viernes, 16 de septiembre de 2011

Tips de Salud para la Actividad Física

Salud y Actividad Física


La asociación entre la práctica de ejercicio físico y la salud se conocen desde tiempos remotos en las diferentes culturas. Las primeras referencias científicas acerca del valor del ejercicio sobre la salud datan del siglo  IV AC de la escuela de Cos. A partir de la segunda mitad del siglo XX comenzaron a publicarse los primeros estudios que demostraron que las personas activas tienen menos patología cardiovascular y mayor perspectiva de vida.

 El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar.


Durante nuestra infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen a medida que nos hacemos adultos. Además, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de trabajo físico.




Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo el cual se considera un factor de riesgo modificable para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas (Enfermedad coronaria, Hipertensión arterial, sobrepeso, Obesidad, dislipemia y diabetes), asimismo llevar una vida sedentaria dificulta el control de estos factores de riesgo cuando estos ya están presentes.

Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud.
Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente básico  de la calidad de vida.



Definiciones

Se entiende como actividad física a cualquier movimiento o trabajo muscular y articular que promueve un gasto de energía. El ejercicio físico es la sistematización de la actividad en términos de Frecuencia, Intensidad y Tiempo-Tipo (FIT), desarrollado con finalidades específicas que incluyen la mejoría de la aptitud, promoción de la salud y prevención de enfermedades, mientras que el deporte implica la realización de ejercicios físicos de diferentes características con reglas de juego determinadas.


Tipos de ejercicio

Según el metabolismo energético utilizado podemos clasificarlos en: 

Aeróbico: utiliza energía proveniente del metabolismo aeróbico, utilizando como sustrato los hidratos de carbono, lípidos y proteínas y en presencia de oxígeno. Los ejercicios de resistencia aeróbica comprenden actividades que involucran desplazamientos prolongados y de moderada intensidad, tendientes a mejorar la aptitud cardiovascular (Ej: correr, nadar, ciclismo).
Anaeróbico: la energía para la contracción muscular proviene del metabolismo de los fosfátenos y de la glucólisis anaeróbica (en ausencia de oxígeno). Incluye ejercicios de alta intensidad y escasa duración. Ej: carreras de velocidad, saltos.


Según la intensidad

La  forma de evaluar la intensidad del trabajo es utilizando los porcentajes de Frecuencia cardiaca (FC) máxima estimada a partir de la siguiente fórmula:
                       
                                     FC máxima: 220-edad

Trabajar con el porcentaje de del valor obtenido, ej: 220-50años= 170 latidos por minuto, luego calcular el porcentaje según la intensidad del trabajo a realizar y mantenerse en esos rangos de frecuencia.

Leve: en estos casos el ejercicio genera un consumo de oxígeno menor al 60%.
Moderado: el ejercicio genera un consumo de oxígeno entre el 60 a 80%.
Intenso: el ejercicio genera un consumo de oxígeno mayor del 80%.


Duración

El tiempo de cada sesión tiene una relación inversa con la intensidad del ejercicio.
Cuando se indican actividades para la prevención cardiovascular y mejora de la calidad de vida, los ejercicios recomendados son de leve a moderada intensidad, con duraciones de 30 minutos como promedio diario, con frecuencias semanales entre 3 a 6 días.

Progresión

La progresión de la actividad física dependerá de el estado basal del individuo y de la edad, pero debemos tener siempre en cuenta que la progresión debe ser gradual.


Beneficios

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

  • Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por enfermedad de las arterias coronarias.
  • Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
  • Mejora el perfil de los lípidos( Colesterol,Triglicéridos) en sangre: Reduce el colesterol total y el LDL-C (aterogénico) y Triglicéridos y aumenta el HDL-C( antiaterogénico).
  • Incrementa la densidad de los vasos capilares a nivel muscular, aumentando la irrigación sanguínea
  • Aumenta los valores de Hemoglobina total, mejorando la oxigenación de los tejidos.
  • Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.
  •  Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
  • Mejora la regulación de la glucemia.
  • Disminuye los niveles de insulina, con la consiguiente reducción del riesgo de desarrollo de Diabetes Mellitus.
  • Aumenta hasta 5 veces los niveles de Beta-endorfinas.
  • Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
  • Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
  • Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
  • Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones.
  • La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
  • Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
  • Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
  • Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
  • Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
  • Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
  • En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
  • Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)
  • Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

Recomendaciones

Los consensos sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares recomiendan la realización de ejercicio de moderada intensidad durante 30 minutos, de 5 a 7 días de la semana, o actividades de alta intensidad durante 20 minutos 3 veces por semana.

La indicación de un programa debe considerar variables relacionadas con sus propias características, factibilidad de realizar determinadas actividades, gustos personales, condiciones ambientales y estado de salud.

La American Heart Association propone ejercicios diversos para  que personas sanas logren un acondicionamiento cardiovascular. Estos deberían ser moderados a intensos superando el 60% de la capacidad máxima, ej. Ciclismo, bicicleta fija, trote al aire libre, remo, natación, deportes con pelota, como futbol, tenis, básquet, voley.

En los individuos con patologías cardiovasculares, el tipo de actividad dependerá de la misma y de la condición en la cual se encuentra, pero siempre se debe  realizar bajo supervisión médica, y con controles médicos estrictos.

La evaluación médica deportiva debe realizarse antes de iniciar un programa de actividad física con el objetivo de descubrir cualquier enfermedad que pueda constituir un riesgo vital para el individuo, sus compañeros o rivales, especialmente en la práctica deportiva. Determinar situaciones patológicas que representen una contraindicación medica absoluta, relativa o temporaria, excluir a los individuos que puedan tener riesgo, conocer la tolerancia y su grado de adaptación lo que permite realizar prescripciones para la práctica.


Evaluación médica básica para la realización de la actividad física

  • Historia clínica y examen físico.
  • Exámenes de laboratorio.
  • Electrocardiograma.
  • Radiografía de tórax.
  • Ergometría o prueba de esfuerzo
Luego de evaluar esta información el médico podrá prescribir el tipo de actividad o solicitar nuevos exámenes complementarios dependiendo de los resultados y del tipo de actividad física/deporte.


Conclusiones
La actividad física junto con la alimentación saludable, el abandono de sustancias tóxicas y el control de los factores psicológicos son herramientas de notable impacto sobre la duración y la calidad de la vida de las personas.





Dra. Ana C Di Leva
Médica cardióloga
 11 6893 1581