Competencia Semana Previa

Cómo prepararse para la competencia


Muchos son los factores que inciden en el rendimiento en una carrera o competencia. Principalmente, y como es obvio, el entrenamiento previo que realizamos; la preparación mental o psicológica; y la táctica que decidamos utilizar.

Pero entre los factores que determinan el rendimiento competitivo y que muestran el fruto del entrenamiento, está la “semana previa”, tiempo anterior a la carrera que muchos acotan a tres días por sólo tener en cuenta la alimentación.

El cuerpo reserva hasta 400g de glucógeno en músculos e hígado, cantidad que por algunos días puede ser llevada hasta 600g, lo cual mejoraría nuestra performance, pero para esto debemos valernos de las herramientas que la Fisiología del Ejercicio nos muestra; para ello debemos combinar a conciencia alimentación y entrenamiento para que los logros sean más eficaces.

Por otro lado, una estimulación adecuada de la musculatura permitirá que los músculos trabajen durante la carrera según lo técnicamente previsto.


Entrenamiento y Alimentación en la Semana Previa:

Nuestro cuerpo es sumamente eficaz en la acumulación de reservas de energía, para lo cual prevee tener siempre algo guardado. Por ello, y pensando en carreras de hasta 4 ó 5 horas, es bueno ayudarlo a sobrecompensar las reservas de glucógeno.

Es conveniente entonces comenzar la semana previa con un alto desgaste de glucógeno, basando nuestro entrenamiento en un trabajo de fondo de entre 50' y 1 hora 30', a una intensidad de entre moderada y alta (no elevada) para que nuestros músculos utilicen como combustible principal la glucosa proveniente del glucógeno acumulado. Cambiar estos tiempos o intensidades podría hacer que el organismo utilice a las grasas como combustible, corriendo el riesgo de que algunos subproductos se reconviertan en glucógeno y se pierda así la posibilidad de lograr este “vaciamiento” que buscamos.

Entre el Sexto y Tercer día anteriores a la carrera, sería bueno que el entrenamiento se base en actividades de alta a elevada intensidad, con una duración de no más de 40'; teniendo en cuenta que la intensidad deberá ir disminuyendo hacia el 3º día, o sea, partiendo de una alta intensidad el 6º día, la disminuiremos para llegar a una intensidad media hacia el 3º día.

Justamente en este 3º día previo, es donde vamos a buscar que nuestros músculos se encuentren técnicamente activos para la competencia, que los nervios motores envíen los estímulos en forma adecuada a lo que necesitamos desarrollar durante la carrera.

Para ello es útil llevar un entrenamiento basado en unas pocas pasadas de velocidad, 4 a 6 repeticiones de media longitud, buscando principalmente calidad en el perfil técnico.

Desde el entrenamiento, no hay mucho que agregar más que el descanso previo 1 ó 2 días dependiendo del estado de performance que tengamos.

Teniendo en cuenta la nutrición de esta “semana previa”, es importante que partamos de una alimentación donde la proporción sea notoriamente a favor de las proteínas, para ir disminuyendo su ingesta y de a poco favorecer la relación en función de los hidratos de carbono para que en los tres días previos sólo nos basemos en ellos, logrando así la supercompensación que hablábamos antes.

Si bien siempre debemos tener especial cuidado en la hidratación, esta semana haremos una atención especial, aumentando en los 3 días últimos la cantidad de líquido.


Estas son algunas recomendaciones generales para llevar adelante el entrenamiento y preparación previa a una competencia; recordemos que es bueno y prudente que su organización la realice algún Profesor de Educ. Física que se especialice en el entrenamiento.

Martín A. Pan
Inspyre Training Team