Entrená suave para andar fuerte
(*) por la profesora Elisa Lapenta
La variación de las cargas es uno de los principios del entrenamiento deportivo y sirve para entender el rol del nivel subaeróbico. Cuando salimos a pedalear o correr, resulta tan importante realizar cargas de calidad o intensidad como hacer cargas suaves; ágiles; de descanso activo o como se quiera denominarlas. Parece una contradicción pero no lo es, andar suave es tan necesario como andar fuerte.
Resistencia = aguantar el cansancio + recuperarse rápido
La resistencia es la capacidad de aguantar la aparicion de fatiga durante un esfuerzo fisico, sumado a recuperación rápida después de esa actividad física.
Clasificacion de la resistencia según los distintos autores
Saziroski: clasifica la resistencia según el volumen de la musculatura implicada en resistencia local (1/3 de las musculatura), resistencia regional (1/3 a 2/3 de la musculatura) y resistencia general (> de 2/3 de la musculatura)
Hettinger y Hollman: clasifican la resistencia según la vía enérgetica mayoritariamente utilizada, en resistencia aeróbica (frente a una oferta suficiente de oxigeno) y resistencia anaeróbica (frente a una oferta insuficiente de oxigeno)
Dietrich Harre subdivide la resistencia según la duracion de la carga en: resistencia de corta duracion (35’’ a 2’), media duracion (2’ a 10’) y larga duracion I (de 10’ a 35’); larga duracion II (de 35’ a 90’); larga duracion III (de 90’ a 6 hs.) y larga duracion IV (más de 6 hs.)
Areas funcionales:
Desde un punto de vista fisiológico y metabólico, la resistencia aeróbica se divide en 4 áreas funcionales o subniveles aeróbicos:
1) Regenerativo
Entradas en calor y vueltas a la calma con cargas continuas estables de baja intensidad que duran de 25 a 45 segundos. Sus niveles de ácido láctico no superan los 2 milimoles.
2) Sub-aeróbico
Trabajos continuos o fraccionados largos de baja intensidad con pausas cortas de 15’’ y 30’’ de una duracion de entre 40' y 90’ o más y con 2 a 4 milimoles de lactato.
3) Super aeróbico
Intensidad más elevada (submaximal) de manera continua o fraccionada con duracion de 25’ a 45’ más pausa y de 4 a 6 milimoles de lactato.
4) Vo2Max (consumo maximo de oxigeno)
El Vo2 Max es la capacidad funcional de un organismo forzado al máximo para el aporte, transporte y utilización del oxígeno. Trabajos de intensidades elevadísimas, pausas más largas, duracion entre 12' a 25’ trabajo + pausa y niveles de lactacidemia de 6 a 9/12 milimoles.
El Vo2 max se desarrolla hasta los 20 o 21 años, se mantiene estable hasta los 30 y luego decae un 0.6% anual si no se entrena. Por eso, es importante realizar semanalmente estimulos de estas caracteristicas. Su entrenabilidad es relativamente baja ya que puede mejorarse sólo entre un 15 y 20% pero el Vo2max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a través del entrenamiento.-
Importancia del Regenerativo y el Sub-aeróbico:
a) Volumen total de entrenamiento:
Del total del volumen de entrenamiento, el 17 al 20% se lo llevan los trabajos regenerativos y el 50% corresponde a trabajos subaeróbicos. Sumando ambos, prácticamente el 70% del volumen total se lo llevan estos dos subniveles. Por ej: un ciclista que pedalea 24.000 km. anuales (promedio 2.000 km. mensuales) deberá pedalear 16.800 km. en nivel regenerativo y subaeróbico, el clásico a rodar silbando bajito. Los restantes 7.200 km. destinados a trabajos superaeróbicos, de consumo y anaeróbicos tanto lácticos como alácticos deberán realizarse ante todo respetando la INTENSIDAD requerida para dicho tipo de trabajos.
b) Fuentes energéticas utilizadas:
Los superaeróbicos y de consumo se abastecen principalmente de glucógeno pero los estímulos regenerativos y subaeróbicos son los principales consumidores de grasas y acido lactico residual. Se abastecen consumiendo grasas y limpiando al organismo del ácido láctico que queda circulando en sangre luego de un trabajo de alta intensidad. Es doblemente beneficioso porque remueve el ácido láctico en atletas de mediano y alto rendimiento que frecuentan altas intensidades de entrenamiento en varias sesiones a la semana pero también nos da la herramienta necesaria para introducir a deportistas principiantes o a personas que hacen actividad física para mejorar su salud general ya que prioriza el consumo de grasas con intensidades bajas o medias al alcance de todas las edades y niveles competitivos.
c) Efectos fisiológicos:
Activa el sistema aeróbico
Estimula la acion hemodinámica (capilarizacion); cardiovascular y respiratoria. Son trabajos que predominan en una pretemporada. Deben sumar horas cardiovasculares trabajando a bajas intensidades en beneficio del corazón; venas; arterias y pulmones para lograr adaptaciones metabólicas que potenciarán la salud genera desde disminución de los triglicéridos, el colesterol, estabilizar la glucemia hasta disminuir la frecuencia cardíaca basal.
Remoción y oxidación del acido lactico residual
Mantiene la capacidad aeróbica
Aumenta la capacidad lipolítica (producir energia utilizando grasas)
Incrementa el número de mitocondrias.
¿Cómo y cuándo hacer trabajos regenerativos?
Hay que hacerse amigo de los trabajos regenerativos y subaeróbicos aunque resulten monótono; largos; continúos y casi sin pausas a intensidades bajas. Son estímulos ideales para días post-competencia o luego de un entrenamiento intenso. Estos dos subniveles tienen fundamental importancia en todo proceso de entrenamiento deportivo ya sea para la salud como en alta competencia. Deben incluirse en cada semana; mes y año en una proporcion bien elevada porque entre ambos se llevan más del 60% de los kilómetros totales.
Su recuperacion es rápida, lleva de 6 a 12 horas, algo que permite realizarlos a diario y hasta dos veces por dia sin temor a errarle o generar un efecto contraproducente. Son estimulos accesibles a todos los niveles de entrenamiento. Los trabajos regenerativos son tan importantes como los ejercicios de intensidad porque, sin los regenerativos y subaeróbicos, el organismo demoraría más en recuperarse para otro estímulo de calidad. Los procesos de recuperación activa en estos subniveles aumentan la velocidad de eliminación del lactato en 1/3 parte.
Sin dudas, entrenar suave es tan importante como entrenar fuerte.
Prof. Nac de Educ Física
