Normalmente a los ciclistas y corredores nos es difícil entender y aceptar que hay ejercicios, fuera de los que usualmente utilizamos en el entrenamiento, que pueden no sólo ayudarnos a evitar lesiones, sino que también van a mejorar nuestro rendimiento.
Dado que en general, por un motivo u otro, nos es difícil ir al gimnasio, hay otros ejercicios que podemos realizar como parte de nuestra sesión de entrenamiento; y si no vamos a estar supervisados por un profesional, prestemos mucha atención a cuál es la forma correcta de realizarlos para evitar posibles lesiones.
- Estocada: el ejercicio inicia de pie, con ambos pies juntos. Desde allí, se adelanta una de las piernas, y al tomar contacto con el suelo, se flexiona la pierna que queda adelantada hasta los 90°; la flexión de la pierna posterior varía según la longitud del paso dado. La espalda se mantiene siempre perpendicular al piso. Es importante para evitar lesiones que la punta del pie, el talón, y la rodilla; se mantengan siempre en un mismo plano perpendicular al piso, es decir, alineados.
- Sentadilla: el ejercicio inicia de pie, con las piernas separadas en el ancho de hombros. Desde allí, se desciende flexionando las rodillas, dejando bajar la espalda, y evitando que las rodillas pasen por delante de la linea de los pies, generando una ligera extensión de la zona lumbar. El descenso se lleva adelante hasta los 90° de la rodilla, o el inicio de la pérdida de equilibrio.Es importante para evitar lesiones que la punta del pie, el talón, y la rodilla; se mantengan siempre en un mismo plano perpendicular al piso, es decir, alineados.
- Fuerza Isquiotibiales: ligeramente recostados de frente sobre una mesa, manteniendo el muslo firme perpendicular al piso, se coloca alguna carga sobre el talón, y desde allí, se lleva el talón hacia la cola.
- Impulso Pantorrillas: iniciando de pie, se generan una sucesión de saltos con rodillas extendidas, no rígidas, sino que sólo se flexionan para la absorción del impacto en la caída.
Respecto de cómo manejar las cargas de entrenamiento, pueden acompañar los mismos ciclos de carga y descarga que estemos llevando en nuestro plan, teniendo en cuenta que más allá de variar pesos, series y repeticiones, podemos aumentar carga a estos ejercicios, convirtiéndolos en saltos; cuidando siempre las posiciones de cuidado para evitar lesiones.
