Comida y Entrenamiento

Consejos nutricionales: cambios en el tipo de entrenamiento

La alimentación cobra un papel muy importante en el rendimiento deportivo, es uno de los 3 pilares fundamentales para mejorar la performance de los deportistas junto al entrenamiento y al descanso. Cuando uno planifica la alimentación de los atletas, tiene en cuenta múltiples variables, desde los valores antropométricos como talla, peso, masa magra; el tipo de entrenamiento y desde ya los horarios de las comidas, los gustos y hábitos. El tipo de entrenamiento o disciplina que practica el individuo es de especial interés ya que dependiendo de la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio va a resultar que tipo de sustrato o combustible el organismo va a utilizar. Durante ejercicios de baja intensidad (60 % del consumo máximo de oxígeno) y larga duración, el cuerpo utiliza como energía principalmente a las grasas y algo de carbohidratos. Por lo tanto en la alimentación no deben faltar carbohidratos antes del ejercicio. El organismo cuenta con una reserva energética a base de grasas suficiente, por lo cual no es necesario aumentarlas en la alimentación especialmente debido a la cantidad de enfermedades relacionadas con la alta ingesta de grasas como la ateroesclerosis.

Si se trata de deportes intermitentes con sprints como por ejemplo fútbol, rugby, tenis o disciplinas mas intensas como carreras de 5 o 10 km, el combustible para poder rendir al máximo es sin lugar a dudas el carbohidrato. Dicha alimentación se basará en un 65% en alimentos ricos en carbohidratos ya que éstos no deben faltar ni antes ni durante ni después. La reserva de carbohidratos en el cuerpo cuando está a tope es aproximadamente 600 gr de glucógeno (forma en que se almacenan los carbohidratos) la cual sirve para 90 minutos de trabajo intenso. Aquí es donde cobra importancia la alimentación previa, para lograr llenar la reserva de carbohidratos, durante, para prolongar la aparición de la fatiga por causa del agotamiento glucogénico y después para volver a formar el glucógeno muscular.

En tipo de disciplinas mas anaeróbicas o entrenamientos de potencia, es decir ejercicios de corta duración y gran intensidad, se utiliza el ATC, la fosfocreatina o FC y carbohidratos. Existen en el mercado suplementos que ayudan a formar la FC más rápidamente durante la actividad como la creatina monohidratada. La creatina se encuentran en alimentos proteicos como la carne, por lo que si uno ingiere suficiente carne diariamente puede cubrir las necesidades de dicho compuesto.

Cualquier cambio en el entrenamiento ya sea en el tipo o en la frecuencia merece ser evaluado ya que esto implica seguramente un aumento en el requerimiento de calorías, en algún tipo de nutriente especial, en cantidades de líquidos a ingerir y muchas veces en la forma de distribuir mejor las comidas y snacks durante el día.

Como regla general, en la alimentación de deportistas de resistencia no deben faltar carbohidratos mediante alimentos bien seleccionados, prefiriendo los de mas lenta absorción antes de la actividad, de rápida absorción durante la actividad y ambos después de la actividad.

Tampoco deben faltar los vegetales y frutas que aportan variedad de vitaminas y minerales, los alimentos proteícos como la carne, la clara de huevo y los lácteos como recuperadores naturales de la fibra muscular especialmente cuando alternamos entrenamiento de resistencia y de fuerza en el gimnasio. Se debe seleccionar correctamente el tipo de grasas de la alimentación, mediante alimentos que aportes los ácidos grasos esenciales y vitamina E (antioxidante).

Lic. Mercedes Fasano