"PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE RELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO"Dra. Claudia Maroncellli
e-mail: cmaroncelli@intramed.net
INRODUCCIÓN:La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento.
Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.
¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición?Existen 6 nutrientes claves que si los consumimos en cantidades suficientes y en alimentos sanos, garantizan una nutrición saludable:
* Proteínas
* Calcio
* Pro Vitamina A
* Vitamina B
* Hierro
* Agua
¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento?La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa
muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:
¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?
¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?
Los Objetivos son: Hidratar y Energizar
¿ Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?REGLAS GENERALES DEL VACIAMIENTO GÁSTRICO
* Las comidas sólidas tardan más tiempo que las blandas y líquidas.
* Las comidas calientes más que las tibias y frías.
* Las comidas ricas en grasas y proteínas más que los carbohidratos.
Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si
son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido.
Esto último se llama vaciamiento gástrico.
Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor
proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres) y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión.
Finalidad: ENERGIZAR
Ejemplo:
1 vaso de jugo de frutas
1 bol de cerales con frutas
1 yogurt descremado
Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).
CUIDADO con el ALCOHOL, su acción es perder líquidos por orina.
Finalidad: HIDRATAR
La bebida efectiva:
Asegura la rápida absorción intestinal y es bien tolerada por el deportista.
¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación.
FINALIDAD: RECUPERAR EL COMBUSTIBLE ENERGÉTICO
GASTADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)
FINALIDAD: REPARAR LOS TEJIDOS EJERCITADOS
Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento
