martes, 25 de enero de 2011

Entrenamiento de Temporada

Entrenamiento en Parque. Sarmiento


Las temporadas de primavera y verano suelen ser épocas donde un alto volumen de de gente se vuelca a entrenar o hacer algo de actividad física; a diferencia de otras estaciones donde la mayor proporción la ocupan aquellos que entrenan durante todo el año.

El Parque Gral Paz, más y mal conocido como Parque Saavedra o Parque Sarmiento, es uno de los espacios verdes que más ha aumentado el caudal de gente que acude a entrenar, ya sea en forma temporal o durante todo el año.

Este incremento de corredores pedestres, ciclistas, caminadores y patinadores, es notoria en estas tardes, y con ellos, el aumento en la cantidad de autos; generándose un aumento importante en el tránsito.

La semana pasada fuimos testigos de dos accidentes generados por estos hechos de enlentecimiento del tráfico; donde si bien, todos y nadie son culpables, terminó en múltiples golpes de varios ciclistas provocado por automovilistas a los que les ganó la impaciencia frente a la responsabilidad de conducir.

Analicemos por partes, para correr, caminar o patinar en este parque, habitualmente lo hacemos girando alrededor de la plaza interior, o alrededor del circuito del parque Gral Paz – Sarmiento. En el primero de los casos, por la de cantidad de gente y autos estacionados, la gente ocupa gran parte de la calzada (a falta de un espacio seguro y con menor riesgo de lesiones), provocando muchas veces la impaciencia y poca prudencia de algunos conductores. Cuando lo hacemos por fuera, en una buena parte del recorrido podemos entrenar sobre la acera, a excepción del sector de colectora de Gral Paz, a la altura del Pque Sarmiento; donde transitar por allí nos aseguraría un lesión, por el estado y ausencia de acera, o el choque con prostitutas, travestis y sus clientes que impiden el paso. Esto último provoca ahora el enojo de ciclistas que entienden que la calzada es propia.

Sigamos avanzando. Los ciclistas, más allá de las pugnas internas entre quienes llevan un entrenamiento de MTB, Ruta, o Triatlón, lo hacemos en el circuito que rodea los parques Gral Paz y Sarmiento, a falta de un espacio adevcuado para estas prácticas. Muchas veces los pelotones que se forman cobran una alta cantidad de integrantes que ocupa completamente los carriles derechos de las avenidas que circunvalan, poniendo y poniéndonos en riesgo cuando por algún motivo nos vemos obligados a corrernos al carril izquierdo. No sólo es difícil transitar estos espacios como corredores pedestres, son también como recién iniciados al ciclismo, dado que por desconocer los “códigos”, implícitos, rápida y efectivamente son intimidados e insultados para pronto abandonar la zona. Es también complicado para los automovilistas y peatones transitar esta zona, dado que en general los ciclistas no respetamos semáforos ni cruces peatonales, hecho entendible, pero no aceptable, dado que el riesgo es muy alto para todos.

Más allá de obras que podrán llevarse a la práctica, como la acera e iluminación del sector de colectora de Gral. Paz, o la implementación de algún circuito donde los ciclistas no pongamos en riesgo a nadie; creo sería bueno empecemos a ponernos de acuerdo en algunas pautas básicas. El sentido para caminar o correr, es universalmente en el sentido contrario al de las agujas del reloj, sin importar el del tránsito. Por otro lado, siempre el más débil tiene derecho de paso, a menos que alguna indicación de tránsito marque lo contrario. 

Creo que entendiendo y asumiendo esto último, es fácil saber cuándo ceder el paso o cuándo nos corresponde; y si le agregamos un poco de paciencia, podremos sin duda reducir la probabilidad de accidentes.

En definitiva, hasta que en algún momento se logre concretar obras, un poco de empatía, tolerancia, respeto y colaboración serían suficientes.



Martín A. Pan

jueves, 20 de enero de 2011

Calendario de Carreras 2011

Calendario de Carreras 2011


Empieza el año y de a poco van a pareciendo las primeras carreras del 2011 para ir ajustando los entrenamientos.


Fecha       Carrera                                      Disciplina  Distancia         Organizador                          
06/03/11  Carrera de las chicas                  Calle         5km                www.clubdecorredores.com 
13/03/11  Merrel Adventure Race Tandil    Cross       27km              www.clubdecorredores.com 
20/03/11  TMX Challenge                          Trail Run                         www.tmxteam.com               
16/04/11  Patagonia Run                             Trail Run                          www.tmxteam.com             
17/04/11  Fila real Race                              Calle        10km y 3km   www.clubdecorredores.com 
01/05/11  Maraton Solidaria Nextel           Calle        10km y 3km   www.clubdecorredores.com 
25/05/11 Fiestas Mayas                              Calle       10km y 3km   www.clubdecorredores.com 
26/06/11 Maratón de Rosario                    Calle       42km               www.atletismorosario.com.ar



lunes, 17 de enero de 2011

Planificación del entrenamiento

Plan de entrenamiento Nike Running Team

El alcance de un rendimiento superior no es sólo cuestión de entrenamiento, o mejor dicho, de cómo entendamos y llevemos adelante nuestro entrenamiento.

El entrenamiento es un proceso por el cual a partir de un estímulo (un requerimiento superior al que el cuerpo está preparado) y la consecuente recuperación, se alcanza la adaptación (estímulo + recuperación = adaptación). Como es obvio, este proceso no es instantáneo, de hecho, son microprocesos que forman parte de otros más amplios.

Entendiendo entonces al entrenamiento como una serie de procesos que se interrelacionan y solapan, es como se alcanzan los objetivos propuestos para la mejora del rendimiento.

