Alimentacion deportiva huevos

Cuestión de huevos


Por definición, un huevo es un cuerpo redondeado, de tamaño y dureza variables, que producen las hembras de las aves o de otras especies animales, y que contiene el germen del embrión y las sustancias destinadas a su nutrición durante la incubación. Por lo tanto, un huevo es una célula muy grande.

El huevo es, desde la antigüedad, uno de los alimentos más importantes para el hombre, tanto por la variedad de nutrientes que contiene como por su elevado grado de utilización para nuestro organismo. Su valor nutricional ha servido para que se considere el huevo como alimento recomendable para una dieta variada y equilibrada.

El huevo más popular y consumido es el huevo de gallina, y es sobre al que haremos referencia en el artículo; pero además podemos encontrar en el mercado huevos provenientes de diferentes razas de aves como:

- AVESTRUZ: Avestruz: Es el huevo de mayor tamaño y también el que tiene el precio más alto.
- EMÚ: Esta gran ave corredora es originaria de las grandes planicies australianas.
- OCA: Antes de que se iniciara la cría de la gallina el huevo de oca era el más popular. Es ideal para los faltos de hierro, porque aporta 330 mg de este mineral.
- PAVO: Es originario de Estados Unidos. Se utilizan fundamentalmente para la cría en cautividad.
- PINTADA: Es una gallina negra que procede del norte de África. Su color oscuro hace que produzca los llamados huevos morenos, pero su sabor es igual que el de la gallina común.
- FAISÁN: Es muy escaso. Se utilizaba a principios del siglo XIX en los banquetes reales, donde se degustaba como un exquisito manjar.
- PALOMA: Sólo se pueden tomar los de las criadas en granja, su consumo en estado salvaje está prohibido, ya que pueden transmitir muchas enfermedades.
- CODORNIZ: Es el más pequeño de todos. Su consumo en España está muy extendido y se usan para hacer canapés o en ensaladas.

En el huevo encontramos tres partes claramente diferenciales:

- Cáscara: Se trata básicamente de una matriz cálcica de calidad o resistencia variable en función de las características de la gallina.
- Clara: Su composición es básicamente agua (88%) y proteínas (cerca del 12%), también contiene vitaminas del grupo B. La función biológica de estas proteínas es detener las agresiones bioquímicas del exterior. La proteína más importante es la ovoalbúmina. Nutricionalmente su riqueza en aminoácidos esenciales y el equilibrio en que dichos aminoácidos se encuentran en la molécula hacen de esta proteína la referencia para valorar la calidad de las procedentes de otros alimentos.
- Yema: Su contenido de agua alcanza sólo el 50% de su peso. El resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos, quedando una fracción para vitaminas (A), carotenoides (responsable del color amarillo natural) y minerales (hierro).


Composición y valor nutricional:

Un huevo estándar de gallina de 65 gramos de peso contiene:
- 80 kcal.
- 6gr. de proteína de alto valor nutricional. Los huevos contienen la más alta calidad de proteínas que uno pueda conseguir en un producto de estado natural, solamente superada por la leche materna.
- 6 gr. de grasas. La relación entre ácidos grasos poliinsaturados y los saturados es 0,55, considerada más que aceptable y por tanto recomendable en términos de nutrición. Es destacable su riqueza en ácido oleico (monoinsaturado), valorado por sus efectos favorables sobre la salud. Ha habido, no obstante alguna polémica sobre su contenido en colesterol (250 mgr. por huevo) que es alto, y si eso puede producir hipercolesterolemia en quien lo ingiere. Sin embargo la yema del huevo es rica también en fosfolípidos, que impediría la absorción del colesterol malo (LDL).
- 0.3 gr. de hidratos de carbono.
- Cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas, A, B2, B12, D, E… y de minerales, fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc, que contribuyen a cubrir gran parte de las ingestas diarias de nutrientes recomendadas para el adulto.


