jueves, 30 de septiembre de 2010

Maratón de Buenos Aires 2010

Tips para tener en cuenta


El próximo 10 de octubre se correrá una nueva Maratón en Buenos Aires de categoría internacional.

Como desde hace ya varios años esta carrera se caracteriza por una muy buena organización, servicio a los corredores y atención a los detalles.

En este año, y luego de varios meses de entrenamiento, en el Nike Running Team de Pque. Sarmiento participaremos con 21 corredores; algunos ya más expertos en estas distancias, otros que recibirán su bautismo en la distancia maratón.

El entrenamiento para esta distancia consistió principalmente no sólo en desarrollar la resistencia para esta distancia, sino además, en poder transitarla con la mejor performance.

La Maratón, 42,195km, es siempre una distancia a la que le debemos respeto, principalmente los que somos corredores amateur, y que por el tiempo que nos demanda terminarla, el desgaste físico y mental es muy alto.

El respeto por esta carrera pasa por muchos aspectos; desde lo previo, asegurarnos que estamos preparados y capacitados no sólo para concluirla, sino en qué estado quedará nuestro cuerpo, para así saber si vale la pena o sería mejor esperar un año más. En función de este diagnóstico es necesario considerar que si bien matemáticamente la Maratón es el doble de la Media Maratón, física y psicológicamente no lo es.

Por otro lado es bueno considerar a qué ritmo vamos a correr la maratón, correrla más despacio no necesariamente es mejor, es mucho el entrenamiento que nuestros músculos deberían tener, ya que correr más lento implica más cantidad de pasos, lo que implica mayor cantidad de impactos contra el suelo que deriva en un mayor desgaste muscular. Tal vez una buena referencia en este sentido sea la velocidad en la Media Maratón, si el ritmo fue superior a 5:30 por km, probablemente sea mejor dejar la maratón para el año siguiente y evitar las lesiones que se nos pueden llegar a generar y no permitirnos seguir entrenando, sino que por el contrario retrocedamos.

Algo muy común que nos ocurre a los corredores amateur es no poder equilibrar el ritmo de carrera desde que larga la maratón hasta que termina, muchas veces nos gana la ansiedad y la sensación de fortaleza y velocidad. Esto sucede en parte por el alto volumen de entrenamiento que llevamos, y es que hasta el km 25 – 30 nos sentimos muy enteros acelerando el ritmo que deberíamos llevar, provocando luego un marcado descenso del rendimiento en los últimos kilómetros de carrera. Recomendación: vayamos más calmados la primera mitad para poder equilibrarla mejor con lo que nos resta correr.


¿Qué comer en esta semana?

Dado el tiempo que nos va a demandar la carrera no está demás en los primeros días de esta semana ingerir proteínas que colaboren en la recomposición muscular y un mínimo de grasas extra para que nos aporten energía durante la carrera. En los últimos días (ver Competencia semana previa del 5 de mayo de 2010), y muy de acuerdo con el entrenamiento, es recomendable la ingesta de Hidratos de Carbono, que no sólo nos entregarán energía inmediata, sino que también favorecerá una adecuada extracción de los depósitos de grasa.

Aquí van algunas consideraciones más:
Tips Maratón

Vas a correr un Maratón; 42,195km, no es imposible, tampoco fácil. Estas son algunas ideas para que te sea más sencillo llevarlo adelante.

1.Seguramente en Internet ya habrás encontrado muchos planes y recursos para llevar adelante el entrenamiento, asegurate que esos planes hayan sido programados para alguien con tu misma performance y por alguien capacitado para ello; de todas formas, sería bueno chequearlo con algún profesor capacitado.
2.En particular en esta etapa de entrenamiento, y a pesar de lo que muchas revistas digan, una alta proporción de lo que comas, deben ser Hidratos de Carbono, vas a necesitar energía!
3.Recordá que es conveniente ingerir los Hidratos de Carbono en pequeñas cuotas durante el día y dejar las Proteínas para la noche; si necesitás ayuda para organizarte, consultá con un nutricionista. También te va a recomendar que los 3 días previos a la carrera ingieras sólo Hidratos de Carbono.
4.Aprovechá los entrenamientos de “fondo” para acostumbrarte a hidratar, mas o menos cada 5km. Es también una buena oportunidad para probar los famosos “gel” o frutas, que vas a encontrar durante la carrera.
5.Usá también los fondos para encontrar tu ritmo de carrera, no con el que correrías 15 ó 21km, sino pensá en los 42km! Si la velocidad va a mejorar, lo va a hacer sola; es importante que esto te ayude a acostumbrar la cabeza y calmar la ansiedad de terminar.
6.Con un entrenamiento adecuado no necesitás entrenar todos los días. El cuerpo se recupera con o sin actividad física, respetá estos tiempos como también los de la elongación. Escuchá lo que tu cuerpo dice y demanda, es él el que te va a llevar, no estaría bueno lesionarse unos días antes, no?
7.No trates de hacer todo de golpe, el entrenamiento tiene que estar pensado para que vayas preparándote paso a paso.
8.Seguramente oíste hablar de “el muro”, ese momento hacia el final de la carrera donde estás lista para decir basta de todo, sin que importe nada de lo que hayas hecho todo este tiempo. En principio, muchas personas ni se dan cuenta, pero si te toma por sorpresa, olvidate de todo, disfrutá el paisaje y avanza cada paso sin pensar en el siguiente o en lo que falta para terminar. La compañía de una música que te lleve el paso puede ser también una buena idea.
9.Vas a escuchar cantidad de ideas, consejos y recomendaciones, todas pueden ser válidas o no, cada uno responde y tiene una experiencia distinta. Lo importante es que utilices los momentos de entrenamiento para probar lo que quieras o estés en duda, pero jamás se te ocurra experimentar algo durante la carrera.

