Verdad y Mentira de los hidratos de Carbono

Cómo los Hidratos de Carbono pueden favorecer el entrenamiento

Los Hidratos de carbono son el combustible más importante en la actividad física de alta intensidad, cómo así también determinantes en competencias de larga duración, dado que favorecerán la extracción y utilización de las grasas.

El glucógeno (forma en que se reserva la glucosa) se encuentra en los músculos e hígado. El del hígado se utiliza principalmente como fuente de alimento para el cerebro y corazón, mientras que el muscular para nuestros entrenamientos y competencias.

Hay dos tipos de Hidratos de carbono, los Simples y los Complejos. Los simples se encuentran en azúcar, miel, jaleas, caramelos, mermeladas, gaseosas, jugos concentrados, algunas bebidas alcohólicas, etc.; los Hidratos de Carbono complejos se encuentran en alimentos como el pan, papa, polenta, pastas y harinas en general. Están presentes también en frutas y vegetales, que además aportan agua y fibras. La diferencia principal durante el ejercicio reside en que los simples son rápidamente reservados (pueden generar hipoglucemia durante el ejercicio si son ingeridos en altas proporciones); mientras que los complejos quedan en la sangre y son utilizados de apoco sin estimular a la insulina. El consumo de hidratos Simples debe ser moderado ya que pueden producir obesidad y algunos problemas de salud.


Ingesta de los Hidratos de Carbono

Se recomienda su ingesta en entrenamientos o carreras de larga duración, cuidando su proporción.
Existen geles y alimentos deportivos que contienen una adecuada proporción de hidratos útiles para las competencias.
Después de las carreras, es necesario reponer los depósitos con alimentos ricos en hidratos de carbono (como de proteínas), como así también rehidratar. Es prudente que esta reconstitución se de dentro de las 2 horas posteriores.


Es una falacia afirmar que los hidratos de carbono engordan, aportan la mitad de calorías que las grasas; ahora bien, si los ingerimos excesivamente y no utilizamos la cantidad necesaria, las calorías sobrantes se almacenarán probablemente como grasas. Puede que también nos aumente el peso si en su cocción utilizamos frituras o grasas como la manteca o crema.

Es verdad que es necesario consumir hidratos de carbono en las 2 horas previas al entrenamiento o la competencia, principalmente si son hidratos complejos, esto va a favorecer nuestro rendimiento por la utilización directa o indirecta. La proporción de Hidratos en nuestra dieta debe ser entre el 80% y el 85%.