indirectamente, como en el fortalecimiento muscular.

Una de estas técnicas de entrenamiento consiste en la utilización de circuitos, un conjunto de ejercicios variados con un tiempo breve de acción y otro de recuperación. Según cómo se organicen las variables, sus objetivos pueden estar en la mejora del perfil aeróbico través del incremento de la potencia aeróbica; fortalecimiento muscular; etc.
Los ejercicios se organizan de tal forma que de un ejercicio a otro no actúen los mismos grupos musculares, y los tiempos de trabajo rara vez superen el 1,5 minutos por minuto de recuperación. Tenemos entonces 4 variables: ejercicios; tiempo de ejecución; tiempo de recuperación; y tiempo de recuperación entre series.

• Ejercicios: es bueno utilizar gestos técnicos y de fortalecimiento específico, donde se intercalen otros no específicos o generales.

• Tiempo de Ejecución: el objetivo es hacer la mayor cantidad de repeticiones para el tiempo propuesto sin detenerse anticipadamente. Generalmente se utilizan entre 30’’ y 90’’, según el grado de entrenamiento o el objetivo. Este espacio guarda una relación intrínseca con el tiempo de recuperación, que si no es adecuado, puede que no nos permita concluir; el objetivo es sentirnos exigidos, pero que a la vez podamos terminar.

• Tiempo de Recuperación: debe permitir recuperarnos lo justo y necesario para poder iniciar y terminar la estación siguiente.

• Tiempo de Recuperación entre series: puede ser activo o pasivo, pero siempre debe asegurarnos la recuperación suficiente para iniciar y concluir la serie de estaciones siguiente.

En este tipo de entrenamiento vamos a sentirnos con seguridad con falta de aire o cansancio muscular, siendo muy respetuosos de que esta falta de aire nos permita seguir entrenando, al igual que el cansancio muscular, que nunca debe pasar al agotamiento; por ello es importante una adecuada selección y ubicación de los ejercicios.




A modo de ejemplo:
3 series del circuito por 3’ de recuperación entre series
Cada serie: 30’’ de actividad en cada estación por 45’’ de recuperación entre estaciones.
Estaciones:
Skiping
Abdominales superiores
Sentadillas
Flexo Extensiones de Brazos
Taloneo
Abdominales inferiores
Burpis
Vuelos Laterales