Muchas veces escuchamos hablar o nos encontramos en diferentes estudios con el Consumo de Oxígeno (VO2), y raras veces averiguamos qué es, o mejor dicho, de qué nos sirve o cómo podemos utilizarlo en nuestro entrenamiento par4a mejorar nuestro rendimiento.
Intentaremos entonces ver:
- ¿Qué es?
- ¿Para qué sirve?
- ¿Cómo mejorarlo?
- ¿Cómo medirlo en lo práctico?
- ¿Cómo utilizarlo en lo cotidiano?
- ¿Cómo observarlo en nuestro entrenamiento?
Consumo de Oxígeno (VO2), ¿Qué es?
Es un parámetro fisiológico que expresa la cantidad de oxígeno que consume o utiliza el organismo. Su medición o estimación nos permite conocer más específicamente el funcionamiento de nuestros metabolismos energéticos, dado que el oxígeno (O2) es el comburente principal para la obtención de energía en los metabolismos aeróbicos.
El consumo de Oxígeno es entonces la cantidad de O2 que el cuerpo es capaz de absorber, transportar y consumir por minuto. Se expresa en ml/min o relativo del peso del individuo. Depende fundamentalmente de la dotación genética, sexo, edad, peso y condición física. La herencia genética puede condicionar hasta un 70%.
La cantidad de oxígeno que consume una persona en reposo, se estima en 3,5ml de oxígeno por kg de peso y por minuto; esto equivale a 1 MET, unidad metabólica que refleja el gasto energético de una persona para mantener sus funciones vitales.
El oxígeno es absorbido en los pulmones, y transportado a través de las arterias hasta las mitocondrias; luego es el dióxido de carbono (CO2) el que hace el camino inverso, esta vez, por las venas. Es entonces que todos los factores que participan de este proceso determinan el Consumo de Oxígeno.
Dichos factores son:
· La diferencia arterio – venosa: se refiere a la cantidad de oxígeno que pueden utilizar las mitocondrias, a mayor tamaño y cantidad de las mismas, y mayor eficacia de los glóbulos rojos; mayor aprovechamiento del oxígeno, en consecuencia, más energía.
· Frecuencia Cardíaca: si bien juega un papel muy importante, su adaptación a partir del entrenamiento es limitada. La disminución de la FC provocada por la actividad física, sin alteración de la FC máxima, nos permite un mayor rango de utilización de los latidos.
· Volumen Sistólico: si bien son limitada también sus adaptaciones, es te factor juega un rol también destacable, dado que favorece un mayor y más eficaz vaciado del corazón, a la vez que envía a la sangre con una mayor velocidad.
¿Para qué sirve?
En principio, conocer el VO2 nos sirve para evaluar nuestra capacidad aeróbica, saber si nuestro entrenamiento en este aspecto está dando resultado; esto es fácilmente evaluable con una ergometría. La utilidad más cotidiana y palpable está dada por la correlación existente con la Frecuencia Cardíaca (FC); y de esta forma realizar un entrenamiento más específico en las distintas áreas metabólicas. A modo de referencia, podemos decir que intensidades de entrenamiento de entre el 60% y el 90% de la FCTMX, se corresponden con el 50% y el 85% del VO2mx.
¿Cómo mejorarlo?
Para mejorar nuestro VO2mx debemos tener en cuenta los componentes de la ecuación de Fick, donde habla del gasto cardíaco, las diferencia arterio – venosa, la frecuencia cardíaca y el Volumen sistólico. Respecto del gasto cardíaco, son limitadas las mejoras, y están relacionadas con un mayor vaciamiento sistólico, a partir de ejercicios de intensidad de entre 4’ a 12’ para engrosar las paredes del corazón, las cuales, junto a actividades de baja intensidad y larga duración, disminuirán la frecuencia cardíaca. Tengamos en cuenta que la actividad física programada, sistemática y continua favorecerá que las mejoras de un proceso redunden en las mejoras de otros. Respecto de la diferencia arterio – venosa, las mejoras se darán progresivamente en la medida que trabajemos cambios de ritmo (trabajos intervalados) donde intercalemos en forma continua etapas anaeróbico lácticas con tiempos de recuperación (sobra de O2) y etapas aeróbicas. Justamente estas etapas las podemos conocer con una adecuada valoración proveniente de por lo menos alguna prueba que nos permita correlacionar el VO2 con la FC.
¿Cómo conocerlo y utilizarlo durante el entrenamiento?
Recordemos que el VO2 expresa el estado de metabolismo energético en el que nos encontramos, y que teniendo un buen monitoreo de nuestra FC y conocimiento de nuestro VO2MX, esto nos puede ayudar, y mucho, en nuestro entrenamiento, principalmente de fondo y de cambios de ritmo.
Para conocer nuestro VO2MX (Consumo de Oxígeno Máximo) hay varios test que nos pueden ayudar; en principio las más directas y fieles de las pruebas son las mediciones en forma directa en laboratorios; muchas veces en Argentina esto se nos dificulta dado que no abundan estas máquinas, y sumado a esto, muchas de estas pruebas no son autorizadas por las obras sociales por considerarlas innecesarias.
Otra de las formas de conocerlo, ya no tan exacta, es a partir de una prueba ergométrica máxima, que siempre es preferible sea tomada en máquinas que reflejen nuestra actividad; y comunicándole al operador nuestro nivel de entrenamiento, y que necesitamos que la prueba sea “maximal”.
Entre las pruebas de campo, menos certeras aún, pero de fácil acceso, contamos con el test de Cooper (VO2MX expresado en ml/kg/min =3,126 x metros recorridos en 12’ -11,3) y con el test de Balke (VO2MX=2,67 x metros recorridos en 15’ + 9,6).
Una vez conocido nuestro VO2MX, y gracias a la alta correlación con la Frecuencia Cardíaca (FC), podemos calcular los porcentajes de intensidad de entrenamiento recordando que el 60% y el 90% de la FCTMX, se corresponden con el 50% y el 85% del VO2mx. De esta forma, utilizando la fórmula de Karvonen, podemos tener las diferentes FC de entrenamiento. (FC de entrenamiento= (intensidad deseada de entrenamiento / 100) x [FCMX – FCREPOSO]) + FC REPOSO. Calculando la FCMX como 220/ edad.
Mejorar nuestro Consumo de Oxígeno, elevar la cantidad de litros que utilizamos por minuto, nos asegura una mayor y mejor utilización de lípidos como combustible, tanto para mejorar nuestro rendimiento, como para también mejorar la reposición de energía muscular. A la par, un mejor VO2MX, nos habla de un sistema cardiovascular más preparado para afrontar grandes y duraderos esfuerzos.
Prof. Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educación Física
Capitán Nike Running Team Pque Sarmiento
Fuentes:
- Manual American College of Sports Medicine
- Fisiología del Ejercicio – Fernández Vaquero / López Chicharro
- Tratado de Fisiología Médica - Guyton