Las propiedades del huevo:

La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos diversos (cáncer, diabetes, cataratas), así como de las enfermedades cardiovasculares. Los lípidos de la yema pueden mejorar funciones cerebrales, hepáticas y digestivas.

La ovotransferrina es una proteína que impide que los microorganismos puedan captar el hierro y, en tal sentido, posee cierta actividad antibacteriana. De manera similar, la avidina impide que las levaduras o las bacterias puedan disponer de la vitamina biotina, inhibiendo de esta forma su crecimiento.
Otra capacidad importante de las proteínas presentes en la composición de los huevos es su inmunomodulación, propiciando la síntesis de sustancias imprescindibles para nuestra función inmune.


La frescura de los huevos:

Podemos conocer la frescura de un huevo a través de diferentes modos:
- En un vaso casi lleno de agua con sal se introduce el huevo, si se hunde, está fresco, si se pone a medio vaso tiene unos días, pero si flota, no es fresco; no tiene porqué estar en mal estado, pero es de peor calidad. Esta prueba se basa, en una estructura interna del huevo, llamada cámara de aire. Esta cámara, al pasar los días, se llena de aire, y en consecuencia permite la flotabilidad del huevo.
- Otra interesante prueba, es sacudir el huevo con la mano cerca de la oreja, si produce sonido dentro está pasado, de lo contrario (si no se oye nada), está fresco.
- Si al romper el huevo encontramos una clara muy compacta y una yema más alta que la clara, quiere decir que el huevo es fresco.
- Huevo duro: la yema queda en el centro y el espacio correspondiente a la cámara de aire es pequeña.
- Si hacemos girar encima de la mesa un huevo duro todavía con la cáscara, el huevo fresco gira mejor, mientras que el viejo, al no tener la yema bien centrada, gira dando tumbos. Por cierto, el color verde-oscuro que aparece algunas veces en la zona de contacto de la yema y la clara se debe a una reacción química entre el azufre de la proteína de la clara y el hierro de la yema. Aparece más cuando se sobrecuecen los huevos o cuando éstos son más viejos.


Conservación:

- Se pueden guardar en la nevera tres semanas como máximo.
- Si tiene la cáscara rota, debe consumirse de inmediato o desecharlo.
- Nunca deben lavarse antes de guardarlos en la nevera, pues esto disolvería los poros de la cáscara permitiendo la entrada de posibles contaminantes.
- Las hueveras de la puerta de la nevera deben estar cerradas con tapa para evitar cambios de temperatura que pueden estropear la calidad de los huevos.


Clasificación, según el tamaño:

- Supergrandes: XL, más de 73 gramos.
- Grandes: L, 63-73 gramos.
- Medianos: M, 53-63 gramos.
- Pequeños: S, menos de 53 gramos.


Según la categoría:

A: huevos frescos para consumo directo, sólo han tenido una limpieza en seco.
B: huevos de segunda calidad para ser transformados en ovoproductos.


Ovoproductos:

Se entiende por ovoproductos los productos obtenidos a partir del huevo, de sus diferentes componentes o sus mezclas, una vez quitadas la cáscara y las membranas, que están destinados al consumo humano; podrán estar parcialmente completados por otros productos alimenticios (sal o azúcar, principalmente) o aditivos y podrán hallarse en estado líquido (pasteurizado), liofilizados, concentrado, desecado o congelado.


Los ovoproductos más habituales son:

- Huevo entero (líquido, congelado o en polvo) con o sin adición de sal y azúcar.
- Clara (líquida, congelada o en polvo).
- Yema (líquida, congelada o en polvo) con o sin adición de azúcar.


Cómo consumirlos:

Durante mucho tiempo se ha creído que el huevo era un alimento que convenía limitar. Se le atribuía (y algunos profesionales de la salud lo siguen haciendo) una considerable capacidad para aumentar los niveles de colesterol e incluso la aparición de ciertas dolencias de hígado. Pero la injusta fama que arrastra este sabroso alimento es cosa del pasado. Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: se trata de un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales.