En definitiva, buscá disfrutar tanto la carrera como el proceso del entrenamiento, son experiencias que difícilmente se puedan comparar.


Martín A. Pan
Prof. Nac. de Educ. Física
Capt. Nike Running Team Pque Sarmiento
para Inspyre Training Team

martes, 28 de septiembre de 2010

Suplementos Deportivos II

Suplementos Nutricionales


Aminoácidos y Proteínas

Las proteínas tienen como una de sus funciones principales formar nuestras células, como por ejemplo, las fibras musculares. En el caso del rendimiento, las proteínas tendrán funcionalidad para formar parte de la hipertrofia muscular producto del entrenamiento. Por otro lado, la actividad física produce micro roturas en las fibras musculares, nuevamente son las proteínas las encargadas de solucionar esto.

Las proteínas se ingieren en los alimentos, en la digestión se dividen para llegar al elemento que las constituye, los aminoácidos (por lo que se sobreentiende que son lo mismo, dado que largas cadenas de aminoácidos forman las proteínas). Luego el ARN toma los aminoácidos (21 tipos), y dependiendo cómo los combina, será el tipo de proteína que se formará y la función que cumplirá.

Dependiendo el laboratorio, y las necesidades del consumidor, estos suplementos se presentan como Proteínas (cuidado, a veces están mezcladas con esteroides) o como Aminoácidos. En Argentina, lo más común es encontrar proteínas derivadas de la leche o el huevo, y aminoácidos ramificados (BCAA). Normalmente las proteínas son recomendadas para los trabajos de musculación, y los aminoácidos para las actividades aeróbicas. La dosificación, como antes decíamos, debe ser dada por individuos con idoneidad demostrada.


Anabólicos

Son sustancias que a partir del entrenamiento inducen a la hipertrofia muscular. En general, los componentes principales son testosterona o sus modificaciones; hormona de crecimiento y otros productos más complejos.

El cuerpo regula la producción de las sustancias a partir de las reservas que posee, generándose así el equilibrio entre producción y reserva. Para ser más claros, si el cuerpo recibe testosterona de fuera, no la produce, porque considera que ya tiene suficiente. Es entonces que los órganos que la generan dejan de hacerlo, por lo cual, se van atrofiando hasta que ese proceso se hacer irreversible.

A este tipo de sustancias anabólicas se le adjudican una alta cantidad de riesgos y patologías; dado que no es el objeto de este artículo, no lo profundizaremos, pero sería bueno que ustedes lo hagan.


Quemadores de Grasa

Vamos a abarcar principalmente a estimulantes y a sustancias que incrementan el paso de grasas a la mitocondria para convertirse en energía.

Los estimulantes, como por ejemplo la cafeína, aceleran el proceso por el cual se vuelcan a la sangre una mayor presencia de grasas a la sangre, favoreciendo su utilización anticipada si la actividad es aeróbica. Cuidando este proceso, se obtiene una mayor resistencia a la actividad. El problema de este tipo de drogas es que también son estimulantes cardíacos, por lo cual es necesario informarse sobre qué drogas pueden llegar a ser recomendadas y en que dosis no son perjudiciales o riesgosas.

La L-Carnitina es un transportador de ácidos grasos dentro de la mitocondria, lugar donde se oxidan y se obtiene una alta cantidad de energía. Algunos “quemadores” tiene esta sustancia, favoreciendo en teoría el proceso.

Pero para que la L-Carnitina actúe, es necesario que los ácidos grasos lleguen a las fibras musculares, por ello en general, estos productos se combinan con algunos de los estimulantes que antes nombrábamos.