La importancia de entender nuestra mejoradle rendimiento de esta forma, reside en que es imprescindible hacer un adecuado ensamble de todas las piezas, para que cada una de sustento y fortaleza a la siguiente, sin por el contrario, enfrentarla, o terminar siendo recursos aislados, que si bien nos permiten una mejora, nunca será la que podríamos haber alcanzado.

Este año, los Nike Running Team, han formalizado los conocimientos de mas de 20 profesionales; emtre los que se cuentan Profesores de Educación Física, Fisiólogos y Nutricionistas; con el fin de aunar saberes y experiencias a favor de todos los integrantes de los Nike Running Team, desde principiantes, hasta altamente avanzados.

Todos estos conocimientos, experiencias y prácticas se plasmaron en una planificación anual de la cual partirá la diagramación de cada sesión de entrenamiento, asegurando la presencia de un equipo de profesionales de Nike en cada sesión de entrenamiento.


Cap. Nike Running Team 
Pque. Sarmiento

lunes, 10 de enero de 2011

Consejos de Entrenamiento para el Verano

Intensidad de entrenamiento


Ya nos está golpeando el verano, y a la hora de enfrentar el entrenamiento, es difícil, requiere principalmente de un alto esfuerzo mental y decisión.

Demás está decir que en lo cotidiano debemos aumentar el volumen de hidratación, más allá de si ese día corresponde o no entrenar. Sería bueno que para hacerlo elijamos un horario donde la intensidad del sol y la temperatura no sean tan elevadas, sería bueno poder hacerlo por la mañana.

Algo que habitualmente nos sucede, más allá del calor, pero que en épocas estivales merece una especial atención, es sufrir la cronaxia. La cronaxia es el ciclo donde el músculo se contrae y relaja a partir de un estímulo nervioso, y se relaciona con la velocidad de contracción muscular.

A partir del entrenamiento, se dan una serie de adaptaciones por las cuales los músculos se pueden contraer en forma más rápida y efectiva, como así también su recontracción. Estos son algunos de los factores que incrementan nuestra velocidad, y es completamente independiente a la respiración; muchas veces tenemos la sensación que nuestras piernas pueden ir más rápido de lo que nuestra respiración nos permite.

En épocas de verano, o de excesivo calor, la baja presión atmosférica hace que nuestros pulmones y corazón deban hacer un esfuerzo extra para obtener el oxígeno que tanto necesitamos, más aún durante la actividad física que las demandas de oxígeno y de refrigeración corporal elevan la frecuencia cardíaca.

Esto hace que el desfasaje entre lo que nuestras piernas pueden dar y lo que nuestro corazón nos permite sea mucho mayor y no nos permita mantener altas intensidades por mucho tiempo; por lo cual es aconsejable en estos días guiarnos por lo que nuestro corazón y respiración manden

lunes, 3 de enero de 2011

Tecnicas de Entrenamiento

Entrenamiento en Circuito



A la hora de mejorar nuestra performance, nuestro rendimiento competitivo; el entrenamiento puede tornarse monótono, lo cual repercute de forma primaria en nuestra psiquis, e indirectamente en nuestras mejora de las cualidades físicas.

Para los corredores amateur, es importante, dado el cansancio laboral y el poco tiempo para entrenar, que cada estímulo reditúe en el rendimiento, y que además promueva el interés por continuar entrenando.
Por ello es bueno buscar y utilizar formas alternativas de entrenamiento, que utilizadas adecuadamente sigan favoreciendo nuestro rendimiento; ya sea en lo específico o de aplicación directa, o técnicas que actúen indirectamente, como en el fortalecimiento muscular.

Una de estas técnicas de entrenamiento consiste en la utilización de circuitos, un conjunto de ejercicios variados con un tiempo breve de acción y otro de recuperación. Según cómo se organicen las variables, sus objetivos pueden estar en la mejora del perfil aeróbico través del incremento de la potencia aeróbica; fortalecimiento muscular; etc.
Los ejercicios se organizan de tal forma que de un ejercicio a otro no actúen los mismos grupos musculares, y los tiempos de trabajo rara vez superen el 1,5 minutos por minuto de recuperación. Tenemos entonces 4 variables: ejercicios; tiempo de ejecución; tiempo de recuperación; y tiempo de recuperación entre series.
  • Ejercicios: es bueno utilizar gestos técnicos y de fortalecimiento específico, donde se intercalen otros no específicos o generales.
  • Tiempo de Ejecución: el objetivo es hacer la mayor cantidad de repeticiones para el tiempo propuesto sin detenerse anticipadamente. Generalmente se utilizan entre 30’’ y 90’’, según el grado de entrenamiento o el objetivo. Este espacio guarda una relación intrínseca con el tiempo de recuperación, que si no es adecuado, puede que no nos permita concluir; el objetivo es sentirnos exigidos, pero que a la vez podamos terminar.
  • Tiempo de Recuperación: debe permitir recuperarnos lo justo y necesario para poder iniciar y terminar la estación siguiente.
  • Tiempo de Recuperación entre series: puede ser activo o pasivo, pero siempre debe asegurarnos la recuperación suficiente para iniciar y concluir la serie de estaciones siguiente.

En este tipo de entrenamiento vamos a sentirnos con seguridad con falta de aire o cansancio muscular, siendo muy respetuosos de que esta falta de aire nos permita seguir entrenando, al igual que el cansancio muscular, que nunca debe pasar al agotamiento; por ello es importante una adecuada selección y ubicación de los ejercicios.




A modo de ejemplo:
3 series del circuito por 3’ de recuperación entre series
Cada serie: 30’’ de actividad en cada estación por 45’’ de recuperación entre estaciones.
Estaciones:
Skiping
Abdominales superiores
Sentadillas
Flexo Extensiones de Brazos
Taloneo
Abdominales inferiores
Burpis
Vuelos Laterales