Es más, su consumo es muy adecuado a todas las edades. Se aconsejan entre cuatro y cinco unidades a la semana y en ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos.

Cristina Lafuente
por Ale Palma
para Inspyre Training Team

Competencia Semana Previa

Cómo prepararse para la competencia


Muchos son los factores que inciden en el rendimiento en una carrera o competencia. Principalmente, y como es obvio, el entrenamiento previo que realizamos; la preparación mental o psicológica; y la táctica que decidamos utilizar.

Pero entre los factores que determinan el rendimiento competitivo y que muestran el fruto del entrenamiento, está la “semana previa”, tiempo anterior a la carrera que muchos acotan a tres días por sólo tener en cuenta la alimentación.

El cuerpo reserva hasta 400g de glucógeno en músculos e hígado, cantidad que por algunos días puede ser llevada hasta 600g, lo cual mejoraría nuestra performance, pero para esto debemos valernos de las herramientas que la Fisiología del Ejercicio nos muestra; para ello debemos combinar a conciencia alimentación y entrenamiento para que los logros sean más eficaces.

Por otro lado, una estimulación adecuada de la musculatura permitirá que los músculos trabajen durante la carrera según lo técnicamente previsto.


Entrenamiento y Alimentación en la Semana Previa:

Nuestro cuerpo es sumamente eficaz en la acumulación de reservas de energía, para lo cual prevee tener siempre algo guardado. Por ello, y pensando en carreras de hasta 4 ó 5 horas, es bueno ayudarlo a sobrecompensar las reservas de glucógeno.

Es conveniente entonces comenzar la semana previa con un alto desgaste de glucógeno, basando nuestro entrenamiento en un trabajo de fondo de entre 50' y 1 hora 30', a una intensidad de entre moderada y alta (no elevada) para que nuestros músculos utilicen como combustible principal la glucosa proveniente del glucógeno acumulado. Cambiar estos tiempos o intensidades podría hacer que el organismo utilice a las grasas como combustible, corriendo el riesgo de que algunos subproductos se reconviertan en glucógeno y se pierda así la posibilidad de lograr este “vaciamiento” que buscamos.

Entre el Sexto y Tercer día anteriores a la carrera, sería bueno que el entrenamiento se base en actividades de alta a elevada intensidad, con una duración de no más de 40'; teniendo en cuenta que la intensidad deberá ir disminuyendo hacia el 3º día, o sea, partiendo de una alta intensidad el 6º día, la disminuiremos para llegar a una intensidad media hacia el 3º día.

Justamente en este 3º día previo, es donde vamos a buscar que nuestros músculos se encuentren técnicamente activos para la competencia, que los nervios motores envíen los estímulos en forma adecuada a lo que necesitamos desarrollar durante la carrera.

Para ello es útil llevar un entrenamiento basado en unas pocas pasadas de velocidad, 4 a 6 repeticiones de media longitud, buscando principalmente calidad en el perfil técnico.

Desde el entrenamiento, no hay mucho que agregar más que el descanso previo 1 ó 2 días dependiendo del estado de performance que tengamos.

Teniendo en cuenta la nutrición de esta “semana previa”, es importante que partamos de una alimentación donde la proporción sea notoriamente a favor de las proteínas, para ir disminuyendo su ingesta y de a poco favorecer la relación en función de los hidratos de carbono para que en los tres días previos sólo nos basemos en ellos, logrando así la supercompensación que hablábamos antes.

Si bien siempre debemos tener especial cuidado en la hidratación, esta semana haremos una atención especial, aumentando en los 3 días últimos la cantidad de líquido.


Estas son algunas recomendaciones generales para llevar adelante el entrenamiento y preparación previa a una competencia; recordemos que es bueno y prudente que su organización la realice algún Profesor de Educ. Física que se especialice en el entrenamiento.

Martín A. Pan
Inspyre Training Team