Maratón de Buenos Aires 2010

Tips para tener en cuenta


El próximo 10 de octubre se correrá una nueva Maratón en Buenos Aires de categoría internacional.

Como desde hace ya varios años esta carrera se caracteriza por una muy buena organización, servicio a los corredores y atención a los detalles.

En este año, y luego de varios meses de entrenamiento, en el Nike Running Team de Pque. Sarmiento participaremos con 21 corredores; algunos ya más expertos en estas distancias, otros que recibirán su bautismo en la distancia maratón.

El entrenamiento para esta distancia consistió principalmente no sólo en desarrollar la resistencia para esta distancia, sino además, en poder transitarla con la mejor performance.

La Maratón, 42,195km, es siempre una distancia a la que le debemos respeto, principalmente los que somos corredores amateur, y que por el tiempo que nos demanda terminarla, el desgaste físico y mental es muy alto.

El respeto por esta carrera pasa por muchos aspectos; desde lo previo, asegurarnos que estamos preparados y capacitados no sólo para concluirla, sino en qué estado quedará nuestro cuerpo, para así saber si vale la pena o sería mejor esperar un año más. En función de este diagnóstico es necesario considerar que si bien matemáticamente la Maratón es el doble de la Media Maratón, física y psicológicamente no lo es.

Por otro lado es bueno considerar a qué ritmo vamos a correr la maratón, correrla más despacio no necesariamente es mejor, es mucho el entrenamiento que nuestros músculos deberían tener, ya que correr más lento implica más cantidad de pasos, lo que implica mayor cantidad de impactos contra el suelo que deriva en un mayor desgaste muscular. Tal vez una buena referencia en este sentido sea la velocidad en la Media Maratón, si el ritmo fue superior a 5:30 por km, probablemente sea mejor dejar la maratón para el año siguiente y evitar las lesiones que se nos pueden llegar a generar y no permitirnos seguir entrenando, sino que por el contrario retrocedamos.

Algo muy común que nos ocurre a los corredores amateur es no poder equilibrar el ritmo de carrera desde que larga la maratón hasta que termina, muchas veces nos gana la ansiedad y la sensación de fortaleza y velocidad. Esto sucede en parte por el alto volumen de entrenamiento que llevamos, y es que hasta el km 25 – 30 nos sentimos muy enteros acelerando el ritmo que deberíamos llevar, provocando luego un marcado descenso del rendimiento en los últimos kilómetros de carrera. Recomendación: vayamos más calmados la primera mitad para poder equilibrarla mejor con lo que nos resta correr.


¿Qué comer en esta semana?

Dado el tiempo que nos va a demandar la carrera no está demás en los primeros días de esta semana ingerir proteínas que colaboren en la recomposición muscular y un mínimo de grasas extra para que nos aporten energía durante la carrera. En los últimos días (ver Competencia semana previa del 5 de mayo de 2010), y muy de acuerdo con el entrenamiento, es recomendable la ingesta de Hidratos de Carbono, que no sólo nos entregarán energía inmediata, sino que también favorecerá una adecuada extracción de los depósitos de grasa.

Aquí van algunas consideraciones más:
Tips Maratón

Vas a correr un Maratón; 42,195km, no es imposible, tampoco fácil. Estas son algunas ideas para que te sea más sencillo llevarlo adelante.

1.Seguramente en Internet ya habrás encontrado muchos planes y recursos para llevar adelante el entrenamiento, asegurate que esos planes hayan sido programados para alguien con tu misma performance y por alguien capacitado para ello; de todas formas, sería bueno chequearlo con algún profesor capacitado.
2.En particular en esta etapa de entrenamiento, y a pesar de lo que muchas revistas digan, una alta proporción de lo que comas, deben ser Hidratos de Carbono, vas a necesitar energía!
3.Recordá que es conveniente ingerir los Hidratos de Carbono en pequeñas cuotas durante el día y dejar las Proteínas para la noche; si necesitás ayuda para organizarte, consultá con un nutricionista. También te va a recomendar que los 3 días previos a la carrera ingieras sólo Hidratos de Carbono.
4.Aprovechá los entrenamientos de “fondo” para acostumbrarte a hidratar, mas o menos cada 5km. Es también una buena oportunidad para probar los famosos “gel” o frutas, que vas a encontrar durante la carrera.
5.Usá también los fondos para encontrar tu ritmo de carrera, no con el que correrías 15 ó 21km, sino pensá en los 42km! Si la velocidad va a mejorar, lo va a hacer sola; es importante que esto te ayude a acostumbrar la cabeza y calmar la ansiedad de terminar.
6.Con un entrenamiento adecuado no necesitás entrenar todos los días. El cuerpo se recupera con o sin actividad física, respetá estos tiempos como también los de la elongación. Escuchá lo que tu cuerpo dice y demanda, es él el que te va a llevar, no estaría bueno lesionarse unos días antes, no?
7.No trates de hacer todo de golpe, el entrenamiento tiene que estar pensado para que vayas preparándote paso a paso.
8.Seguramente oíste hablar de “el muro”, ese momento hacia el final de la carrera donde estás lista para decir basta de todo, sin que importe nada de lo que hayas hecho todo este tiempo. En principio, muchas personas ni se dan cuenta, pero si te toma por sorpresa, olvidate de todo, disfrutá el paisaje y avanza cada paso sin pensar en el siguiente o en lo que falta para terminar. La compañía de una música que te lleve el paso puede ser también una buena idea.
9.Vas a escuchar cantidad de ideas, consejos y recomendaciones, todas pueden ser válidas o no, cada uno responde y tiene una experiencia distinta. Lo importante es que utilices los momentos de entrenamiento para probar lo que quieras o estés en duda, pero jamás se te ocurra experimentar algo durante la carrera.

En definitiva, buscá disfrutar tanto la carrera como el proceso del entrenamiento, son experiencias que difícilmente se puedan comparar.

Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educ. Física
Capt. Nike Running Team Pque Sarmiento
para Inspyre Training Team