Se recomienda seguir un plan de alimentación y balanceada en nutrientes, para ello no deben faltar alimentos de los distintos grupos (lácteos, carnes, frutas y verduras, cereales y derivados y aceites.)
La dieta debe ser suficiente en calorías. Un forma de asegurar una correcta cantidad y distribución de alimentos es realizando las 4 comidas principales y agregar colaciones los días de entrenamiento.
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en alguna de las comidas principales para mejorar o mantener las reservas energéticas en el músculo.
Las principales fuentes de hidratos de carbono son las pastas, arroz, polenta
copos de cereal, pan, galletitas, vainillas, bay biscuits, barras de cereal, etc.
Es preferible optar por los cereales integrales para aprovechar la mayor cantidad de vitaminas y minerales que tienen. (panes, galletitas de salvado o multicereal y pastas y arroz de tipo integral)
Ingerir diariamente una cantidad de líquidos apropiada (entre 2,5 lt y 3lt), preferentemente a base de agua para estar siempre bien hidratados.
El día de la competencia el desayuno debe ser el que se consume habitualmente, evitando lácteos y cítricos para prevenir intolerancias.
No experimentar con alimentos nuevos el día anterior o el mismo día de la competencia.
Es fundamental lograr una correcta hidratación, antes, durante y post competencia.
Antes: 1 a 2 horas previas 500ml de agua
30 minutos antes: 300ml de agua
Durante: 200ml de líquido cada 30 min.
Después: las 24 horas siguientes, líquidos apropiados para reponer las pérdidas.
Durante la carrera lo ideal es consumir bebida deportiva ya que se asegura una buena hidratación, y al mismo tiempo, la ingestión de electrolitos e hidratos de carbono, los cuales se utilizarán como energía, logrando así atrasar la aparición de la fatiga.
Después de la competencia es realmente importante asegurar una ingesta de hidratos de carbono para reponer la reserva de energía en músculos.
Lic. Mercedes Fasano