Más allá de tener que mantener una intensidad completamente aeróbica para que estos suplementos funcionen, el incremento en la oxidación de grasas y su representación en el peso corporal es mínimo; por ello, es bueno evaluar los posibles riesgos antes de ingerirlas.


Los Suplementos Nutricionales no son ni buenos ni malos, no pasa por allí sus calificativos. Lo que hay que considerar, y en realidad quien debe hacerlo es un profesional, es su necesidad frente al entrenamiento y rendimiento propio.

Es importante entonces saber también qué son estos productos, sus beneficios y contras, dado que a veces el desconocimiento es muy alto, incluso desde quienes los promueven.


Martín A. Pan
Prof. Nac. De Educ. Física
Cap. Nike Running Team
para Inspyre Trainning Team

lunes, 20 de septiembre de 2010

Carrera Nike

We Run Buenos Aires - Nike 2010


Abrieron las inscripciones para la Nike 2010. Los cupos son sólo para 15.000 corredores, y dado que siempre se supera la cantidad, a anotarse pronto!!!!!

La carrera se desarrollará en un circuito similar a la Human race 2009, y la fecha es el 13 de Noviembre.

Podés hacer tu inscripción haciendo click acá.

Pronto, más información; por ahora, apurate en hacer la inscripción.

miércoles, 15 de septiembre de 2010

Peliculas Atletismo - Carrozas de Fuego

Films Deportivos

Carrozas de Fuego (1981) Dir: Hugh Hudson


En esta película se destaca la banda de sonido, a cargo de Vangelis. Con un estilo muy particular, Vangelis hace que cada largometraje en el que participa, quede en la memoria auditiva de los espectadores. (ej: Blade Runner, 1942: La Conquista del Paraiso)

Film que narra la historia de dos atletas de Gran Bretaña, que compiten en las Olimpíadas de 1924, Uno de los ejes centrales de la trama, es el tema religioso, que se verá a lo largo de la película, con obstáculos para ambos, uno católico y el otro judío, cada uno con un ideal, y un contexto diferente, pero con una meta y una pasión en común.

Este clásico del cine no puede dejar de verse, para los que aman correr, para los que buscan ver una película de época, recreando los años 20, a la perfección, con el vestuario (con Oscar incluido en esta área) y el arte.
También ganadora como mejor película y mejor guión.



Por Agustín Ruiz Brussain
arbrussain@yahoo.com.ar

Por cualquier duda o ampliación que luego quieras hacer, no dudes en comunicarte con él.


Link para ver imágenes:
http://www.youtube.com/watch?v=L-7Vu7cqB20&feature=related

lunes, 13 de septiembre de 2010

Media Maratón de Buenos Aires 2010

Una Fiesta en la Media Maratón de Adidas


Este domingo 12 de Septiembre se corrió en Buenos Aires la Media Maratón 2010 auspiciada por adidas. Un gran día para esta carrera, temperatura y nubes justos, tal vez demasiado viento; pero sin dudas muchas ganas de disfrutar, tanto para corredores como para quienes decidieron esperar la llegada.

El recorrido, muy similar al año anterior, estuvo acompañado de pequeños shows que sin duda, junto a la compañía y aliento de los espectadores, se hizo más llevadero aún.

Una muy buena organización en cuanto a cortes de calles, selección del recorrido, ubicación de la hidratación y vallado.

Podría haberse mejorado la organización de la largada, la zona de ingreso y sistema de distribución por corrales, no funcionó muy bien.

Tal vez para el 2011 podría considerarse también extender la entrega de kits por algunos días más, dado que el caos de la primera mañana, no es la fomra de entrega a la que estamos acostumbrados últimamente.

Como evaluación final, una muy buena carrera y organización, con pequeñas cuestiones que podrían observarse para el año próximo.



Ganadores
por los hombres:

1. Jorge Mérida (Chubut) 1:04:48

2. Ulises Sanguinetti (Tres Arroyos) 1:05:25

3. Matías Schiel (Chubut) 1:05:31


por las mujeres:

1. Rosa Godoy (Córdoba) 1:15:16

2. Roxana Preussler (Mar del Plata) 1:16:03

3. Raquel Maraviglia (Junín) 1:18:20


Resultados:
www.adidas.com/ar/homepage.asp

martes, 7 de septiembre de 2010

Suplementos Deportivos I

Suplementos Nutricionales


El acceso a la información; ya sea porque la buscamos, o porque nos la dan sin que la pidamos, es algo positivo y aporta grades beneficios a nuestro entrenamiento y rendimiento a la hora de correr o montar en bici.

Cualquier revista especializada, página web, entrenador, profesor, médico, nutricionista, … y creo que hasta el canillitta del barrio nos han hablado de algún suplemento deportivo. El punto es, ¿quienes tienen la autoridad para recomendarlos? ¿que son?

Empecemos por dividirlos en tres grandes grupos:
  • Suplementos Nutricionales
  • Suplementos Anabólicos
  • Quemadores de Grasa


  • Suplementos Nutricionales:
Están constituidos por Proteínas (cadena de 100 ó más aminoácidos), Vitaminas y Minerales; su función es suplir algún déficit que desde la alimentación no puede ser cubierto, ya sea por la alta exigencia del entrenamiento o competencia, o por ingerir cantidades y proporciones no adecuadas de nutrientes que no se condicen con nuestra actividad física.


  • Suplementos Anabólicos:
Son hormonas que naturalmente nuestro cuerpo produce, como la testosterona, que más allá de la incidencia en los caracteres secundarios masculinos y la reproducción, estimula la formación de glóbulos rojos y la hipertrofia muscular (no se queden con esta introducción, estas drogas son en general riesgosas).

  • Quemadores de Grasa:
Son muy variadas, desde supresores del apetito, estimulantes del vómito, diuréticos y estimulantes, hasta catalizadores (sustancias que aceleran o favorecen un proceso); por lo tanto, su accionar y efectos colaterales son muy variados.


Si bien somos muchos los que parecemos que sabemos de estas drogas, en realidad, son muy pocos los que saben sus efectos primarios y colaterales, su administración y dosificación; en especial teniendo en cuanta que las drogas anabolizantes y algunos quemadores de grasa, son drogas prohibidas por los controles de dopping. La utilización de Aminoácidos o Proteínas, Quemadores de Grasa, y aunque no sea recomendable, Anabólicos; debe ser guiada exclusivamente por Licenciados en Nutrición, Médicos Nutricionistas, o Fisiólogos del Ejercicio, especializados y con verdadera experiencia en deportistas. Mucho cuidado con quienes, aunque tengan una vasta experiencia en actividad física, no tienen la especialidad en las áreas antes comentadas, dado que su conocimiento está limitado. Es muy común encontrarse con médicos de especialidades cercanas al deporte que por uso y costumbre dosifican y aconsejan el uso de suplementos; muchas veces los resultados son acertados, pero en general no por conocimiento, sino por puro azar o ensayo.



Martín A. Pan
Prof. Nac. De Educ. Física
Cap. Nike Running Team
para Inspyre Trainning Team

miércoles, 1 de septiembre de 2010

Calendario de carreras 2010

Carreras 2010

05/09/10 Duatlon Ciudad de Bs As Duatlon www.crossports.com.ar

05/09/10 Univ. de Belgrano Calle Capital Federal 10km – 4km Club de Corredores

05/09/10 NorthLand cross Cross Almte. Brown 21km – 10km Cross de Aventura

12/09/10 Media Maratón de Bs As Calle Capital Federal 21 Km Adidas

18/09/10 Salvaje cross Trial Marcos Paz Salvaje

19/09/10 Reto a los Valientes Combinada La Plata 8km cross – 30km mtb – 5km
cross retosrace@yahoo.com.ar

19/09/10 Aventura Alto Delta Aventura Villa Paranacito 5km – 10km – 20km Aventura Alto Delta

19/09/10 Maratón Club Nordelta Calle Nordelta 3km – 10km Club de Corredores

26/09/10 Maraton Amcham Calle Palermo 10km - 3km Club de Corredores

26/09/10 Cross Aventura Cross La Aurora del Palmar 20km www.luismigueles.com.ar

26/09/10 Merrell Adventure Race Cross Pinamar 27km Club de Corredores

03/10/10 3º etapa Challenge Trial – Combinada La Plata TMX

03/10/10 10º Prueba Aeróbica YMCA – UTN Calle Costanera Sur 10km – 4km Club de Corredores

10/10/10 Maraton Cdad de Bs As Calle Capital Federal 42km Adidas

10/10/10 Desafío La Reserva 2º Etapa Aventura MTB Tandil 20km / 55km Club de Corredores

16/10/10 K21 Cross Cañon del Atuel 21 Km Ultra Sport

23/10/10 Salvaje cross Bike Salvaje

30/10/10 Merrell Adventure Race Nocturna Club de Corredores

13/11/10 K42 Cross Villa La Angostura 42km Patagonia Eventos

13-14/11/10 Big Salada Combinada Pinamar Sosa Sur

28/11/10 NorthLand cross Cross Sa. de los Padres 21km – 10km Cross de Aventura

12/12/10 Desafío La Reserva 3º Etapa Aventura MTB Mar Chiquita 20km / 55km Club de Corredores

05/02/11 Vuelta al Lago Lacar Aventura MTB/Cross S M de los Andes 78km Salvaje